Quando hai un neonato di cui occuparti, di solito sei esausto e il pensiero di allenarti potrebbe essere in fondo alla tua lista. Ma quando sei pronto, puoi iniziare a tornare nella tua forma pre-gravidanza. Non aver paura di prenderlo lentamente all'inizio e non essere troppo duro con te stesso - ci sono voluti nove mesi per ingrassare, quindi non cadrà durante la notte. Le donne spesso si lamentano della resistenza alla riduzione del grasso addominale post-parto; l'esercizio ti aiuterà a bruciare i grassi in tutto il corpo, tonificando gli strati più profondi dei muscoli addominali, secondo Parenting.com.
Bruciare il grasso generale
Puoi fare tutti gli esercizi di rafforzamento del mondo, ma se non bruci i grassi su tutto il corpo non vedrai mai i frutti del tuo lavoro tonificante. Poiché il tempo è di solito una considerazione per le neomamme, ti consigliamo di fare un allenamento cardio che brucia più calorie nel minor tempo possibile. In un allenamento di 45 minuti, una donna di 150 libbre brucerà 688 calorie in esecuzione 8 mph, 446 calorie in bicicletta da 12 a 14 mph, 351 calorie dalla rotazione e 310 calorie durante il nuoto, secondo HealthStatus.com. Un altro brucia calorie efficace che coinvolge il tuo nuovo fascio di gioia è un allenamento per passeggini. Basta spingere il passeggino a passo lento per 45 minuti per bruciare 135 calorie; alzare l'ante e correre con un passeggino da jogging per 45 minuti e puoi bruciare circa 800 calorie - inoltre il bambino riceve un'uscita. Punta da tre a cinque sessioni cardio a settimana, raccomanda Fit Pregnancy.
Costruire forza ab
Il grasso addominale inferiore può essere testardo postpartum. Dovrai prendere di mira i muscoli addominali più interni chiamati muscoli trasversali, secondo Julie Tupler, RN, autrice di "Maternal Fitness". Le pose della plancia, comprese quelle tradizionali e quelle laterali, sono due toner per ab profondi altamente efficaci. Per fare correttamente la posa della plancia, inizia con le mani e le ginocchia e poi solleva il corpo in una posizione piatta "plancia", appoggiandoti su palmi e dita. Assicurati di tenere le spalle direttamente sopra i polsi con un angolo di 90 °. Inizia con due set da 30 secondi ciascuno. Per la tavola laterale, rotola dalla normale posa della tavola sul fianco con il peso sull'avambraccio, impilando le gambe l'una sull'altra con un piede appoggiato sull'altro. Esegui entrambi i lati per due serie da 30 secondi ciascuna. Queste pose apparentemente inattive coinvolgono profondamente quei muscoli trasversali necessari per stringere una pancia post-bambino, secondo la rivista "Fitness".
Yoga e Pilates
Yoga e Pilates hanno entrambi aspetti di allungamento e tonificazione che offrono efficaci allenamenti postpartum. Sebbene non siano sempre i bruciatori di calorie che può essere intenso cardio - sebbene l'ashtanga e lo yoga Bikram possano ridurre alcune calorie serie - molte pose in entrambe le pratiche riguardano nuove aree problematiche della mamma. Posizioni yoga efficaci per l'ab-toning includono la serie guerriero, la plancia, il cane rivolto verso il basso, la posa della barca e la posa dell'albero, secondo Parenting.com. Un ulteriore vantaggio dello yoga è che consente il tempo meditativo "me", che è molto importante per le neomamme. Pilates nel complesso si concentra sui muscoli del core. Gli allenamenti di Pilates rafforzano il pavimento pelvico, la schiena e gli addominali, che sono i più colpiti durante la gravidanza, secondo Molly Niles Renshaw, insegnante di Pilates di Los Angeles.
Allenamenti per la costruzione muscolare
Dopo il bruciore di grassi del cardio e l'allungamento e la tonificazione dello yoga o del Pilates, hai anche bisogno di un rafforzamento completo della forza. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, secondo l'American Council on Exercise, quindi ti consigliamo di aggiungere alcune sessioni di costruzione muscolare alla tua settimana. Secondo il sito Web Fit Healthy Moms, i quattro toner total body più efficaci per le mamme sono squat, affondi, flessioni e pull-up. Lavora fino a tre serie da 10 a 12 ripetizioni di squat e affondi, da 10 a 20 flessioni e da 6 a 12 pull-up. La grande notizia è che nessuno di loro richiede attrezzature.
