I macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità e tutti forniscono una notevole quantità di energia che il tuo corpo può usare come combustibile, misurata in calorie. Ma di questi macronutrienti, uno di questi - grasso - fornisce marcatamente più energia rispetto agli altri.
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I carboidrati e le proteine forniscono entrambi 4 calorie di energia per grammo. Ma è grasso, grammo per grammo, che fornisce più energia, con ben 9 calorie per grammo.
Quale classe di nutrienti fornisce il maggior numero di calorie al grammo?
Quando si tratta di macronutrienti, il più ricco di energia dei nutrienti è sicuramente grasso. Ogni grammo di grasso fornisce un pesante 9 calorie di energia per il tuo corpo, mentre proteine e carboidrati forniscono solo 4 calorie per grammo. La differenza tra 9 calorie e 4 calorie potrebbe non sembrare così grande a prima vista, ma si somma molto rapidamente.
Considera questo esempio: se dovessi seguire una dieta tipica da 2.000 calorie, composta solo da proteine o carboidrati, dovresti consumare 500 grammi di cibo per raggiungere il conteggio delle calorie. Se dovessi seguire una dieta da 2.000 calorie, composta in modo molto atipico solo da grassi, dovresti consumare poco più di 222 grammi per raggiungere il conteggio delle calorie.
Ovviamente, nessuna di queste diete è effettivamente salutare; hai bisogno di una certa quantità di grassi sani per far funzionare il tuo corpo. Ma l'esempio mette in evidenza la rapidità con cui le calorie possono sommarsi se esageri con l'assunzione di grassi.
Prese di macronutrienti appropriate
L' apporto calorico raccomandato per una dieta sana varia in base all'età, al sesso e al livello di attività, così come l'assunzione di macronutrienti raccomandata. Se i tuoi obiettivi dietetici sono correlati a una condizione medica o all'allenamento atletico d'élite, vale la pena consultare un dietista o un nutrizionista registrato per una guida specifica. Ma per la maggior parte degli americani, gli intervalli di assunzione raccomandati nelle Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, sono esattamente gli importi per indirizzarti verso una dieta sana.
Le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie dietetiche tipiche dell'adulto. Un'eccezione a ciò è per adolescenti e giovani adulti; per il gruppo dai 14 ai 18 anni, le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare dal 10 al 30 percento delle calorie in proteine.
I carboidrati costituiscono una porzione maggiore di una dieta americana sana: la raccomandazione è del 45-65% per gli adulti, compresa la fascia di età compresa tra 14 e 18 anni.
I grassi, nel frattempo, dovrebbero costituire dal 20 al 35 percento delle calorie alimentari se hai più di 18 anni. Per quelli di età compresa tra 14 e 18 anni, quel 5 percento in meno di calorie dalle proteine si presentano nella categoria dei grassi; secondo le linee guida dietetiche per gli americani, gli adolescenti dovrebbero consumare dal 25 al 35 percento delle loro calorie giornaliere in grassi sani.
Grassi sani vs. malsani
I grassi sani sono necessari per il funzionamento del tuo corpo, ma poiché i grassi contengono 9 calorie per grammo rispetto alle 4 calorie in proteine e carboidrati, tutti i grassi malsani che consumi possono rapidamente far perdere l'apporto calorico. Quindi, come ti concentri sui grassi sani di cui hai bisogno?
La risposta è vicina alle etichette nutrizionali di ogni alimento confezionato, che suddivide i grassi alimentari in diverse categorie: grassi saturi, insaturi e grassi trans. I grassi insaturi sono generalmente considerati salutari, mentre i grassi saturi e trans possono essere dannosi per il tuo corpo. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento delle calorie giornaliere e, idealmente, dovresti mantenere l'assunzione di grassi trans il più vicino possibile allo zero.
Che cosa succede se non stai mangiando cibi confezionati con etichette? Nessun problema: alcuni ristoranti rendono disponibili le loro informazioni nutrizionali (anche se potrebbe essere necessario richiedere la scomposizione nutrizionale) e puoi utilizzare le app mobili o anche i libri di conteggio delle calorie vecchio stile per cercare la ripartizione nutrizionale degli alimenti più comuni.
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Se i grassi sono solidi a temperatura ambiente, è probabile che rientrino nelle categorie di grassi saturi o trans.
Che dire dello zucchero?
Lo zucchero è classificato come carboidrato, quindi, proprio come altri tipi di carboidrati, otterrai 4 calorie per grammo di zucchero consumato. Ma ciò non significa che la tua intera dose di calorie dai carboidrati dovrebbe provenire dallo zucchero. In effetti, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10 percento delle calorie giornaliere.
Ma lo zucchero è subdolo. Lo zucchero aggiunto è presente nel 74 percento degli alimenti confezionati, secondo l'Università della California di San Francisco. Alcuni dei luoghi subdoli (e spesso presumibilmente "sani") che nasconde comunemente includono cereali per la colazione, snack bar, yogurt, bevande analcoliche e succhi di frutta.
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Proprio come i grassi, il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di zucchero per una funzione ottimale e troverai zuccheri presenti a vari livelli in quasi tutti i tipi di cibo. La chiave per la maggior parte delle persone è evitare zuccheri aggiunti .
Per le persone con diabete, prediabete o altre condizioni che richiedono maggiore attenzione ai livelli di zucchero nel sangue, è anche utile conoscere l'indice glicemico del cibo, che misura la velocità con cui influenzerà i livelli di zucchero nel sangue.
Esercitati a calcolare le calorie dai grammi
Se sei preoccupato per quante calorie stai assumendo, prestare attenzione alle etichette nutrizionali o ricercare la ripartizione dei macronutrienti dei tuoi cibi preferiti tramite app mobili o libri sul conteggio delle calorie vale la pena. Ma mentre queste fonti di riferimento di solito ti dicono quanti grammi di ciascun macronutriente stai ricevendo, non sempre ti danno anche la risposta in calorie.
Ma puoi calcolarlo rapidamente da solo, usando solo il tipo di matematica di base che puoi fare su una calcolatrice per smartphone o forse anche nella tua testa.
Poiché sia le proteine che i carboidrati contengono la stessa quantità di energia (4 calorie per grammo), il calcolo per passare dai grammi alle calorie è lo stesso per entrambi. Basta moltiplicare il numero di grammi per 4.
Quindi, se stai mangiando una barretta proteica che contiene 10 grammi di proteine, stai ricevendo 10 × 4 o 40 calorie dalle proteine. Se la stessa barra contiene 2 grammi di carboidrati, otterrai 2 × 4 o 8 calorie dai carboidrati nella barra.
Per i grassi, moltiplichi il numero di grammi per 9. Quindi, se stai mangiando un gelato con 22 grammi di grassi per porzione, stai assumendo 22 × 9 o 198 calorie dal grasso. Puoi eseguire lo stesso calcolo per vedere quante calorie stai ricevendo da grassi saturi o altre sottocategorie. Ad esempio, se il gelato ha 14 grammi di grassi saturi, sarebbe 14 × 9 o 126 calorie.
Che dire delle percentuali di assunzione di calorie?
Quindi, quanto dell'indennità calorica giornaliera rappresenta tali importi? Per scoprirlo, dividi le calorie in un determinato cibo (o pasto) per le calorie totali che assumi, quindi moltiplica per 100 per convertire la risposta in percentuale.
Ad esempio, se sei una donna di età compresa tra 31 e 50 anni, potresti avere un apporto dietetico raccomandato di 1.800 calorie al giorno. Se mangi il suddetto gelato con 126 calorie di grassi saturi, quale percentuale della tua dose giornaliera calorica rappresenta?
Per prima cosa, dividi: 126: 1.800 = 0.07.
Quindi, moltiplica quella risposta per 100 per trasformarla in percentuale:
0, 07 × 100 = 7 percento
Quindi quella gelateria rappresenta il 7 percento dell'apporto calorico giornaliero, il che non ti lascia molto più spazio in questa categoria se rimani al di sotto dell'apporto calorico raccomandato del 10 percento da grassi saturi - e dimostra quanto velocemente le calorie possono sommarsi dal grasso nutriente ricco di energia.
