Il sollevamento pesi tonifica e costruisce i muscoli - ma può aiutarti anche a perdere peso?
Sì e no. Il muscolo pesa più del grasso, quindi potresti non vedere il numero sulla bilancia scendere, ma potrebbe non essere una brutta cosa a seconda dei tuoi obiettivi.
Vedi, quando le persone parlano di voler perdere peso, di solito significano che vogliono perdere grasso - non i muscoli, non l'acqua, non il loro arto più pesante - e il sollevamento pesi può aiutarti al 100% a farlo costruendo muscoli e bruciando grasso.
In effetti, la costruzione del muscolo di solito provoca la scomparsa del grasso dal viso, dalla pancia, dal sedere e dalle gambe, dandoti un aspetto più snello. E, se combinato con cambiamenti cardiovascolari e dietetici, il sollevamento pesi può essere uno strumento molto utile per perdere peso.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Sollevamento del peso per perdere peso
La perdita di peso può essere difficile in pratica, ma il successo nella perdita di peso si riduce a una semplice equazione: devi bruciare più calorie di quante ne consumi. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, secondo JAMA , quindi se si bruciano da 250 a 500 calorie al giorno, si potrebbe potenzialmente perdere una libbra alla settimana. Secondo Harvard Health, una persona di 155 libbre può bruciare 446 calorie dopo 60 minuti di sollevamento di pesi liberi e una persona di 185 libbre può bruciare 532 calorie.
La ricerca mostra che il tuo corpo continua a bruciare calorie dopo un allenamento di sollevamento: la massa muscolare magra che costruisci con il sollevamento pesi accelera il metabolismo a riposo. "Ciò significa che ore dopo l'allenamento - e talvolta anche giorni dopo - il tuo corpo continuerà a bruciare calorie", afferma Lais DeLeon, trainer di Plankk Studio. Mentre altri allenamenti come il cardio hanno sicuramente i loro benefici (alleviare lo stress e la salute del cuore, tra gli altri), bruciano calorie in questo momento . Il sollevamento pesi è unico in questi benefici post-ustione.
Sollevare pesi può anche aiutare con la composizione corporea. Quando il numero sulla scala diminuisce, di solito stai perdendo una combinazione di grasso corporeo, acqua e muscoli, spiega DeLeon, ma l'allenamento di resistenza può aiutarti a preservare più muscoli del cardio per un aspetto più tonico. "Hai più probabilità di bruciare il grasso corporeo, anziché i muscoli, quando sollevi i pesi."
Vai duro, brucia di più
Quindi, quanto tempo, duro e spesso è necessario sollevare pesi per vedere i risultati di perdita di peso? Il numero di giorni in cui si sollevano pesi alla settimana è molto meno importante dell'intensità di quegli allenamenti e del numero di calorie che si consumano, spiega DeLeon.
Detto questo, raccomanda l'allenamento con i pesi tre o cinque giorni alla settimana - insieme all'attività aerobica e al riposo attivo - se la perdita di peso è il tuo obiettivo. Questo perché il miglior piano di allenamento è completo: non solo mirerai a muscoli diversi e sfiderai il tuo corpo in nuovi modi, ma non ti annoierai (e molte volte, mantenere interessanti i tuoi allenamenti è metà della battaglia).
DeLeon suggerisce anche divisioni di allenamento, in cui ti rivolgi a ciascun gruppo muscolare in giorni diversi. (È possibile sollevare tecnicamente pesi ogni giorno, purché si consenta a ciascun gruppo muscolare di riposare per almeno 48 ore, ma questo assetto frazionato consente di lavorare anche in recupero cardiovascolare e attivo).
Ecco una settimana di esempio: lunedì faresti un allenamento pesante per gambe e glutei, seguito da un recupero attivo martedì (camminando per un miglio o facendo un'ora di danza o un corso di cardio leggero). Mercoledì, potresti concentrarti sull'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo, seguito dal recupero attivo il giovedì e l'allenamento di resistenza di tutto il corpo il venerdì, gambe leggere e glutei il sabato e parte superiore del corpo leggera la domenica.
Brucia ancora più calorie con Circuit Training o HIIT
Una routine di allenamento a circuito dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti circa. Harvard Health riporta che una persona di 125 libbre può bruciare 240 calorie dopo 30 minuti di allenamento in circuito, quasi il doppio delle calorie rispetto al solo sollevamento pesi. Una persona di 155 libbre può bruciare 298 calorie dopo mezz'ora di allenamento in circuito e una persona di 185 libbre può bruciare 355 calorie. Una media di 297 calorie bruciate in 30 minuti equivale a una perdita di 2, 5 libbre dopo un mese, circa mezzo chilo in più rispetto al solo sollevamento pesi.
La dieta è la chiave per perdere peso
Indipendentemente dall'allenamento che scegli, avrai difficoltà a perdere peso se non apporti cambiamenti alla tua dieta: purtroppo, l'esercizio fisico è solo una parte di un piano di perdita di peso efficace e la dieta è un elemento fondamentale del puzzle.
Una persona che brucia 500 calorie al giorno attraverso esercizi di allenamento con i pesi e taglia 500 calorie ogni giorno dalla sua dieta può vedere una riduzione di due chili di peso dopo solo una settimana. Questa è una buona cosa, perché gli adulti sani dovrebbero limitare la perdita di peso a due sterline alla settimana, secondo l'American Academy of Family Physicians. Nulla di più non è sostenibile e potrebbe avere conseguenze negative sulla salute.
Conclusione: il sollevamento può aiutarti a perdere peso velocemente?
Circa i due terzi degli adulti negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, e l'esercizio fisico, incluso il sollevamento pesi, può aiutarti a prevenire l'aumento di peso e ridurre le possibilità di sviluppare una malattia cronica potenzialmente letale malattie come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Potrebbe anche aiutarti a ottenere l'aspetto scolpito che stai cercando.
Ma quanto velocemente brucerai grasso e perderai peso in eccesso? Dipende da quanto lavoro e disciplina scegli di mettere.
