Lo stretching è una parte importante dell'esercizio e i muscoli addominali non fanno eccezione. Gli allungamenti del busto, i colpi di scena, le contrazioni e gli esercizi di rinforzo rendono i muscoli addominali flessibili, più forti e meno inclini a lesioni. Aiutano a stabilizzare il core e ridurre il rischio di lesioni.
Probabilmente ti sei imbattuto in annunci di attrezzature che promettono di bruciare i grassi in determinate aree del tuo corpo. Purtroppo, come la fonte della giovinezza, la "riduzione spot" è un mito. Lo stretching può aiutare a stringere gli addominali, ma non "brucerà" il grasso nella pancia o in qualsiasi altro luogo.
Perdere grasso è una questione di usare più calorie di quante ne consumi. Ciò significa mangiare meno ma scegliere cibi più nutrienti e impegnarsi in un allenamento cardiovascolare per aumentare il metabolismo. Inoltre, qualsiasi esercizio cardiovascolare che aumenta la frequenza cardiaca può aiutarti a bruciare i grassi e perdere chili. Se sei serio sul controllo del peso a lungo termine, le sessioni aerobiche di 60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana sono la strada da percorrere, secondo l'American Council on Exercise.
Nel frattempo, puoi mantenere sani i muscoli addominali con questi allungamenti.
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Cobra
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino o sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Sollevare il busto verso l'alto, mantenendo il bacino sul pavimento. Tenere premuto per 15-30 secondi.
Se hai appena iniziato o hai bisogno di una modifica per proteggere la schiena, posiziona gli avambracci sul pavimento per un maggiore supporto. Le braccia possono anche essere leggermente piegate per una versione un po 'più semplice di questo tratto.
Twist bugiardo
Per allungare e tonificare gli obliqui, sdraiati con la schiena sul pavimento o un tappetino e le braccia distese ai lati. Sollevare le gambe verso l'alto con le ginocchia leggermente piegate. Abbassa le gambe da un lato fino a quando il lato della coscia è a terra. Solleva e abbassa le gambe sul lato opposto.
Twisting Crunch
Sdraiati sulla schiena su un tappetino con la parte inferiore delle gambe su una panchina. Metti le mani dietro al collo o alla testa. Fletti e ruota la vita per sollevare la parte superiore del busto dal tappetino su un lato. Ritorna fino a quando la parte posteriore delle spalle tocca il tappetino. Ripeti dalla parte opposta, alternando la torsione.
L'elevazione della gamba mantiene il bacino inclinato all'indietro e la parte bassa della schiena mantenendo il contatto con il tappetino. Se hai problemi al collo, mantieni il collo in una posizione neutra con uno spazio tra il mento e lo sterno, in particolare quando fai l'esercizio con le mani dietro la testa.
Sella laterale elasticizzata
Siediti sul pavimento con le gambe in una posizione larga a cavallo. Regola le gambe in modo da poterti sedere in posizione verticale con la testa allineata alla colonna vertebrale. Porta le braccia ai lati con i gomiti leggermente piegati in modo che gli avambracci siano verticali rispetto al pavimento.
Stringere i muscoli addominali e tirare le scapole sulla schiena. Espirando, piegati lentamente lateralmente, portando il gomito abbassato fino all'anca, alla coscia o al pavimento, a seconda della portata. Evitare di ruotare il tronco o piegarsi in avanti.
L'allungamento dovrebbe essere sentito attraverso il lato del tronco e un po 'nella schiena. Continua a piegarti lateralmente al punto di tensione nel tratto, ma non rimbalzare o spingere verso un punto di dolore. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti da due a quattro volte, quindi passa al lato opposto del tuo corpo.
Glute Bridge su Stability Ball
Sdraiati a faccia in su, piega le ginocchia e posiziona i piedi sopra una palla di stabilità. Tenendo la palla in posizione, spingi attraverso i talloni e solleva i fianchi in aria impegnando i muscoli del gluteo. Riposa sulle spalle e sulla parte superiore della schiena mantenendo il corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa. Abbassa lentamente i fianchi fino a terra, mantenendo ferma la palla.
