Mangiare subito dopo un allenamento o una sessione di allenamento è essenziale per massimizzare il recupero. Per un allenamento cardio ad alta intensità e di lunga durata, come una lunga sessione di allenamento in bicicletta o una corsa di 10 miglia, i carboidrati post-allenamento sono fondamentali. Potresti essere tentato di andare per la comodità di un bar o di un drink sostitutivo del pasto, ma optando per un alimento intero, come il riso integrale, dopo un allenamento ti fornisce fibre e vitamine e minerali naturali - composti che potrebbero mancare nei prodotti trasformati.
sincronizzazione
Il consumo di carboidrati entro 15-60 minuti dopo una dura sessione cardio è importante perché il tuo corpo è più efficiente nel sostituire il suo glicogeno, o energia, immagazzina durante questa finestra, spiega il famoso allenatore Chris Carmichael in "Food for Fitness". Il ripristino del glicogeno avviene a un ritmo più rapido subito dopo l'esercizio perché i negozi sono vuoti e il flusso sanguigno è ancora elevato. Il tuo corpo converte i carboidrati in glicogeno per riempire i muscoli. Il riso integrale è una fonte di carboidrati, con circa 46 grammi per tazza cotta della varietà a grana media.
Quantità
Dovresti mirare a circa 0, 75 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo entro 15-30 minuti dalla sessione. Per un atleta di 140 libbre, hai bisogno di circa 105 grammi di carboidrati. Carmichael consiglia di continuare a consumare questa quantità ogni due ore per le successive 4-6 ore. Puoi soddisfare questa quantità con circa 2 1/4 tazze di riso integrale ad ogni poppata.
Aggiunta di proteine
Mentre i carboidrati sono importanti, puoi combinare un po 'di proteine con il tuo pasto di recupero per migliorare ulteriormente il rifornimento muscolare. Nancy Clark, nutrizionista sportiva dell'American Dietetic Association e collega dell'American College of Sports Medicine, ha detto a USA Today nel febbraio 2009 che la combinazione di carboidrati e proteine può facilitare il ripristino del glicogeno e ridurre l'ormone dello stress cortisolo, che rompe i muscoli. Le proteine aiutano anche a facilitare la riparazione muscolare, non solo il rifornimento di carburante del glicogeno. Sperimenta il rapporto tra carboidrati e proteine che funziona per te: potresti provare quattro parti di carboidrati con una parte di proteine o due parti di carboidrati con una parte di proteine. Per un atleta di 140 libbre, il pasto post-allenamento potrebbe essere di 2 1/4 tazze di riso integrale con 1/2 tazza di petto di pollo arrosto tritato, che aggiunge 21 grammi di proteine.
considerazioni
Senza uno spuntino ricco di carboidrati come il riso integrale, il recupero dopo un allenamento può richiedere più tempo - fino a 72 ore, afferma Carmichael. Hai solo bisogno di un pasto ricco di carboidrati e proteine dopo una dura e lunga sessione di allenamento. Eseguendo un 5K o usando un trainer ellittico per 30 minuti non si tassa il sistema in modo così grave.
