In quattro mesi, hai quel grande evento - un matrimonio, una riunione o una vacanza al mare - e senti che il tuo corpo non è pronto per questo. Una perdita di peso di 30 chili ti aiuterà a migliorare la tua sicurezza e salute. Anche se dovrai seguire abbastanza da vicino un piano di perdita di peso che include una dieta a basso contenuto calorico e un esercizio concertato, una perdita di peso di 30 libbre in quattro mesi richiede di perdere un po 'meno di 2 chili a settimana, che cade in un tasso di perdita sano e gestibile.
Cosa serve per perdere 30 chili
Una libbra equivale a 3.500 calorie: per perderne 30, è necessario creare un deficit di 105.000 calorie. Sembra scoraggiante, ma quando lo distribuisci in quattro mesi, sono solo 6.563 calorie a settimana - o 938 calorie al giorno.
Si crea un deficit calorico mangiando di meno e muovendosi di più. Per capire le tue esigenze caloriche, usa un calcolo che tenga conto della tua età, sesso, peso e livello di attività. Un dietista o una calcolatrice online possono aiutarti a stimare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso. Da quel numero, sottrai circa 500 calorie per determinare quante dovresti mangiare e pianifica di allenarti per altre 483-500 al giorno per creare il deficit necessario per raggiungere il tuo obiettivo.
Per la maggior parte delle persone, ridurre l'apporto calorico di quasi 1.000 calorie al giorno è troppo aggressivo. Non vuoi mangiare meno di 1.200 calorie come donna o 1.600 come uomo, a meno che tu non abbia un piano sotto controllo medico. Mangiare troppo poche calorie può lasciarti senza una corretta alimentazione, causare una perdita di massa muscolare che brucia calorie e semplicemente essere troppo restrittivo per mantenere per quattro mesi.
Sviluppare una routine alimentare
Una dieta ipocalorica potrebbe far venire in mente piccole porzioni di petto di pollo pallido e bastoncini di sedano, ma mangiare bene con una dieta ipocalorica può essere fatto semplicemente concentrandosi su cibi interi e non trasformati che non contengono molti cereali raffinati, zucchero in eccesso e grassi saturi. Tagliare questi alimenti non nutritivi e ipercalorici ti aiuta a risparmiare istantaneamente calorie e perdere peso.
Elimina la tua dispensa di patatine, cracker trasformati, biscotti, caramelle e soda e il tuo frigorifero e congelatore di cene congelate, gelati e salse in bottiglia e condimenti per insalate. Investi in cereali integrali, come riso integrale, quinoa e cracker di grano intrecciati, oltre a frutta e verdura fresca e congelata. Le proteine magre hanno un ruolo importante anche quando stai cercando di perdere peso ed è soprattutto per sostenere l'esercizio. Il pollame di carne bianca, la bistecca di fianco, il tonno, il tofu, le uova e le proteine del siero di latte sono buone opzioni.
Pianifica ogni pasto per includere una porzione di proteine, cereali integrali e prodotti freschi. Ad esempio, preparare la farina d'avena con latte scremato e bacche per colazione; pollo alla griglia saltato in padella con broccoli su riso integrale per pranzo; e bistecca alla griglia con tortillas di mais con peperoni grigliati, salsa e avocado per cena. Tra un pasto e l'altro, soddisfa una pancia brontolante con frutta fresca, formaggio magro o yogurt bianco magro mescolato con un filo di miele e mirtilli. Valuta di investire in una bilancia da cucina e in un set di misurini e cucchiai per assicurarti di non servirti in quantità eccessive; è anche facile sottovalutare le dimensioni delle porzioni e superare i tuoi obiettivi calorici, il che sabota la perdita di peso.
L'esercizio fisico è un must per perdere 30 chili in quattro mesi
Se sei nuovo ad esercitare, procedi gradualmente fino a un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio cardiovascolare di moderata intensità raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ciò equivale a circa 30 minuti di camminata veloce cinque giorni alla settimana. Dopo un paio di settimane, prolunga il tempo che dedichi all'esercizio fisico in modo da totalizzare almeno 250 minuti alla settimana di cardio - una quantità che secondo l'American College of Sports Medicine è necessaria per vedere una significativa perdita di peso. Per bruciare circa 500 calorie al giorno, una persona di 185 libbre deve camminare a un ritmo di 3, 5 miglia all'ora per quasi 90 minuti, fare un'ora di aerobica a basso impatto, pedalare 40 minuti su un trainer ellittico o correre per 30 minuti a un ritmo di 9 miglia orarie.
Oltre al cardio, organizza settimanalmente due sessioni di esercizi di potenziamento muscolare. Ciò compensa la perdita di massa muscolare che può verificarsi quando si crea un deficit calorico. Se non ti alleni con la forza mentre perdi peso, il 25 percento di ogni chilo perso viene da muscoli magri, spiega l'American Council on Exercise. Ciò significa che perderai i pesi di 7, 5 kg di massa muscolare magra quando perdi 30 chili. Perdere i muscoli rallenta notevolmente il metabolismo, rendendo difficile la perdita di peso e il recupero del peso.
Usa manubri, bilancieri, il tuo peso corporeo, tubi di resistenza o kettlebell per colpire tutti i tuoi principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali. Esegui uno o più serie da 8 a 12 esercizi di ogni esercizio fino a quando il muscolo non si sente affaticato. Nei giorni in cui ti alleni, includi un po 'di proteine in più nel tuo piano di menu subito dopo l'allenamento. Una pallina di proteine del siero di latte mescolata a latte magro o acqua; un uovo sodo con formaggio a pasta filata e una mela; o metà di un sandwich di tacchino magro su pane integrale fornisce gli aminoacidi necessari per incoraggiare il mantenimento e la crescita muscolare. Assicurati di contare le calorie in questo spuntino proteico per il tuo totale giornaliero, però.
Il flusso e riflusso della perdita di peso
Mentre stai prendendo di mira circa 2 sterline a settimana come tasso di perdita, è accettabile e ti aspetti che perderai a un ritmo più veloce nelle prime 1-3 settimane mentre aggiorni il tuo piano alimentare e inizi ad allenarti. Il tasso di perdita dovrebbe stabilizzarsi, ma se continui a perdere ad un ritmo costantemente più veloce di 3 sterline a settimana una volta al mese, aumenta leggermente l'apporto calorico. Perdere a un ritmo veloce può portare a complicazioni, tra cui calcoli biliari. Inoltre, ricorda che la perdita di peso diminuisce e scorre, quindi potresti perdere più una settimana e meno un'altra.
Gli altopiani sono inevitabili e puoi superarli - semplicemente non scoraggiarti quando compaiono. Un corpo più piccolo richiede meno calorie per mantenere, e quindi molto probabilmente dovrai ridurre ulteriormente le calorie per continuare a perdere peso. Per ogni 5 chili che cadi, hai bisogno di 25-50 calorie in meno ogni giorno. Ciò significa che, dopo due mesi dal raggiungimento del tuo obiettivo e circa 15 chili in meno, pianifica di ridurre l'assunzione di altre 100-150 calorie o di esercitare altre 100 calorie al giorno. È un chilometro in più per camminare o fare jogging. Ad esempio, se hai perso peso con 1.600 calorie al giorno quando hai iniziato il piano, potresti aver bisogno di mangiare più di 1.450 calorie in due mesi per continuare a perdere ad un ritmo costante e raggiungere il tuo obiettivo.
