Puoi sviluppare le dimensioni delle cosce con regolari esercizi di allenamento con i pesi progettati per aumentare le dimensioni dei muscoli. I muscoli principali delle cosce comprendono i quadricipiti, che sono quattro muscoli situati nella parte anteriore della parte superiore delle gambe, i muscoli posteriori della coscia, con tre muscoli che scorrono lungo la parte posteriore delle gambe, e i rapitori e gli adduttori dell'anca, che si trovano all'esterno e all'interno delle cosce.
Allenamento per le dimensioni
Se stai cercando di aumentare le dimensioni delle cosce, dovresti seguire un programma di allenamento con i pesi progettato per sviluppare le dimensioni muscolari. Secondo il Dr. Lee E. Brown, un professionista certificato per la forza e il condizionamento, questo significa completare da tre a cinque serie da otto a 20 ripetizioni di ogni esercizio. Un programma ad alto volume come questo è progettato per sovraccaricare il tessuto muscolare, che a sua volta lo stimola a crescere di dimensioni mentre guarisce. Allenati i muscoli della coscia due giorni alla settimana, dando loro due giorni di riposo in mezzo in modo che abbiano il tempo di riprendersi adeguatamente tra le sessioni. I tuoi allenamenti dovrebbero includere principalmente movimenti composti, il che significa che richiedono il coinvolgimento di articolazioni multiple e quindi non funzionano solo i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia o i rapitori e gli adduttori dell'anca. Tuttavia, secondo l'American Council on Exercise, gli esercizi composti sono più efficaci di quelli di isolamento per costruire le dimensioni dei muscoli.
Costruire i quad
Per colpire quadricipiti o quadricipiti, incorpora squat, affondi e step-up nei tuoi allenamenti. Questi esercizi sviluppano anche glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Gli squat vengono eseguiti impostando i piedi alla larghezza dell'anca e quindi spingendo i glutei all'indietro e piegando le ginocchia verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi estendendo le ginocchia e i fianchi per tornare in posizione eretta. Per eseguire l'affondo, fai un grande passo in avanti con un piede in modo da essere in una posizione sfalsata, quindi piega la gamba di piombo per abbassare il ginocchio posteriore fino a toccare quasi il pavimento, quindi rialzati, cambiando le gambe ogni rappresentante L'affondo può anche essere eseguito mentre si cammina. Invece di riportare il piede guida per incontrare il piede del treno quando vieni su da ogni affondo, scendi dalla gamba di testa e avanza con la gamba da pista per passare al rappresentante successivo. Per i step-up, avrai bisogno di una plyo box. Metti un piede sopra la scatola e poi guida via quella gamba per salire sulla scatola. Mantieni quel piede iniziale sulla scatola mentre ritorni a terra e vai direttamente al rappresentante successivo, cambiando le gambe dopo aver finito l'intero set. Per ogni esercizio, puoi tenere i manubri o posizionare un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle per eseguire le versioni ponderate di ogni esercizio. Esistono anche esercizi su macchine che sviluppano efficacemente i quadricipiti, tra cui l'estensione delle gambe e la leg press.
Sviluppare gli Hammies
Deadlifts gambe dritte e riccioli distesi con una palla di esercizio mireranno efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire stacchi con le gambe dritte, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i manubri o un bilanciere davanti alle gambe con i palmi delle mani rivolti verso di voi. Tieni le ginocchia principalmente diritte mentre ti pieghi in avanti in vita, spingendo contemporaneamente i fianchi indietro, per abbassare il peso verso i piedi. Allunga i fianchi e ritorna in posizione eretta. Per sdraiarti ad arricciare le gambe con una palla da ginnastica, sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte e i polpacci posizionati sopra la palla. Solleva i fianchi da terra e poi fai rotolare la palla verso i fianchi, piegando le ginocchia. Allunga le gambe per riportare la palla nella posizione iniziale. L'arricciatura della gamba può anche essere eseguita su una macchina. La maggior parte delle strutture offre sia la versione seduta che quella inclinata del curl delle gambe. Puoi eseguire il comune ricciolo a doppia gamba o fare riccioli a gamba singola se desideri lavorare ogni tendine del ginocchio in modo indipendente.
Cosce interne ed esterne
Per le cosce interne ed esterne, fai esercizi di adduzione e adduzione dell'anca. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e accatastate l'una sull'altra. Per il rapimento dell'anca, che prende di mira l'esterno delle cosce e una porzione dei glutei o dei muscoli del sedere, solleva la gamba superiore il più in alto possibile e poi abbassala nella posizione iniziale. Aumenta l'intensità dell'esercizio tenendo un manubrio contro il lato della coscia mentre sollevi la gamba. Per lavorare le cosce interne con adduzione dell'anca, da una posizione laterale, sposta leggermente la parte superiore della gamba all'indietro in modo che la parte inferiore della gamba sia libera e possa essere sollevata dal pavimento. Sollevalo finché non inizi a inclinare i fianchi, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento. Tieni un manubrio contro l'interno della coscia per renderlo più stimolante.
