Gli scienziati non hanno approfondito la questione se essere alti rende le flessioni più difficili, ma numerosi aneddoti affermano che è così. Tuttavia, ciò non significa che i push-up siano una brutta cosa per le persone alte. In effetti, si potrebbe sostenere che le persone più alte stanno per ottenere maggiori benefici dal farle.
Mancia
Sebbene non ci sia stato uno studio clinico per dimostrare che fare flessioni è più difficile per le persone alte, prove aneddotiche indicano che questo è il caso.
Peso corporeo e push-up
Anche se non ci sono stati studi clinici che affrontano specificamente se le persone alte hanno più difficoltà delle persone corte mentre fanno flessioni, c'è uno studio degno di nota che è stato pubblicato nel numero di febbraio 2011 del Journal of Strength and Conditioning Research, che valutato la quantità di massa corporea sollevata durante ciascuna fase di un push-up tradizionale o di un push-up modificato sulle ginocchia.
Se fai flessioni complete, supporti circa il 69 percento del tuo peso corporeo in posizione alta e circa il 75 percento in posizione bassa. Se stai facendo flessioni del ginocchio modificate, supporti circa il 54 percento del tuo peso corporeo in posizione alta e circa il 62 percento in posizione bassa.
Il Cooper Institute si basa su queste statistiche, estrapolando che una persona di 190 libbre che fa flessioni complete sosterrebbe circa 131 libbre di peso corporeo in posizione alta e circa 142 libbre in posizione bassa.
Nessuno dei due istituti ha controllato i suoi risultati in altezza. Tuttavia, questo è un ottimo esempio del perché i push-up possono essere una sfida per le persone di qualsiasi altezza, specialmente se stai trasportando un po 'di lanugine in più in qualsiasi parte del tuo corpo, perché più pesi, più finisci per sollevare.
D'altra parte, le sfide fisiche sono buone per te, a condizione che siano appropriate al tuo attuale livello di fitness. Quindi, solo perché i push-up sono difficili non significa che dovresti saltarli - finché sarai in grado di mantenere la forma corretta.
Mancia
Sebbene i push-up siano un esercizio eccellente per il petto, le spalle e le braccia, non dimenticare di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari, anche quelli che non sono così facili da vedere allo specchio. Ciò significa aggiungere esercizi per gambe, core, schiena, spalle e braccia anche ai tuoi allenamenti.
Prendi in considerazione le flessioni modificate
Se fare flessioni è davvero più difficile per le persone alte, cosa deve fare un uomo o una donna dal corpo lungo? Più flessioni, ovviamente - usando una di queste modifiche, se necessario, in modo da poter fare un set completo con una buona forma. Man mano che costruisci forza e resistenza, inizia a incorporare una o due ripetizioni di una variazione più difficile, aumentando gradualmente quel numero fino a quando non esegui serie complete di quella versione più difficile.
Sposta 1: Push-up al ginocchio
- Assumi la solita posizione push-up mani e piedi; quindi piegare le ginocchia in modo che si appoggino a terra.
- Controlla la posizione del tuo corpo: invece di essere dritto dalla testa ai talloni come per un completo push-up, il tuo corpo dovrebbe ora essere dritto dalla testa alle ginocchia.
- Stringi il tuo nucleo per mantenere il corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassando il corpo a terra.
- Ripremiti, tenendo le ginocchia a terra, per completare la ripetizione.
Sposta 2: contromisure
- Metti entrambe le mani su un robusto bancone a circa altezza dell'anca.
- Riporta i piedi indietro fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Sarai inclinato verso il bancone, con le braccia che reggono gran parte del tuo peso.
- Stringi i muscoli del core per stabilizzare il tuo corpo in quella linea retta; poi piega le braccia e abbassa il petto verso il bancone.
- Raddrizza le braccia, allontanandoti dal bancone per completare la ripetizione.
Mancia
Non c'è bisogno di preoccuparsi di toccare il petto con il bancone; attenersi a una gamma di movimento indolore. Più alto è il contatore, più facile sarà l'esercizio. Quando sei pronto per una nuova sfida, passa a una superficie inferiore, come una panca per pesi o una panca per l'ingresso, purché sia abbastanza robusta da sostenere il tuo peso.
Sposta 3: Plance per Core Strength
Mantenere una posizione push-up completa può davvero sfidare il tuo core; fare assi aiuta a costruire la forza isometrica necessaria per mantenere quella posizione durante le flessioni.
- Posizionati sulle mani e sulle dita dei piedi, come se stessi facendo flessioni complete.
- Utilizzando uno specchio o il feedback di un amico, controlla la posizione del tuo corpo: i fianchi devono essere in linea con le spalle e i talloni. Se i fianchi sono troppo sporgenti o abbassati sotto la linea del corpo, regolali.
- Stringi i muscoli del core e continua a respirare normalmente mentre testi per quanto tempo puoi tenere la tavola. Cerca di tenerlo un po 'più a lungo ogni volta che fai questo esercizio, anche se è solo per una frazione di secondo.
Mancia
Se fare la tavola sulle mani è troppo difficile, considera invece di riposare sugli avambracci. Puoi anche esercitarti a fare le assi con le mani su una superficie elevata per renderle un po 'più facili - oppure fare assi da una posizione di piegamento del ginocchio, quindi lavorare gradualmente fino a assi complete su mani e dita.
Altri esercizi al torace
Le persone alte possono fare flessioni - ma a meno che tu non stia cercando di soddisfare gli standard di lavoro o militari che richiedono un certo numero di flessioni, o stai preparando quell'inevitabile scommessa sulla barra per vedere chi può tirare fuori il maggior numero di flessioni su un pavimento carico di birra e segatura, non è necessario. Hai molti altri esercizi per il petto e il braccio tra cui scegliere.
Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, il miglior esercizio per lavorare il petto è la panca con bilanciere - che lavora anche le braccia e le spalle, proprio come un push-up. Se non hai accesso ai bilancieri o non ti senti a tuo agio con loro, puoi invece fare una panca con manubri.
Altri due esercizi per il torace in quello studio - la macchina a ponte pec e i crossover con cavo piegato in avanti - erano considerati quasi efficaci quanto la panca per il reclutamento del coinvolgimento del torace. Ma questi due esercizi si concentrano quasi esclusivamente sul torace, quindi se vuoi davvero approssimare gli effetti dei push-up, dovrai aggiungere anche esercizi per le spalle e le braccia, come le pressioni sopraelevate e le flessioni delle estensioni dei tricipiti.
