Le prugne secche o prugne secche sono note per il loro effetto lassativo. Ma questi frutti rugosi hanno molti altri potenziali benefici per la salute. Sono ricchi di sostanze nutritive, fibre e antiossidanti che possono rafforzare le ossa, migliorare la vista e aiutare a mantenere la corretta funzionalità intestinale.
Mancia
Le prugne sono un concentrato di vitamine e minerali, in particolare potassio, ferro, riboflavina e vitamine A e K, che possono contribuire a mantenere il corretto funzionamento del corpo.
Le prugne contengono macronutrienti sani
Questi frutti sono ricchi di nutrienti ma contengono un numero considerevole di calorie. Per porzione, o 1/4 di tazza, le prugne snocciolate contengono circa 105 calorie. Se stai cercando di controllare il tuo peso, dovresti sicuramente monitorare il consumo di prugne secche.
Il contenuto di zucchero nelle prugne è piuttosto elevato - 17 grammi per porzione - ma è la forma naturale di saccarosio, fruttosio e sorbitolo. A causa del loro basso indice glicemico , le prugne secche hanno un impatto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue.
L' indice glicemico è una classifica della velocità con cui i livelli di glucosio nel sangue aumentano dopo aver mangiato un determinato alimento. Le prugne hanno un indice gastrointestinale di 29 e un carico glicemico di 10 e alimenti a basso indice glicemico possono ridurre il rischio di diabete di tipo II e malattie cardiache.
Una buona fonte di energia, le prugne forniscono 28 grammi di carboidrati per porzione. Mangiare tre prugne per uno spuntino pre-allenamento ti darà 19, 2 grammi di carboidrati, senza grassi o colesterolo.
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Le prugne si guadagnano la reputazione di essere uno degli alimenti che ti aiutano a fare la cacca grazie al loro alto contenuto di fibre. Una porzione da 1/4 di tazza eroga 3, 1 grammi di fibre, ovvero oltre il 12 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Le prugne sono piene di nutrizione
Mangiare una ciotola di prugne in umido ogni mattina ti preparerà con una piccola quantità di proteine - circa 0, 8 grammi per porzione - e tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute. Questi frutti forniscono i seguenti minerali essenziali:
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Calcio: 18, 7 milligrammi o 1, 5 percento del DV per porzione
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Ferro: 0, 4 milligrammi o 3 percento del DV
per porzione
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Potassio: 318, 4 milligrammi o 7 percento del DV
per porzione
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Magnesio: 18 milligrammi o 4 percento del DV per porzione
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Fosforo: 30 milligrammi o 3 percento del DV
per porzione
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Zinco:
0, 2 milligrammi o 2 percento del DV
per porzione
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Rame:
0, 12 milligrammi o 14 percento del DV
per serving
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Manganese: 0, 15 milligrammi o 6 percento del DV
per porzione
Le prugne forniscono anche alte dosi di vitamine del complesso B. Questi nutrienti forniscono al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per il corretto funzionamento di cervello, muscoli, sistema scheletrico e funzione cellulare. Una porzione di prugne contiene:
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Tiamina: 0, 02 milligrammi o 1, 7 percento del DV
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Riboflavina:
0, 07 milligrammi o 6 percento del DV
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Niacina: 0, 8 milligrammi o 5 percento del DV
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Vitamina B5:
0, 17 milligrammi o 4 percento del DV
- Vitamina B6:
0, 1 milligrammi o 5 percento del DV
- Folato: 1, 75 microgrammi o 8 percento del DV
- Vitamina A: 339, 4 UI o 11 percento del DV
- Beta-carotene: 171, 4 microgrammi o 2 percento del DV
- Vitamina E: 0, 175 milligrammi o 1, 2 percento del DV
- Vitamina K: 25, 8 microgrammi o 21, 5 percento del DV
- Vitamina C: 0, 25 milligrammi o 0, 25 percento del DV
Mantieni le tue viscere in salute
L'aggiunta di prugne o succo di prugna alla dieta è un buon modo per mantenere il corretto funzionamento dell'apparato digerente. Le prugne sono ricche di fibre alimentari, zucchero sorbitolo e composti fenolici, tutte scarsamente assorbite nell'intestino tenue. Passano non digeriti nel colon, aggiungendo volume e assorbendo umidità nel tratto digestivo per ammorbidire le feci, che aiuta a prevenire la costipazione.
La relazione tra consumo di prugne e sollievo dalla costipazione è stata illustrata nella rivista _Alimentary Pharmacology and Therapeutic_s , pubblicata nell'agosto 2014 e finanziata dal California Plum Board.
La revisione sistematica di quattro studi ha scoperto che il consumo di 100 grammi di prugne al giorno era più efficace dello psillio, un lassativo di fibre sfuse, per migliorare il peso, la consistenza e la frequenza delle feci nei partecipanti con costipazione. Sono state suggerite ulteriori ricerche per determinare i benefici per gli individui non costipati.
Inoltre, è stato dimostrato che le prugne hanno un effetto positivo sul microbiota o sui batteri intestinali nel sistema digestivo. La ricerca del College of Agriculture and Life Sciences in Texas e della University of North Carolina ha mostrato che le prugne promuovono la ritenzione di batteri benefici nel colon, il che potrebbe aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon. I risultati della ricerca sono stati presentati alla conferenza di biologia sperimentale del 2015 a Boston.
Un ampio studio prospettico sull'American Journal of Clinical Nutrition , pubblicato nell'agosto 2015, ha anche suggerito che i tassi di cancro del colon-retto erano ridotti con un elevato apporto di fibre alimentari.
Prugne: buona fonte di ferro
Le prugne sono anche una buona fonte di ferro, un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per la crescita e lo sviluppo. Il ferro aiuta nella produzione di globuli rossi.
Se i livelli di ferro immagazzinati nel tuo corpo diventano troppo bassi, può verificarsi anemia sideropenica. I globuli rossi diventano più piccoli e contengono meno emoglobina necessaria per trasportare ossigeno dai polmoni ai tessuti e agli organi, compresi i muscoli. Debolezza e affaticamento sono segni comuni di anemia sideropenica.
Le prugne sono particolarmente utili per le donne in gravidanza perché il ferro è essenziale per il feto in via di sviluppo. Bassi livelli di ferro possono aumentare il rischio di basso peso alla nascita e parto prematuro, oltre a causare danni allo sviluppo del cervello di un bambino, secondo il National Institutes of Health. Nell'infanzia, questa condizione può portare a ritardi nello sviluppo psicologico e difficoltà di apprendimento.
Migliora la salute delle ossa
Le prugne vantano un profilo nutrizionale e bioattivo unico che può essere benefico per la salute delle ossa. Questi frutti sono pieni zeppi di boro, magnesio, potassio, fosforo, ferro, rame e zinco.
Il boro è essenziale per la crescita e il mantenimento dell'osso e le prugne contengono 1, 8 grammi per 100 grammi. Una carenza di boro può influire negativamente sullo sviluppo e sulla rigenerazione ossea, come riportato in uno studio dell'agosto 2015 pubblicato su Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Questo nutriente aiuta a ridurre la perdita di calcio nelle urine e ha un effetto benefico sui livelli di vitamina D, entrambi essenziali per la salute delle ossa.
Le prugne sono anche una buona fonte naturale di magnesio, un minerale immagazzinato principalmente nelle ossa. Contribuisce allo sviluppo strutturale del sistema scheletrico e ha dimostrato di aumentare la resistenza ossea.
Inoltre, questi frutti forniscono sia potassio che fosforo, minerali che aiutano a formare e preservare le ossa. Potassio insufficiente può causare perdita di calcio, mentre una grave carenza di fosforo può provocare dolore osseo e ammorbidimento delle ossa a causa della perdita ossea.
Questi frutti naturalmente dolci forniscono anche al tuo corpo ferro, rame e zinco, necessari per la sintesi del collagene, un processo che contribuisce all'infrastruttura che tiene insieme le tue ossa.
Un piccolo studio controllato pubblicato sulla rivista Osteoporosis International nel luglio 2016 ha esaminato i possibili effetti dose-dipendenti delle prugne sulla bassa densità ossea in 48 donne in postmenopausa. I ricercatori hanno scoperto che consumare da cinque a sei prugne al giorno per sei mesi era efficace nel prevenire la perdita ossea nelle donne inclini all'osteoporosi, forse a causa dell'inibizione del riassorbimento osseo.
Aiuta la tua visione
Le prugne contengono molti antiossidanti che supportano la visione normale. Questi includono vitamine A, C, E e zinco, così come i carotenoidi luteina e zeaxantina .
La vitamina C è necessaria per la formazione del tessuto connettivo incluso il collagene, che si trova nelle cornee. Insieme alla vitamina E, può ridurre la progressione della degenerazione maculare legata all'età (AMD) e della formazione di cataratta, secondo l'American Optometric Association.
La luteina e la zeaxantina si trovano nella retina, nella macula e nella lente dell'occhio. Questi composti migliorano la densità del pigmento nei tuoi occhi e proteggono dalle dannose onde luminose ad alta energia, come i raggi ultravioletti del sole, secondo la Harvard Health Publishing.
Lo studio sulle malattie degli occhi legate all'età (AREDS2) ha dimostrato che la luteina e la zeaxantina possono proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età. I suoi risultati, pubblicati sulla rivista Ophthalmology nel luglio 2012, hanno mostrato che il gruppo con i primi segni di AMD, che assumeva quotidianamente luteina e zeaxantina, aveva un rischio ridotto del 10-25% di progressione della malattia rispetto al gruppo di controllo.
