Le fibre muscolari variano in termini di composizione, funzione e requisiti di fitness. Sebbene i fattori genetici determinino la distribuzione delle fibre muscolari, l'attività fisica regola la vitalità delle fibre. In effetti, potresti inconsapevolmente trascurare una percentuale significativa della tua massa muscolare. La modalità e l'intensità dell'allenamento regolano l'attivazione delle fibre muscolari e il conseguente adattamento. Comprendere la differenza tra idoneità del muscolo bianco e rosso consente una progettazione intelligente del programma.
Nozioni di base di fisiologia muscolare
Il tessuto muscolare contiene una matrice di fibre di tipo I e di tipo II. I nomi alternativi per le fibre di tipo I includono fibre a contrazione lenta o muscolo rosso, mentre le fibre di tipo II sono anche conosciute come fibre a contrazione rapida o muscolo bianco. Sebbene entrambi i tipi di fibre contribuiscano al movimento, l'intensità dell'esercizio inizia quale fibra domina la produzione di forza, secondo l'American Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer. Ad esempio, le fibre muscolari rosse avviano tutti i movimenti mentre le fibre bianche si attivano solo quando l'intensità supera un determinato livello, come affermato dall'American Council on Exercise. Entrambi i tipi di fibre richiedono esercizio fisico per migliorare la forma fisica.
Fibre muscolari rosse
Secondo l'American Council on Exercise, le fibre muscolari rosse sono specializzate in movimenti di lunga durata e bassa intensità, come camminare, stare in piedi o sollevare carichi al di sotto del 70% della propria capacità massima. Le fibre rosse si affaticano lentamente e dominano la composizione muscolare nel corpo umano. Poiché le fibre rosse contribuiscono a tutte le contrazioni muscolari, sono più facili da colpire con l'esercizio. Ad esempio, qualsiasi azione ripetitiva e portante di peso al di sopra di un'intensità abituale produce adattamenti dei muscoli rossi come la crescita e una maggiore resistenza, secondo la National Strength and Conditioning Association.
Fibre muscolari bianche
Le fibre muscolari bianche creano azioni ad alta intensità che durano meno di 30 secondi, come saltare e sollevare carichi superiori al 70% della tua capacità massima. Poiché le fibre bianche si attivano solo durante l'azione ad alta intensità, gli individui sedentari possono trascorrere lunghi periodi di tempo senza l'attivazione della fibra di tipo II, riporta l'American Council on Exercise. È possibile migliorare la forma fisica della fibra di tipo II con un allenamento di resistenza pesante ed esercizi balistici come il sollevamento pesi veloce, ma controllato, come prescritto dalla National Strength and Conditioning Association.
considerazioni
Esperienza del muscolo bianco detraining o perdita di forma fisica, a causa della ridotta attività fisica a una velocità maggiore rispetto alla massa muscolare rossa. Mentre la forma fisica del muscolo bianco aumenta la capacità di sostenere una determinata attività nel tempo - resistenza muscolare - il muscolo rosso ha una maggiore influenza sulla dimensione del muscolo e sulla forza massima. Gli adattamenti di resistenza possono essere persi rapidamente senza esercizio fisico regolare. In generale, gli atleti di resistenza si concentrano sulla forma fisica dei muscoli rossi, mentre gli atleti di forza e potenza costruiscono la forma fisica dei muscoli bianchi, afferma la National Strength and Conditioning Association. I non atleti possono sostenere la salute muscolare con sessioni settimanali di allenamento con i pesi. Inoltre, i muscoli richiedono da 0, 8 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, indipendentemente dal tipo di fibra, come prescritto dalla National Strength and Conditioning Association. Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
