Mentre il sollevamento pesi generale e l'allenamento della parte superiore del corpo funzioneranno con gli avambracci, alcuni esercizi si concentrano solo sugli avambracci. Ovviamente l'esercizio "migliore" dipende da ciò che si desidera ottenere: flessibilità, volume o tono. Gli esercizi sull'avambraccio si dividono in due tipi principali: esercizi con flessori ed esercizi che funzionano con gli estensori. Usi i muscoli flessori quando pieghi la mano verso l'interno del polso e i muscoli estensori quando ti muovi nella direzione opposta.
Riccioli da polso con bilanciere
Uno degli esercizi più semplici ed efficaci per l'avambraccio è l'arricciatura del polso con bilanciere. È possibile eseguire l'esercizio sedendosi con le braccia appoggiate sulle cosce e indicando direttamente. Tieni un bilanciere dalla parte inferiore con i palmi rivolti verso l'alto e lascia che le mani cadano sul bordo delle ginocchia, a circa 4 pollici di distanza. Tieni le braccia in posizione e arriccia il bilanciere muovendo solo i polsi. Questo funziona i muscoli flessori.
Ricciolo da polso palm-down da banco
Fare l'arricciatura del polso con il palmo verso il basso mentre si inginocchia su una panca è il modo migliore per sviluppare i muscoli sopra e all'esterno dell'avambraccio. Per questo è necessario posizionare un peso bilanciere davanti a una panca per allenamento. Inginocchiatevi dietro la panca e inclinatevi con il vostro centrocampo. Tieni il bilanciere afferrandolo con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Solleva il bilanciere e appoggia gli avambracci sulla panca. Tirare la barra verso il petto usando solo i polsi. Questo funziona i muscoli estensori. Espirare mentre si solleva e inspirare mentre si abbassa.
Curl al polso con manubri
L'uso dei manubri ti consente di concentrarti su un braccio alla volta, trascorrendo più tempo sul lato più debole. L'arricciatura del polso richiede una solida panca. Sedersi con la panca tra le gambe e piegarsi in modo che l'avambraccio poggi sulla panca con la mano appena oltre il bordo. Tieni il manubrio in quella mano. Tirare il manubrio verso il gomito, ma mantenere il braccio fermo. Per lavorare i muscoli dell'avambraccio dell'estensore porta il braccio di circa 90 gradi per tenere il manubrio dal lato della panca con il palmo rivolto verso il basso. Questo è l'arricciatura del polso inversa.
Avambraccio
La resistenza dell'avambraccio è qualcosa che gli atleti come gli scalatori, i nuotatori oi pugili devono sviluppare. Il sito web Indoorrockclimbing.com suggerisce che una routine sospesa è uno dei migliori esercizi per l'avambraccio per costruire resistenza. Avrai bisogno di una barra per trazioni con un'altezza sufficiente per appendere con le gambe sollevate da terra. Inizia appendendo con entrambe le braccia, quindi abbassa un braccio e scuotilo. Cambia braccio dopo cinque secondi. Fallo il più a lungo possibile prima di stancarti.
