Meno del 5 percento degli adulti fa almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010, e solo leggermente più soddisfano il minimo settimanale raccomandato di 150 minuti. Alcuni dei motivi sono comprensibili. Dall'adattamento degli allenamenti a un programma frenetico alla rottura degli altipiani nei tuoi progressi, raggiungere e mantenere la forma fisica non è sempre facile. L'implementazione di strategie di fitness semplici ed efficaci può aiutare a togliere l'angoscia dall'equazione e darti una vita più sana e più felice. Se stai prendendo in considerazione cambiamenti significativi nello stile di vita, ti consigliamo di chiedere prima l'approvazione del tuo medico e di prendere in considerazione questi 10 suggerimenti nelle prossime diapositive.
Meno del 5 percento degli adulti fa almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010, e solo leggermente più soddisfano il minimo settimanale raccomandato di 150 minuti. Alcuni dei motivi sono comprensibili. Dall'adattamento degli allenamenti a un programma frenetico alla rottura degli altipiani nei tuoi progressi, raggiungere e mantenere la forma fisica non è sempre facile. L'implementazione di strategie di fitness semplici ed efficaci può aiutare a togliere l'angoscia dall'equazione e darti una vita più sana e più felice. Se stai prendendo in considerazione cambiamenti significativi nello stile di vita, ti consigliamo di chiedere prima l'approvazione del tuo medico e di prendere in considerazione questi 10 suggerimenti nelle prossime diapositive.
1. Valore Varietà
La monotonia è una delle principali interruzioni della routine di allenamento e i suoi effetti non sono solo emotivi, afferma Pavlina Aleksandrova, un personal trainer certificato e istruttore di fitness a Santa Monica, in California. "Se esegui solo gli stessi esercizi e non richiedi nulla di nuovo dal tuo corpo, alla fine si adatterà anche alle esigenze fisiche più difficili", afferma. Se fai jogging continuamente alla stessa distanza e passo, ad esempio, l'attività diventerà più facile e il tuo corpo ne trarrà meno beneficio. Per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti, Aleksandrova consiglia di mescolarlo durante l'allenamento con i pesi - aumentando le ripetizioni mentre usi pesi più leggeri o esegui meno ripetizioni con pesi pesanti. Puoi anche impegnarti a provare un nuovo esercizio ogni poche settimane o allenarti in diversi ambienti, come una palestra, attività all'aperto e uno studio di yoga.
La monotonia è una delle principali interruzioni della routine di allenamento e i suoi effetti non sono solo emotivi, afferma Pavlina Aleksandrova, un personal trainer certificato e istruttore di fitness a Santa Monica, in California. "Se esegui solo gli stessi esercizi e non richiedi nulla di nuovo dal tuo corpo, alla fine si adatterà anche alle esigenze fisiche più difficili", afferma. Se fai jogging continuamente alla stessa distanza e passo, ad esempio, l'attività diventerà più facile e il tuo corpo ne trarrà meno beneficio. Per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti, Aleksandrova consiglia di mescolarlo durante l'allenamento con i pesi - aumentando le ripetizioni mentre usi pesi più leggeri o esegui meno ripetizioni con pesi pesanti. Puoi anche impegnarti a provare un nuovo esercizio ogni poche settimane o allenarti in diversi ambienti, come una palestra, attività all'aperto e uno studio di yoga.
2. Attiva i brani
3. Bevi!
L'acqua fa molto di più che dissetare. Una corretta idratazione è fondamentale per un regime di esercizio fisico sano, afferma l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Bere la giusta quantità di acqua prima dell'attività fisica consente al corpo di funzionare correttamente prevenendo disidratazione, iperidratazione, lesioni e malattie da calore. Mentre non esiste una quantità specifica di acqua che funzioni per tutti, l'urina pallida o chiara e la mancanza di sete sono due segni che stai bevendo abbastanza. "La chiave è mantenere i tuoi liquidi facilmente accessibili, quindi non ci sono scuse per non bere e rimanere idratati", afferma Heather Binns, un personal trainer certificato ed educatore di benessere a Valley Glen, in California. Si consiglia di tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze durante il giorno.
Credito: humonia / iStock / Getty ImagesL'acqua fa molto di più che dissetare. Una corretta idratazione è fondamentale per un regime di esercizio fisico sano, afferma l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Bere la giusta quantità di acqua prima dell'attività fisica consente al corpo di funzionare correttamente prevenendo disidratazione, iperidratazione, lesioni e malattie da calore. Mentre non esiste una quantità specifica di acqua che funzioni per tutti, l'urina pallida o chiara e la mancanza di sete sono due segni che stai bevendo abbastanza. "La chiave è mantenere i tuoi liquidi facilmente accessibili, quindi non ci sono scuse per non bere e rimanere idratati", afferma Heather Binns, un personal trainer certificato ed educatore di benessere a Valley Glen, in California. Si consiglia di tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze durante il giorno.
4. Non lesinare sui carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di carburante per i muscoli, il cervello e il corpo e andare troppo in basso può causare il consumo di energia e la fatica. Quando ti alleni in modo moderato, la tua dieta dovrebbe essere composta dal 40 al 50 percento di carboidrati, secondo la Colorado State University Extension. Mentre potresti non voler mangiare appena prima dell'esercizio cardiovascolare, che può causare crampi, incorporando fonti di carboidrati complessi, come cereali integrali, lenticchie e patate, nella tua dieta i tuoi muscoli possono immagazzinare glucosio per un uso successivo come combustibile. Fai uno spuntino o un pasto equilibrato contenente carboidrati, proteine e grassi dopo un'intensa attività per aiutare il tuo corpo a riprendersi bene e prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue e affaticamento.
Credito: dulezidar / iStock / Getty ImagesI carboidrati sono la principale fonte di carburante per i muscoli, il cervello e il corpo e andare troppo in basso può causare il consumo di energia e la fatica. Quando ti alleni in modo moderato, la tua dieta dovrebbe essere composta dal 40 al 50 percento di carboidrati, secondo la Colorado State University Extension. Mentre potresti non voler mangiare appena prima dell'esercizio cardiovascolare, che può causare crampi, incorporando fonti di carboidrati complessi, come cereali integrali, lenticchie e patate, nella tua dieta i tuoi muscoli possono immagazzinare glucosio per un uso successivo come combustibile. Fai uno spuntino o un pasto equilibrato contenente carboidrati, proteine e grassi dopo un'intensa attività per aiutare il tuo corpo a riprendersi bene e prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue e affaticamento.
5. Scegli scoppi intensi
Per aggiungere divertimento e varietà alla tua routine di allenamento senza aggiungere tempo, Pavlina Aleksandrova, CPT, raccomanda un allenamento ad intervalli ad alta intensità. In sostanza, ti alleni ad alta intensità fisica per brevi raffiche con pause intermedie. "Un semplice allenamento di 10 minuti eseguito con la giusta quantità di lavoro e intervalli di riposo può fornire risultati straordinari", afferma. "Puoi incorporare HIIT ovunque, e il più delle volte non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura." Prova a correre, saltare la corda o qualsiasi altra attività che puoi eseguire per 1-3 minuti intensamente, quindi fermati e abbassa leggermente la frequenza cardiaca per due minuti. Per un allenamento intenso, ripeti da tre a quattro volte.
Credito: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesPer aggiungere divertimento e varietà alla tua routine di allenamento senza aggiungere tempo, Pavlina Aleksandrova, CPT, raccomanda un allenamento ad intervalli ad alta intensità. In sostanza, ti alleni ad alta intensità fisica per brevi raffiche con pause intermedie. "Un semplice allenamento di 10 minuti eseguito con la giusta quantità di lavoro e intervalli di riposo può fornire risultati straordinari", afferma. "Puoi incorporare HIIT ovunque, e il più delle volte non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura." Prova a correre, saltare la corda o qualsiasi altra attività che puoi eseguire per 1-3 minuti intensamente, quindi fermati e abbassa leggermente la frequenza cardiaca per due minuti. Per un allenamento intenso, ripeti da tre a quattro volte.
6. Aggiungi resistenza
In uno studio pubblicato su Diabetes Care nel marzo 2005, gli uomini con diabete di tipo 2 si sono impegnati in un allenamento di resistenza due volte alla settimana senza apportare cambiamenti dietetici. Dopo 16 settimane, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio ha migliorato significativamente i livelli di grasso addominale e la sensibilità all'insulina negli uomini. Le persone tendono a sottovalutare il valore dell'allenamento della forza per la perdita di grasso, afferma Heather Binns, CPT. Il muscolo magro brucia più carburante a riposo rispetto agli altri tessuti del corpo. Ciò significa che un corpo forte e tonico ha un metabolismo più elevato e un rischio inferiore di grasso in eccesso. Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti facciano esercizi di rafforzamento, come sollevamento pesi, flessioni e sit-up, almeno due giorni alla settimana.
Credito: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesIn uno studio pubblicato su Diabetes Care nel marzo 2005, gli uomini con diabete di tipo 2 si sono impegnati in un allenamento di resistenza due volte alla settimana senza apportare cambiamenti dietetici. Dopo 16 settimane, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio ha migliorato significativamente i livelli di grasso addominale e la sensibilità all'insulina negli uomini. Le persone tendono a sottovalutare il valore dell'allenamento della forza per la perdita di grasso, afferma Heather Binns, CPT. Il muscolo magro brucia più carburante a riposo rispetto agli altri tessuti del corpo. Ciò significa che un corpo forte e tonico ha un metabolismo più elevato e un rischio inferiore di grasso in eccesso. Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti facciano esercizi di rafforzamento, come sollevamento pesi, flessioni e sit-up, almeno due giorni alla settimana.
7. Concentrati sul divertimento
La chiave più grande per prevenire l'esaurimento da esercizio fisico dalla noia è la ricerca di attività che trovi piacevoli, secondo Heather Binns, CPT. "Più ti piace qualcosa, più lo farai", dice. E potresti voler provare una varietà di allenamenti prima di cancellare qualsiasi elenco. Un rapporto pubblicato su Health Psychology nel 2011 ha mostrato che le persone tendono a sottovalutare quanto apprezzeranno i vari esercizi. Compila un elenco di allenamenti e aggiunte di allenamenti, come la musica o la compagnia di un amico, che non hai mai provato. Fatti strada fino a trovare attività che non vedi, non quelle che temi.
Credito: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesSecondo Heather Binns, CPT, la chiave più grande per prevenire la noia da esercizio fisico è la ricerca di attività che ritieni piacevoli. "Più ti piace qualcosa, più lo farai", dice. E potresti voler provare una varietà di allenamenti prima di cancellare qualsiasi elenco. Un rapporto pubblicato su Health Psychology nel 2011 ha mostrato che le persone tendono a sottovalutare quanto apprezzeranno i vari esercizi. Compila un elenco di allenamenti e aggiunte di allenamenti, come la musica o la compagnia di un amico, che non hai mai provato. Fatti strada fino a trovare attività che non vedi, non quelle che temi.
8. Monitora la tua intensità
L'attività di intensità moderata trasmette i maggiori benefici aerobici, secondo il servizio sanitario dell'Università del Michigan. L'intensità moderata riduce anche il rischio di lesioni. Per monitorare l'intensità durante l'allenamento, prova a parlare. Se la tua frequenza cardiaca è aumentata ma puoi ancora parlare comodamente, sei in una gamma sana. Se sei troppo senza fiato per continuare una conversazione, rallenta. Se senti vertigini, senso di oppressione al petto o nausea, smetti di allenarti. Soprattutto nelle fasi iniziali della forma fisica, fai in modo di evitare di spingerti troppo forte, il che può portare a dolore, lesioni e perdita di interesse per l'esercizio. "Inizia lentamente e fatti strada per sfidare te stesso sempre di più ogni giorno", afferma Heather Binns, CPT.
Credito: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesL'attività di intensità moderata trasmette i maggiori benefici aerobici, secondo il servizio sanitario dell'Università del Michigan. L'intensità moderata riduce anche il rischio di lesioni. Per monitorare l'intensità durante l'allenamento, prova a parlare. Se la tua frequenza cardiaca è aumentata ma puoi ancora parlare comodamente, sei in una gamma sana. Se sei troppo senza fiato per continuare una conversazione, rallenta. Se senti vertigini, senso di oppressione al petto o nausea, smetti di allenarti. Soprattutto nelle fasi iniziali della forma fisica, fai in modo di evitare di spingerti troppo forte, il che può portare a dolore, lesioni e perdita di interesse per l'esercizio. "Inizia lentamente e fatti strada per sfidare te stesso sempre di più ogni giorno", afferma Heather Binns, CPT.
9. Tenere un diario
Tracciare le sessioni di allenamento online o su un diario può migliorare il tuo successo ritenendoti responsabile e motivandoti. L'Università del Michigan raccomanda di consultare periodicamente il diario per ricordare fino a che punto sei arrivato. Se stai anche lavorando per migliorare le tue abitudini alimentari, registra anche l'assunzione di cibo. Non solo diventerai più consapevole delle tue tendenze, ma avrai anche un account dettagliato da condividere con un professionista della dieta, se necessario. Per ottenere i migliori risultati, l'American Council on Exercise raccomanda di tenere sempre con sé il diario e di tenere traccia dell'assunzione di cibo ogni giorno, invece di cercare di ricordarlo col senno di poi.
Credito: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesTracciare le sessioni di allenamento online o su un diario può migliorare il tuo successo ritenendoti responsabile e motivandoti. L'Università del Michigan consiglia di consultare periodicamente il diario per ricordare fino a che punto sei arrivato. Se stai anche lavorando per migliorare le tue abitudini alimentari, registra anche l'assunzione di cibo. Non solo diventerai più consapevole delle tue tendenze, ma avrai anche un account dettagliato da condividere con un professionista della dieta, se necessario. Per ottenere i migliori risultati, l'American Council on Exercise raccomanda di tenere sempre con sé il diario e di tenere traccia dell'assunzione di cibo ogni giorno, invece di cercare di ricordarlo col senno di poi.
10. Pianificare e impegnare
Il vecchio adagio che "non riuscire a pianificare significa fallire" può facilmente valere per quanto riguarda l'esercizio. Per garantire un'attività coerente, che è cruciale per mantenersi in forma, Heather Binns, CPT, raccomanda di programmare gli allenamenti nel proprio calendario come si farebbe con un appuntamento dal medico o dei capelli e di spostarsi almeno una volta ogni ora se ci si siede mentre si lavora o si rilassa. "Alzati e allungati sulla scrivania", suggerì. "Usa le scale, cammina verso la cabina del tuo collega invece di chiamare, fai flessioni sulla scrivania o sul muro e gioca con il tuo cane o i tuoi bambini per qualche minuto." Dopo tutto, non è l'allenamento occasionale in cui ci si adatta o si scarica, ma il livello di attività generale che conta di più.
Credito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesIl vecchio adagio che "non riuscire a pianificare significa fallire" può facilmente valere per quanto riguarda l'esercizio. Per garantire un'attività coerente, che è cruciale per mantenersi in forma, Heather Binns, CPT, raccomanda di pianificare gli allenamenti nel proprio calendario come si farebbe con un appuntamento dal medico o dei capelli e di spostarsi almeno una volta ogni ora se ci si siede mentre si lavora o si rilassa. "Alzati e allungati sulla scrivania", suggerì. "Usa le scale, cammina verso la cabina del tuo collega invece di chiamare, fai flessioni sulla scrivania o sul muro e gioca con il tuo cane o i tuoi bambini per qualche minuto." Dopo tutto, non è l'allenamento occasionale in cui ci si adatta o si scarica, ma il livello di attività generale che conta di più.
Cosa pensi?
Mentre l'esercizio fisico è vitale per la forma fisica, è solo una parte della battaglia. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, segui una dieta sana ed equilibrata, cerca di dormire a sufficienza durante la notte e non saltare quegli esami fisici annuali. Più ti prendi cura del tuo corpo, più facile rimanere in forma sarà ora e in futuro. Quali consigli di fitness stai prendendo in considerazione? Che hai provato? Fateci sapere nei commenti. Adoriamo sentirti!
Credito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesMentre l'esercizio fisico è vitale per la forma fisica, è solo una parte della battaglia. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, segui una dieta sana ed equilibrata, cerca di dormire a sufficienza durante la notte e non saltare quegli esami fisici annuali. Più ti prendi cura del tuo corpo, più facile rimanere in forma sarà ora e in futuro. Quali consigli di fitness stai prendendo in considerazione? Che hai provato? Fateci sapere nei commenti. Adoriamo sentirti!
