Sai che devi aggiungere più pesce alla tua dieta, ma potresti essere cauto nell'aggiungere questa proteina sana se non sai come prepararla. Con il suo sapore ricco e umido e la tenera carne traballante, il branzino alla griglia è molto più facile di quanto si possa pensare.
Nutrizione cilena del branzino
Le proteine sono un nutriente essenziale presente in ogni cellula, tessuto e organo del tuo corpo. È necessario per costruire e riparare il tuo corpo, sostenere la salute immunitaria e aiutare il tuo corpo in molti processi essenziali. Sebbene gli americani mangino certamente abbastanza proteine, la maggior parte proviene da pollo e manzo, secondo uno studio dell'agosto 2015 pubblicato sulla rivista Nutrients .
Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare una varietà di cibi proteici, tra cui 8 once di pesce a settimana, che include spigola alla griglia. Secondo le informazioni nutrizionali dell'USDA, una porzione da 100 grammi o 3 1/2 once di filetto di branzino cileno crudo ha 200 calorie, 15 grammi di proteine, 15 grammi di grassi totali e meno di 1 grammo di carboidrati. Il filetto contiene anche 94 milligrammi di sodio.
Il branzino cileno è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, con 2, 4 grammi per porzione da 100 grammi, secondo un articolo di ottobre 2014 pubblicato su Lipids . Questi grassi essenziali sono importanti per la salute del cervello e possono migliorare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzione dei vasi sanguigni, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Sii consapevole del mercurio
Il branzino cileno è un'ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3, ma è anche una fonte di mercurio. Questo metallo tossico presente in natura può influire sul sistema nervoso e digestivo e danneggiare fegato, reni e pelle. Sebbene il mercurio sia presente nell'aria e nell'acqua, il pesce è la fonte primaria del metallo tossico, riferisce l'Organizzazione mondiale della sanità.
Tuttavia, la quantità di mercurio nei pesci varia in modo significativo. I pesci a basso contenuto di mercurio includono passera, tilapia e salmone. La Food and Drug Administration afferma che puoi mangiare da due a tre porzioni da 4 once di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana. Il branzino cileno, d'altra parte, è considerato una fonte moderata di mercurio, quindi non dovresti mangiare più di una porzione di questo pesce grasso ogni settimana.
Se sei incinta o stai allattando, dovresti mangiare solo pesce a basso contenuto di mercurio, il che significa che il branzino cileno è fuori dal menu. L'esposizione al mercurio può causare danni permanenti al cervello in un bambino in via di sviluppo.
Preparare il branzino alla griglia
Grigliare è un modo semplice per preparare qualsiasi pesce, incluso il branzino cileno. Il Dipartimento della salute dello Stato di Washington afferma che la regola generale per i pesci è di 10 minuti di cottura per ogni centimetro di spessore. Per la sicurezza alimentare, FoodSafety.gov consiglia di cuocere il pesce fino a quando non raggiunge una temperatura interna di 145 gradi Fahrenheit.
Prima di preparare il branzino alla griglia, riscalda la griglia o la padella a fuoco medio. Ricopri il branzino cileno con olio d'oliva e condisci con sale e pepe. Per un filetto di branzino cileno spesso 1 pollice, griglia per 10 minuti o fino a quando il pesce non ha raggiunto una temperatura interna di 145 F. Assicurati di girare il branzino grigliato a metà del tempo di cottura in modo che cuocia in modo uniforme.
Servi il branzino alla griglia con mais arrosto o la nostra insalata di quinoa vegetariana alla griglia, che fornisce solo 219 calorie per porzione da 1 tazza. Per un pesce più saporito, considera di aggiungere altri condimenti prima di posizionare il pesce sulla griglia. Ad esempio, prova ad usare aneto e limone, paprika e aglio in polvere o scorza d'arancia e timo.
