Chiedi a una manciata di persone perché vogliono esercitarsi, o quale parte del corpo desiderano maggiormente cambiare, e la maggior parte probabilmente risponderà che vogliono appiattire il loro stomaco. Mentre la tua composizione genetica può permetterti o meno di appiattire completamente lo stomaco, esercizi che coinvolgono simultaneamente tutti i muscoli del tuo nucleo, ovvero addominali, obliqui, bacino e schiena, rafforzeranno e allungheranno i tuoi muscoli, dandoti un area dello stomaco dall'aspetto tirato. Esegui i seguenti esercizi tre volte alla settimana insieme a cardio per ridurre il grasso corporeo complessivo.
tavola
Sdraiati a faccia in giù su una stuoia di yoga o altra superficie non scivolosa e spingi il tuo corpo verso l'alto in modo da sostenere te stesso con avambracci, gomiti e dita dei piedi. Mantieni il tuo corpo in allineamento con la schiena dritta e piatta e i tuoi addominali contratti. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Assicurati di continuare a respirare e di tenere la tavola per 20-30 secondi. Riposare per un minuto, quindi ripetere la tavola tre o cinque volte. Se stai appena iniziando il lavoro addominale, sentiti libero di piegare le ginocchia e tenerle sul pavimento fino a quando non sei abbastanza forte per eseguire la tavola con le gambe dritte. Quando sei pronto per passare alla tavola alta, esegui la tavola sulle mani anziché sugli avambracci posizionando i palmi delle mani sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle.
Plancia Con Rotazione
Inizia in posizione di plancia alta, schiena piatta, su in punta di piedi, palmi in giù con le mani direttamente sotto le spalle. Premi la mano destra nel terreno e ruota il braccio sinistro, i fianchi e le gambe verso l'alto verso la sinistra. Le tue braccia creeranno una linea lunga. Metti in pausa, quindi ruota il braccio sinistro verso il basso e ripeti dall'altro lato con il braccio destro rivolto verso l'alto. Esegui da tre a sei rotazioni su ciascun lato.
Crunch inverso
Sdraiati sulla schiena, tira l'ombelico verso l'interno e solleva le gambe in aria, attirandole e il bacino verso le costole. Abbassa lentamente i fianchi nella posizione iniziale, quindi ripeti per un totale di sei-dieci ripetizioni. Riposare per 30 a 45 secondi, quindi eseguire uno o due altri set di crunch inversi. Se sei un atleta principiante, tieni le ginocchia leggermente piegate mentre ti pieghi il bacino per ridurre la resistenza fino a quando gli addominali e la schiena sono più forti.
Sollevatore a sfera medica con rotazione
Inizia stando in piedi con i piedi più larghi della distanza dell'anca, tenendo una palla medica o un manubrio nella mano destra con l'anca destra. Spingi indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia in un leggero squat, mantenendo la colonna vertebrale diritta. Quindi spingere verso l'alto da entrambi i piedi e ruotare il piede destro e l'anca destra verso l'interno, sollevando il peso o la palla medica sul petto in una linea diagonale sopra la spalla sinistra. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni sul lato destro, quindi passa al lato sinistro. Riposare per 30 a 45 secondi, quindi ripetere per uno o due altri set.
