Un accurato riscaldamento della schiena è una delle parti più cruciali per mantenere una schiena sana, per non parlare dei muscoli e delle articolazioni sane in tutto il resto del corpo. Bastano cinque minuti per eseguire un riscaldamento della schiena, preparandolo per l'allenamento cardio o sollevamento pesi.
Comprendi come si muove la tua colonna vertebrale
Quando si crea una routine di riscaldamento per la colonna vertebrale, è importante comprendere i diversi modi in cui può muoversi. Puoi estendere la colonna vertebrale all'indietro, fletterla in avanti, piegarla a sinistra o a destra e ruotarla a sinistra o a destra. Se pieghi solo la colonna vertebrale in avanti e indietro, ma non la ruoti mai o la pieghi di lato, stai limitando ciò di cui la colonna vertebrale è veramente capace.
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Dovrai muovere un po 'la colonna vertebrale durante un allenamento. La corsa richiede una discreta rotazione, così come esercizi come l'affondo e la fila di manubri. Il deadlift e lo squat possono causare un po 'di flessione della colonna vertebrale, così come molti esercizi addominali, quindi assicurati di prepararti per ogni diverso movimento della colonna vertebrale.
In questo riscaldamento, fletti la colonna cervicale e lombare nel rotolo di uova e dita dei piedi e estendi la colonna vertebrale toracica nell'estensione posteriore del rullo di schiuma. Infine, ti eserciterai a ruotare la colonna vertebrale con una semplice rotazione di rock-back e l'allungamento di Spiderman leggermente più complesso con una rotazione. Dai un'occhiata all'elenco completo dei muscoli della University of Arkansas nella parte posteriore.
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1. Fai il rotolo di uova
Tuck and roll in questo tratto per massaggiare delicatamente e allungare la schiena. Tieni gli addominali leggermente contratti per liberare i muscoli della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie morbida.
- Abbraccia le ginocchia al petto.
- Dondola delicatamente avanti e indietro, guadagnando slancio ogni volta, fino a quando non rotoli su tutta la lunghezza della colonna vertebrale con ogni roccia avanti e indietro.
- Rotolare per circa un minuto.
2. Estensione posteriore del rullo di schiuma
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Posiziona un rullo di schiuma appena sopra la parte bassa della schiena dove si trovano le costole inferiori.
- Sdraiati sul rullo e allunga le braccia in alto.
- Piega delicatamente all'indietro sul rullo mentre espiri, spingendo le braccia indietro e verso il pavimento.
- Torna su e sposta il rullo di schiuma sulla schiena di qualche centimetro.
- Ripetere l'operazione fino a quando il rullo non è in linea con le spalle.
- Esegui l'intera serie due volte.
3. Tocca le dita dei piedi
Questo esercizio non solo ti aiuta a riscaldare la schiena, ma allunga alcuni dei muscoli circostanti, come i muscoli posteriori della coscia, che possono anche essere tesi.
- Stai in piedi con i piedi uniti senza bloccare le ginocchia.
- Raggiungi le braccia in alto e guarda in alto.
- Piega in avanti e allunga le mani verso il pavimento. Allo stesso tempo, spingi indietro i fianchi e sposta il peso sui talloni.
- Quando senti che non riesci ad arrivare più in basso, rotola lentamente e allunga le braccia.
- Fai 15 di questi.
4. Rotazione Rock-Back
Questo esercizio impedisce alla parte bassa della schiena di muoversi troppo, enfatizzando la rotazione del segmento centrale della colonna vertebrale, noto come colonna vertebrale toracica. Questo segmento della colonna vertebrale conta per i due terzi del movimento della schiena.
- Inizia a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Dondola il sedere sui talloni, mantenendo le mani piantate.
- Metti la mano destra dietro la testa e gira le spalle e la testa a destra il più possibile mentre espiri.
- Ritorna al centro e cambia lato.
- Fai 10 rotazioni su ciascun lato.
5. Allungamento gatto / mucca
Delicatamente ACE Fitness, inarca e piega la schiena in questo tratto.
- Sali sul pavimento con le mani e le ginocchia.
- Intorno alla schiena ed espirare attraverso la bocca.
- Quindi, inarca la schiena e inspira attraverso il naso.
- Esegui 10 ripetizioni.
6. Salire la scala
In questo esercizio, raggiungerai le braccia in alto e fingerai di salire su una scala per esercitarti a piegare la colonna vertebrale da un lato all'altro.
- Mettiti in piedi con una postura alta e raggiungi le braccia in alto.
- Raggiungi con le braccia, una alla volta, alternando ogni volta. L'obiettivo è raggiungere il più alto possibile muovendo le spalle e la colonna vertebrale per aiutarti a raggiungere più in alto.
- Esegui 10 passaggi con ogni braccio.
7. Il tratto più grande del mondo
Questo esercizio non solo ti aiuta a riscaldare la schiena, ma allunga anche i fianchi e le spalle.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro.
- Piega il ginocchio destro per scendere in una posizione di affondo.
- Appoggia la mano sinistra sul pavimento.
- Girare le spalle e il busto verso la gamba destra e raggiungere il braccio destro verso il soffitto.
- Esegui cinque ripetizioni su ciascun lato.
8. Allungamento di uomo ragno con rotazione
Allunga fianchi, schiena e spalle con questo tratto avvolgente.
- Inizia in una posizione push-up.
- Pianta il piede sinistro vicino alla mano sinistra.
- Gira a sinistra e alza il braccio sinistro verso il soffitto.
- Ritorna in posizione push-up.
- Ripeti sul lato destro.
- Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Cosa pensi?
In genere ti riscaldi prima degli allenamenti? Che aspetto ha il tuo attuale riscaldamento? Utilizzerai questi esercizi nella tua routine di riscaldamento? Ne hai mai sentito parlare prima? Quali esercizi ti fanno sentire meglio sulla schiena? Quali altri esercizi di riscaldamento ti piacciono? Hai mai avuto un infortunio alla schiena? Facci sapere cosa ne pensi nella sezione commenti qui sotto!
