Allenarsi in palestra ti dà accesso a una vasta gamma di attrezzature per esercizi diversi, permettendoti di cambiare regolarmente gli allenamenti per evitare che i tuoi muscoli colpiscano un plateau. Spero che ti piaccia la palestra, perché se stai cercando di aumentare le dimensioni muscolari, ci sarai spesso e per lunghi periodi alla volta. Costruire la massa muscolare richiede allenamenti ad alto volume, il che significa che ogni sessione deve consistere in numerosi esercizi che colpiscono ciascun gruppo muscolare. Mentre la maggior parte del tuo lavoro sarà svolto in palestra, farai passi da gigante se dai ai tuoi muscoli anche il resto di cui hanno bisogno e ti assicuri di alimentare correttamente il processo di costruzione muscolare.
In palestra
Passo 1
Entra in palestra quattro giorni alla settimana per sollevare pesi. I tuoi muscoli hanno bisogno di circa 72 ore di riposo tra gli allenamenti per la costruzione muscolare, quindi ti concentrerai su schiena, bicipiti e gambe il lunedì e il giovedì, e il petto, le spalle, i tricipiti e il core il martedì e il venerdì. L'uso di una routine divisa come questa ti dà anche più tempo per concentrarti su ciascun gruppo muscolare assegnato in un determinato giorno.
Passo 2
Esegui da tre a cinque serie di ogni esercizio assegnato. Ogni set dovrebbe essere composto da almeno otto e fino a 20 ripetizioni. Questo può sembrare un volume estremamente elevato, ma ti sposterai attraverso ogni esercizio in modo relativamente rapido perché dovresti dare ai tuoi muscoli solo da 30 a 90 secondi tra ogni serie ed esercizio.
Passaggio 3
Seleziona tre esercizi che si rivolgono a ciascun gruppo muscolare su cui stai lavorando in un determinato giorno. Ad esempio, se stai lavorando su schiena, bicipiti e gambe, dovresti compilare un allenamento composto da un totale di nove esercizi. Esercizi che colpiscono il tuo torace includono panca, manubri pettorali e flessioni. Per le tue spalle, potresti completare la stampa militare, la pressa per le spalle con manubri e il sollevamento laterale. Lavorare la schiena con pullup, pulldown lat e riga seduta. Per i tuoi bicipiti, completa l'arricciatura del bicipite con manubri, l'arricciatura del bicipite con bilanciere e l'arricciatura del martello. Colpisci i tricipiti con l'estensione del tricipite sdraiata, l'estensione del tricipite sopraelevata e i contraccolpi. Puoi costruire le gambe con squat, stacchi, affondi e presse per gambe.
Rifornimento e riposo
Passo 1
Consuma da 0, 65 a 0, 80 grammi di proteine magre per ogni chilo che pesi, come raccomandato dal Dr. Joseph A. Chormiak della National Strength and Conditioning Association. Quando aumenti la massa, il tuo corpo ha bisogno di più proteine per alimentare il processo di costruzione muscolare.
Passo 2
Mangia un pasto a base di proteine e carboidrati immediatamente dopo ogni allenamento con i pesi. Ciò supporta la sintesi proteica e riduce la degradazione delle proteine, facilitando la costruzione muscolare. Preparati con un pasto al sacco se non riesci a tornare a casa a mangiare entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento.
Passaggio 3
Sii attivo nei giorni di riposo. Il mercoledì, il sabato e la domenica, invece di non fare nulla di fisicamente attivo, fai jogging o passeggiate leggere e fai un po 'di stretching statico. In questo modo aumenterai il flusso di sangue ai muscoli, che a sua volta faciliterà la guarigione dei tessuti.
Mancia
Esercizi composti completi, che sono attività che richiedono movimento a più articolazioni, come la panca e il pulldown del lat, prima di passare ad esercizi di isolamento come l'arricciatura del bicipite e l'estensione del tricipite. Gli esercizi composti sono più efficaci nel suscitare guadagni nella massa muscolare.
avvertimento
Recluta un altro sollevatore per fungere da osservatore quando esegui dei sollevamenti che comportano il mantenimento di pesi sopra la testa o il viso. Visita il tuo medico per un controllo fisico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
