Un piatto per la cena può contenere sia un'insalata che verdure cotte oltre a una proteina come pesce o pollo e forse una porzione di riso. Anche se a quel punto potresti non pensare all'alimentazione, una considerazione per te potrebbe essere se le verdure crude o cotte sono una scelta migliore dal punto di vista dei nutrienti.
Cucina e Nutrienti
La cucina è stata utilizzata per migliaia di anni per ammorbidire alimenti come cereali integrali e legumi secchi, per ridurre il rischio di parassiti nella carne e per aiutare le persone a digerire il cibo più facilmente. Ma la ricerca sul processo di cottura ha prodotto alcuni fatti interessanti. Ad esempio, il licopene è un antiossidante presente nell'anguria, nei peperoni rossi e nei pomodori. Rui Hai Liu, professore associato di scienze dell'alimentazione presso la Cornell University, ha riferito nel numero del 2002 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry" che la cottura ha aumentato del 35% il licopene nei pomodori.
Come cucini le cose
Alcuni altri nutrienti sono meglio forniti dal cibo cotto che crudo, secondo Liu. Carote, funghi, asparagi, cavoli e peperoni cotti forniscono più antiossidanti se sono bolliti o al vapore. E il metodo di cottura conta: carote, zucchine e broccoli avevano livelli più alti di carotenoide quando bolliti o al vapore rispetto a quando fritti. I cibi fritti sono fonti di radicali liberi che possono danneggiare le cellule del corpo. I broccoli, d'altra parte, possono essere migliori per te allo stato grezzo, poiché la cottura danneggia un enzima che aiuta a scomporre i composti nell'ortaggio che sembrano avere proprietà antitumorali.
Nutrienti sensibili al calore
Tuttavia, alcune vitamine e sostanze nutritive sono sensibili al calore. L'Università del Michigan afferma che quando la frutta o la verdura vengono cotte ad alte temperature o per lunghi periodi di tempo, è più probabile che vengano distrutti nutrienti sensibili al calore come vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico. Il Dipartimento di Scienza e Nutrizione Alimentare dell'Università dell'Illinois ha confrontato una varietà di cibi cotti freschi, in scatola e freschi e afferma che mentre la vitamina C può essere persa durante il processo di cottura o inscatolamento, si dissolve nel liquido di cottura. Negli alimenti in scatola, la vitamina C rimanente è stabile per due anni. E anche la tiamina, un'altra vitamina B sensibile al calore che si trova nei fagioli, sopravvive bene al processo di inscatolamento.
raccomandazioni
Mentre la maggior parte delle forme di frutta e verdura fornirà una varietà di nutrienti, il programma di estensione della Oregon State University raccomanda alcune strategie per la massima conservazione dei nutrienti. Refrigerare le verdure crude e usarle il prima possibile. Acquista prodotti locali per prevenire la perdita di nutrienti durante la spedizione e cucina verdure crude in una piccola quantità di acqua. Gli alimenti in scatola devono essere conservati in un luogo buio e fresco e anche la salamoia o lo sciroppo devono essere consumati. Gli alimenti surgelati devono essere mantenuti dalle fluttuazioni di temperatura e confezionati correttamente.
