Gli individui che hanno subito lesioni al ginocchio devono mantenere o ottenere la forza delle gambe nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei muscoli del polpaccio. Semplici esercizi a corpo libero faranno il lavoro. Nei giorni successivi a un infortunio al ginocchio, non dovrebbero esserci sprint o salti. Secondo la Mayo Clinic, chi soffre di un infortunio al ginocchio potrebbe voler considerare di indossare un tutore in neoprene durante l'esercizio fisico, in particolare durante l'allenamento delle gambe.
Walk and Bike
Quelli con lesioni al ginocchio dovrebbero evitare di correre il più possibile a causa dell'impatto che crea. Le macchine ellittiche sono alternative decenti se usate correttamente. Tuttavia, molte persone bloccano le ginocchia durante l'utilizzo di macchine ellittiche, causando stress non necessari. Camminare e andare in bicicletta aumentano la forza del cuore e aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe senza un impatto eccessivo.
Ball Wall Squat
Gli squat a parete con palla richiedono molto lavoro dal quadricipite. Per iniziare, posiziona una palla da ginnastica contro un muro. Stare di fronte al muro con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. La palla deve essere schiacciata tra il muro e il centro della colonna vertebrale. Piega le ginocchia fino a quando le gambe sono inclinate di 90 °, quindi estendi le gambe senza bloccarle. Ricorda di tenere i talloni piatti a terra: più il peso è sulle dita dei piedi, maggiore è lo stress sul ginocchio.
Band Walk
La camminata della fascia rinforza i tendini, i legamenti e i muscoli delle gambe. Questi tessuti stabilizzatori sono importanti per riabilitare le lesioni al ginocchio, secondo l'esperto di riabilitazione Jonathan Cluett, MD. La camminata della banda si completa posizionando una fascia sotto i piedi e tenendo le maniglie ai lati. Gli utenti dovrebbero iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo a sinistra con il piede sinistro e poi fai scorrere la gamba destra a sinistra fino a quando i piedi sono di nuovo alla larghezza delle spalle. Esegui da 8 a 15 ripetizioni su un lato e poi sull'altro, per 2-4 serie.
Box Squat
Il box squat simula in piedi da un divano o una sedia. Questo esercizio rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei senza aggiungere lo stress in eccesso del peso esterno. Per iniziare, posiziona una sedia, una panca o una scatola dietro di te. Mettiti di fronte con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Quindi siediti e alzati. A seconda della gravità della lesione e della forza della gamba, prova a completare da 5 a 15 ripetizioni per 2-4 serie.
Squat supportato
Lo squat supportato è una variante dello squat box. Dovrebbe essere eseguito da coloro che ritengono che il box squat sia troppo facile. Per iniziare, tieni su un supporto, sia esso un manico di scopa o un palo di supporto della casa. Stand con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle. Tenendo i talloni a terra e con la schiena piatta, accovacciati il più lontano possibile e poi alzati. Esegui da 8 a 15 ripetizioni per 2-4 serie.
