Stufo di provare diete solo per recuperare il peso? O forse non sei solo il tipo di dieta? Il conteggio delle calorie può essere una seccatura e i cambiamenti nello stile di vita richiesti in un nuovo regime di salute possono sembrare schiaccianti. Bene, non sei solo. Ma la buona notizia è che esiste un metodo approfondito, che inizia con il tuo modo di pensare alla perdita di peso e all'alimentazione sana, che può aiutarti a fare quei cambiamenti in meglio - e farli rimanere attaccati. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia che si concentra sul cambiamento dei modelli di pensiero. È costruito attorno al concetto che pensieri, comportamenti ed emozioni si influenzano a vicenda. L'idea è che puoi migliorare il benessere mentale cambiando pensieri negativi e comportamenti non salutari. Spesso usato per trattare l'ansia e la depressione, si è dimostrato utile anche per aiutare i pazienti a perdere peso. Ecco alcuni suggerimenti per mettersi in forma con le strategie informate dalla CBT.
Stufo di provare diete solo per recuperare il peso? O forse non sei solo il tipo di dieta? Il conteggio delle calorie può essere una seccatura e i cambiamenti nello stile di vita richiesti in un nuovo regime di salute possono sembrare schiaccianti. Bene, non sei solo. Ma la buona notizia è che esiste un metodo approfondito, che inizia con il tuo modo di pensare alla perdita di peso e all'alimentazione sana, che può aiutarti a fare quei cambiamenti in meglio - e farli rimanere attaccati. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia che si concentra sul cambiamento dei modelli di pensiero. È costruito attorno al concetto che pensieri, comportamenti ed emozioni si influenzano a vicenda. L'idea è che puoi migliorare il benessere mentale cambiando pensieri negativi e comportamenti non salutari. Spesso usato per trattare l'ansia e la depressione, si è dimostrato utile anche per aiutare i pazienti a perdere peso. Ecco alcuni suggerimenti per mettersi in forma con le strategie informate dalla CBT.
1. Non chiamarlo una dieta - Invece sii sano
La dieta implica una restrizione, che è spesso troppo rigorosa e non mantenibile. Invece, fai scelte sane per la maggior parte del tempo; avrai molte più probabilità di seguirlo. "La maggior parte delle persone non va bene con le diete", afferma la psicoterapeuta con sede a Chicago, il dott. Nikki Martinez. "Hanno fallito" o "abbandonato". Allo stesso modo, non rimanere bloccato su un obiettivo di perdita di peso. È facile collegare la perdita di peso a un valore quantitativo specifico, come perdere una certa quantità di peso. Ma se non perdi quei cinque chili, ti sentirai bloccato e arrendersi. "Rendi il tuo obiettivo" salutare "in modo da non sentirti impoverito se non perdi i cinque chili", consiglia il dottor Jennifer Taitz, uno psicologo di New York.
La dieta implica una restrizione, che è spesso troppo rigorosa e non mantenibile. Invece, fai scelte sane per la maggior parte del tempo; avrai molte più probabilità di seguirlo. "La maggior parte delle persone non va bene con le diete", afferma la psicoterapeuta con sede a Chicago, il dott. Nikki Martinez. "Hanno fallito" o "abbandonato". Allo stesso modo, non rimanere bloccato su un obiettivo di perdita di peso. È facile collegare la perdita di peso a un valore quantitativo specifico, come perdere una certa quantità di peso. Ma se non perdi quei cinque chili, ti sentirai bloccato e arrendersi. "Rendi il tuo obiettivo" salutare "in modo da non sentirti impoverito se non perdi i cinque chili", consiglia il dottor Jennifer Taitz, uno psicologo di New York.
2. Tenere un registro degli alimenti e degli esercizi
Annota sulla carta ciò che mangi e ciò che fai per l'esercizio fisico per un migliore successo. "Questo ti fa pensare all'azione prima di fare una scelta di cibo malsana", afferma Kelley Kitley, psicoterapeuta con sede a Chicago. "Aiuta anche in termini di pianificazione in anticipo, come la pianificazione di allenamenti più lunghi." Ci vogliono 21 giorni per rompere un'abitudine, quindi guarda avanti tre settimane. "Questo ci aiuta a impostare il nostro processo di pensiero", afferma Kitley.
Annota sulla carta ciò che mangi e ciò che fai per l'esercizio fisico per un migliore successo. "Questo ti fa pensare all'azione prima di fare una scelta di cibo malsana", afferma Kelley Kitley, psicoterapeuta con sede a Chicago. "Aiuta anche in termini di pianificazione in anticipo, come la pianificazione di allenamenti più lunghi." Ci vogliono 21 giorni per rompere un'abitudine, quindi guarda avanti tre settimane. "Questo ci aiuta a impostare il nostro processo di pensiero", afferma Kitley.
3. Presta attenzione ai tuoi pensieri
Pensieri e impulsi sono semplicemente eventi mentali: non è obbligatorio che uno agisca su di essi. “Potresti avere il pensiero, 'Sono in vacanza. Va bene se lo prendo su un gradino ", dice Taitz. "Realizza che non devi agire su questo." Anche solo notare e accettare i tuoi pensieri è utile, permettendoti di rallentare e identificare il pensiero distorto. Meglio ancora, registra i tuoi pensieri nel diario alimentare e degli esercizi.
Credito: ismagilov / iStock / Getty ImagesPensieri e impulsi sono semplicemente eventi mentali: non è obbligatorio che uno agisca su di essi. “Potresti avere il pensiero, 'Sono in vacanza. Va bene se lo prendo su un gradino ", dice Taitz. "Realizza che non devi agire su questo." Anche solo notare e accettare i tuoi pensieri è utile, permettendoti di rallentare e identificare il pensiero distorto. Meglio ancora, registra i tuoi pensieri nel diario alimentare e degli esercizi.
4. Sostituisci il pensiero negativo con pensieri positivi
"Nella CBT, cambiamo le prospettive negative a più realistiche positive", afferma Kitley. “Le persone arrivano con convinzioni fondamentali come 'A meno che non muoia di fame non sarò mai magra' e 'Sono troppo occupato; Non dovrò mai il tempo di allenarmi. "" Cambia quei pensieri in qualcosa del tipo "Ho bisogno di capire come mantenere uno stile di vita sano con il cibo" e "Camminare per 15 minuti durante il giorno è benefico per la mia salute".
Credito: BrianAJackson / iStock / Getty Images"Nella CBT, cambiamo le prospettive negative a più realistiche positive", afferma Kitley. “Le persone arrivano con convinzioni fondamentali come 'A meno che non muoia di fame non sarò mai magra' e 'Sono troppo occupato; Non dovrò mai il tempo di allenarmi. "" Cambia quei pensieri in qualcosa del tipo "Ho bisogno di capire come mantenere uno stile di vita sano con il cibo" e "Camminare per 15 minuti durante il giorno è benefico per la mia salute".
5. Essere in grado di perdonare te stesso
Quando si tenta di attenersi a un piano alimentare, si può tendere a parlare con se stessi in termini di bianco e nero. Questo potrebbe portare a una "catastrofizzazione", che ignora quanto sei stato bravo e dice che sei un fallimento se fai una scelta sbagliata. È anche il tipo di pensiero che potrebbe portare a settimane di abbuffate. "Come un bevitore problematico", dice Martinez, "puoi fare grandi cose per due settimane o due mesi, poi scivolare e senti di aver rovinato tutto". Invece, sii gentile con te stesso: 'Ho avuto una brutta giornata, ma mi perdono. Posso ricominciare da capo domani e fare scelte migliori '.
Credito: NiseriN / iStock / Getty ImagesQuando si tenta di attenersi a un piano alimentare, si può tendere a parlare con se stessi in termini di bianco e nero. Questo potrebbe portare a una "catastrofizzazione", che ignora quanto sei stato bravo e dice che sei un fallimento se fai una scelta sbagliata. È anche il tipo di pensiero che potrebbe portare a settimane di abbuffate. "Come un bevitore problematico", dice Martinez, "puoi fare grandi cose per due settimane o due mesi, poi scivolare e senti di aver rovinato tutto". Invece, sii gentile con te stesso: 'Ho avuto una brutta giornata, ma mi perdono. Posso ricominciare da capo domani e fare scelte migliori '.
6. Identifica i trigger e le voglie
"I trigger sono uguali per tutti", afferma Martinez. "Questi sono stress, noia e ansia." Potresti abbuffarti per calmarti, ma soffrirai dopo aver finito. Identifica i tuoi trigger e fai un piano per affrontarli. Ad esempio, se mangi quando sei annoiato, organizza di più il tuo tempo decidendo cosa farai prima di iniziare l'attività a portata di mano. Per lo stress e l'ansia, prova a utilizzare meccanismi di coping come la meditazione, camminare, parlare con un amico o leggere un libro.
Credito: moodboard / moodboard / Getty Images"I trigger sono uguali per tutti", afferma Martinez. "Questi sono stress, noia e ansia." Potresti abbuffarti per calmarti, ma soffrirai dopo aver finito. Identifica i tuoi trigger e fai un piano per affrontarli. Ad esempio, se mangi quando sei annoiato, organizza di più il tuo tempo decidendo cosa farai prima di iniziare l'attività a portata di mano. Per lo stress e l'ansia, prova a utilizzare meccanismi di coping come la meditazione, camminare, parlare con un amico o leggere un libro.
7. Scambia le cattive abitudini per i buoni
Prendendo spunti dal tuo diario alimentare ed esercizio fisico - tenendo conto dei tuoi pensieri - puoi determinare dove e quando si verifica un eccesso di cibo. "Se stai mangiando per aiutare a regolare l'emozione in determinati momenti della giornata, allora questi sono i momenti della giornata in cui desideri aggiungere un nuovo comportamento positivo alla tua routine quotidiana", afferma lo psicoterapeuta con base a Richmond John Mathews. Trova un esercizio o un'attività che funzioni per te, come respirazione profonda, stretching, flessioni o jacks per citarne alcuni. "Ora scambia la tua cattiva abitudine con quella buona", consiglia Mathews. "Impegnati nella buona abitudine prima di mangiare e dì a te stesso che puoi mangiare in seguito se ancora lo desideri."
Credito: corban_jum / iStock / Getty ImagesPrendendo spunti dal tuo diario alimentare e di esercizio - con i tuoi pensieri annotati - puoi determinare dove e quando si verifica un eccesso di cibo. "Se stai mangiando per aiutare a regolare l'emozione in determinati momenti della giornata, allora questi sono i momenti della giornata in cui desideri aggiungere un nuovo comportamento positivo alla tua routine quotidiana", afferma lo psicoterapeuta con base a Richmond John Mathews. Trova un esercizio o un'attività che funzioni per te, come respirazione profonda, stretching, flessioni o jacks per citarne alcuni. "Ora scambia la tua cattiva abitudine con quella buona", consiglia Mathews. "Impegnati nella buona abitudine prima di mangiare e dì a te stesso che puoi mangiare in seguito se ancora lo desideri."
8. Fai un elenco di pro e contro per rimanere in salute
"Nel vivo del momento", dice Taitz, "la parte emotiva del tuo cervello potrebbe dire:" Più gelati ". Avere un elenco di pro e contro a portata di mano ti dirà i costi e i benefici di mangiare di più rispetto al rispetto del tuo piano alimentare. " Prenditi un momento per considerare cosa farà mangiare il gelato: potrebbe causare angoscia (ad es. "Catastrofizzazione"). Invece dì a te stesso: "Mi sentirò meglio se toglierò questa abitudine oggi".
Credito: maurusone / iStock / Getty Images"Nel vivo del momento", dice Taitz, "la parte emotiva del tuo cervello potrebbe dire:" Più gelati ". Avere un elenco di pro e contro a portata di mano ti dirà i costi e i benefici di mangiare di più rispetto al rispetto del tuo piano alimentare. " Prenditi un momento per considerare cosa farà mangiare il gelato: potrebbe causare angoscia (ad es. "Catastrofizzazione"). Invece dì a te stesso: "Mi sentirò meglio se toglierò questa abitudine oggi".
9. Essere responsabile
"Responsabilità e check-in settimanali sono fondamentali", afferma Kitley. "Potresti farlo con un consulente o un nutrizionista, ma fondamentalmente dovresti creare una comunità di persone che possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi." Arruolare il tuo partner, un fratello e / o amici con cui effettuare il check-in. "Adottare un approccio di squadra è il modo più efficace per rimanere responsabili".
Credito: JuanCi / iStock / Getty Images"Responsabilità e check-in settimanali sono fondamentali", afferma Kitley. "Potresti farlo con un consulente o un nutrizionista, ma fondamentalmente dovresti creare una comunità di persone che possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi." Arruolare il tuo partner, un fratello e / o amici con cui effettuare il check-in. "Adottare un approccio di squadra è il modo più efficace per rimanere responsabili".
10. Trattati
Nessuno può mantenere la perfezione nutrizionale. Concediti il trattamento occasionale per mantenere uno stile di vita sano. Limitare te stesso ad avere quell'unico cupcake, secondo Martinez, potrebbe farti mangiare ancora di più in seguito perché non ti sei concesso quel trattamento. Assicurati solo di fare buone scelte alimentari per la maggior parte del tempo.
Credito: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNessuno può mantenere la perfezione nutrizionale. Concediti il trattamento occasionale per mantenere uno stile di vita sano. Limitare te stesso ad avere quell'unico cupcake, secondo Martinez, potrebbe farti mangiare ancora di più in seguito perché non ti sei concesso quel trattamento. Assicurati solo di fare buone scelte alimentari per la maggior parte del tempo.
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Credito: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesQuesti metodi sembrano funzionare per te? Perché o perché no? Dicci nei commenti qui sotto!
