I corridori lavorano duramente nel loro sport, registrando infinite miglia di speedwork, colline e lunghe piste. Molti corridori lavorano altrettanto duramente per mantenere una corretta alimentazione per le prestazioni sportive, evitando cibi come grassi e zuccheri. Tuttavia, lo zucchero è la fonte di carburante preferita dall'organismo per la corsa. Mangiare i giusti tipi di zucchero può migliorare le tue prestazioni e darti l'energia di cui hai bisogno per andare lontano.
La corsa richiede zucchero
La corsa utilizza prevalentemente carboidrati come combustibile. Tutti i carboidrati che mangiamo sono composti da zuccheri che vengono prima trasformati in glucosio nel nostro sangue e quindi immagazzinati nei nostri muscoli come glicogeno. Il glicogeno fornisce carburante per attività aerobiche come la corsa. Per correre su lunghe distanze e raggiungere prestazioni ottimali, i corridori devono completare le riserve di glicogeno muscolare seguendo una dieta ricca di carboidrati.
Zuccheri per le migliori prestazioni
Esistono tre tipi principali di zucchero: i monosaccaridi, incluso il fruttosio presente nel miele e il galattosio presente nel mik; disaccaridi, incluso saccarosio, una combinazione di glucosio e fruttosio che compone lo zucchero da tavola; lattosio, lo zucchero presente nel latte composto da glucosio e galattosio; maltosio, un prodotto della digestione dell'amido; e polisaccaridi, o amidi. I carboidrati semplici ricchi di glucosio ti daranno energia rapida prima di correre, poiché il glucosio può essere immediatamente immagazzinato nei muscoli come glicogeno.
Prerun Fuel
Alimenti come frutta, patate e cereali sono ricchi di glucosio e forniscono ai corridori un'energia di prerun immediata. Mentre i cereali integrali sono una parte importante della dieta di un corridore, la fibra nei cereali integrali può essere difficile da digerire per alcuni corridori prima di un allenamento. Pertanto, i corridori potrebbero preferire attenersi al pane bianco, al riso o alla pasta come pasto prerun. Abbina i tuoi carboidrati a una piccola quantità di grassi e proteine, come il burro di arachidi, per una maggiore sazietà per alimentare la corsa. Evita gli zuccheri nocivi come biscotti, torte e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio poiché questi zuccheri possono influire negativamente sulle prestazioni della corsa.
Quando e quanto mangiare
I tempi e le dimensioni dello snack pre-allenamento differiranno leggermente per ogni individuo, ma una buona regola empirica è quella di mangiare circa 150-200 calorie all'ora prima di correre. Se hai intenzione di correre per più di un'ora, puoi scegliere di portare gel sportivi o masticare. Questi prodotti sono ricchi di zuccheri semplici per alimentarti in fuga senza sconvolgere la digestione.
