Con il suo sapore intenso e la sua ricca consistenza, il porridge è uno dei piatti per la colazione più amati al mondo. Per molte famiglie, è parte integrante della loro routine mattutina. Alcuni lo preferiscono semplice, mentre altri lo completano con scaglie di cioccolato fondente, frutta secca, noce moscata, purea di zucca o burro di arachidi. Dall'aumentata sazietà a una maggiore energia e concentrazione mentale, i benefici del porridge vanno oltre la comodità e il comfort.
Mancia
Il porridge può essere preparato con la maggior parte dei cereali, inclusi grano e mais. La farina d'avena, d'altra parte, contiene solo avena. Entrambe le opzioni sono sane e ricche di nutrienti.
Porridge contro farina d'avena
Contrariamente alla credenza popolare, la farina d'avena e il porridge non sono la stessa cosa. L'avena viene spesso mangiata come porridge, ma puoi usare altri cereali se lo desideri. Grano, grano saraceno, riso, mais e orzo sono tutti ingredienti popolari nel porridge. Pertanto, il suo valore nutrizionale varia da una ricetta all'altra.
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Mangiare il porridge a colazione è un modo semplice e conveniente per alimentare il tuo corpo per la giornata a venire. Questo piatto popolare è caricato con fibre, magnesio, zinco, ferro, fosforo e carboidrati complessi che forniscono energia costante. L'avena, ad esempio, ha un basso indice glicemico e racchiude un forte pugno nutrizionale. Una tazza di avena cruda fornisce:
- 607 calorie
- 26, 4 grammi di proteine
- 103 grammi di carboidrati
- 16, 5 grammi di fibra
- 10, 8 grammi di grassi
- 383 percento della RDA del manganese
- 49 percento della RDA del rame
- 41 percento della RDA di zinco
- 82 percento della RDA del fosforo
- 79 percento della RDA di tiamina
Il germe di grano - un altro ingrediente popolare nel porridge - vanta 26, 6 grammi di proteine, 59, 6 grammi di carboidrati, 15, 2 grammi di fibre, 11, 2 grammi di grassi e 414 calorie per tazza. Questi cereali sono anche carichi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese, fosforo e magnesio. A seconda di quali condimenti scegli, il porridge conterrà più o meno proteine, carboidrati e fibre. Il burro di arachidi, ad esempio, aumenterà il suo contenuto di grassi.
Perché mangiare il porridge a colazione?
Questo alimento base per la colazione è fatto con cereali integrali e latte o acqua, quindi è molto più sano dei cereali raffinati. Grazie all'alto contenuto di fibre, è facile da digerire e mantiene i livelli di zucchero nel sangue entro limiti normali. Se hai la celiachia o intolleranza al glutine, prendi in considerazione l'uso di avena nel tuo porridge quotidiano.
Secondo una meta-analisi del 2015 pubblicata sulla rivista Nutrients, l'avena può migliorare i lipidi nel sangue e il controllo glicemico nei diabetici. I ricercatori attribuiscono i benefici della farina d'avena al beta-glucano , un tipo di fibra solubile che riduce la glicemia postprandiale e migliora la capacità del corpo di usare l'insulina. Inoltre, questi cereali hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo e favorire la perdita di peso.
Un altro studio, pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2018, indica che i cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete dell'11 percento negli uomini e del 7 percento nelle donne. Il grano e l'avena sembrano essere più benefici per le donne della segale. I cereali integrali sono stati anche collegati a tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e mortalità generale.
Porridge e perdita di peso
Molte persone a dieta evitano i cereali integrali a causa del loro alto contenuto di carboidrati. La dieta chetogenica, Atkins e altri piani dimagranti eliminano del tutto i cereali. Tuttavia, questi alimenti possono effettivamente aiutarti a dimagrire e mantenere i chili di troppo. Mangiare porridge a colazione potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per frenare la fame e rimanere sazio più a lungo durante il giorno.
: Mangiare Porridge può aiutarmi a perdere peso?
I ricercatori dell'Università di Lund in Svezia hanno scoperto che l' orzo può ridurre l'appetito e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Nello studio, i soggetti che hanno mangiato pane d'orzo ad ogni pasto per tre giorni hanno sperimentato cambiamenti positivi negli ormoni intestinali che regolano l'appetito e combattono l'infiammazione. Il loro tasso metabolico è aumentato fino a 14 ore dopo cena. Gli scienziati sottolineano che gli effetti dell'orzo sull'appetito e sul metabolismo variano tra gli individui, a seconda della composizione della microflora intestinale.
Un recente studio clinico pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2017 suggerisce che lo scambio di cereali raffinati con le loro intere controparti può aiutare a ridurre il peso corporeo e i livelli di grasso. Gli uomini e le donne in postmenopausa che hanno sostituito i cereali con cereali integrali avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto al gruppo di controllo. Hanno anche registrato miglioramenti significativi nelle metriche del bilancio energetico.
Il porridge può ridurre l'infiammazione?
Uno dei vantaggi meno noti del porridge risiede nella sua capacità di ridurre l'infiammazione. I polifenoli nel grano intero possono alterare positivamente il microbiota intestinale, aumentando il numero di batteri buoni che regolano i processi infiammatori. Uno studio clinico del 2018, pubblicato sul Nutrition Journal, conferma questi risultati.
Questo studio ha valutato il ruolo di frutta e verdura rispetto ai cereali integrali nel ridurre l'infiammazione e promuovere la salute dell'apparato digerente. Tutti i soggetti hanno sperimentato una riduzione dei marker infiammatori e miglioramenti nel microbiota intestinale, ma attraverso meccanismi diversi. Frutta e verdura possono innescare questi cambiamenti a causa del loro alto contenuto di fibra solubile, vitamina C, acido folico e flavonoidi. I cereali integrali contengono maggiori quantità di fibre insolubili, fitosteroli e vitamina E.
Aggiungi frutta fresca al porridge per ottenere il meglio da entrambi i mondi. Questo è un modo semplice ed efficace per aumentare l'assunzione di fibre solubili e insolubili, fare il pieno di vitamina C e potenziare la dieta con antiossidanti. Cospargi alcune fette di mele, pere o agrumi sopra la farina d'avena, aggiungi le purè di banane al mix o aggiungi il tutto con le bacche.
Proteggere le malattie croniche
Mangiare porridge a colazione potrebbe aggiungere anni alla tua vita e scongiurare malattie croniche. Come sottolinea la rivista Nutrients, mangiare due o tre porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre significativamente il rischio di sviluppare diabete, cancro e problemi cardiovascolari. Avena, segale, grano e orzo sono tutte ottime scelte.
Gli acidi fenolici nei cereali non raffinati presentano proprietà antiossidanti, antimicrobiche e antinfiammatorie. Se consumati regolarmente, questi nutrienti aiutano a bilanciare la flora intestinale, proteggono i tessuti dallo stress ossidativo e migliorano la funzione digestiva. I ricercatori hanno anche notato che l'acido ferulico, l'acido caffeico e altri acidi fenolici hanno la capacità di distruggere i patogeni, migliorare la risposta all'insulina e aiutare nella gestione del peso.
I cereali raffinati, d'altro canto, promuovono l'obesità e contribuiscono all'insorgenza del diabete. Questi cibi popolari sono pieni zeppi di zucchero e poveri di fibre. La maggior parte delle marche contiene anche sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, fruttosio, conservanti e esaltatori di sapidità che possono influire sulla salute generale.
Modi deliziosi per gustare il porridge
Ciò che rende il porridge così attraente è la sua versatilità. Questo alimento base per la colazione può essere gustato in molti modi. Se hai poco tempo, mescola latte e avena in una pentola e porta a ebollizione. Cuocere fino a che morbido.
Diventa creativo in cucina e prova nuove ricette di porridge. Scambia il latte di mucca con latte di cocco o di mandorle, aggiungi noci e semi al mix o servilo con bacche congelate estive. Per un sapore extra, cospargere la noce moscata, cardamomo, cannella o cacao in polvere sul porridge. Puoi anche aggiungere un po 'di polvere proteica per alimentare i tuoi allenamenti mattutini.
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Per un sapore ricco di noci, tostare l'avena prima di cuocerle. Aggiungi un cucchiaio di olio di cocco o burro nutrito con erba se lo desideri. Ciò comporterà una consistenza più spessa e ti manterrà pieno più a lungo. Servi il tuo porridge mattutino con burro di mandorle, mele cotte, yogurt greco o gocce di cioccolato fondente per un sapore unico.
