Tra lavoro equilibrato, gioco e viaggio, come dovresti trovare il tempo per allenarti? Ma non è così difficile come potresti pensare: solo cinque minuti di esercizio fisico esterno aumentano notevolmente l'autostima e l'umore. Non sottolineare quale tipo di esercizio è il migliore. Chiediti: che tipo di esercizio sono più propenso a fare? Troppe persone rimangono coinvolte nei dettagli, si sentono sopraffatte e si fermano subito dopo aver iniziato. Se sai quanto può essere stressante allenarti mentre viaggi, ecco una soluzione: porta una corda per saltare. Saltare la corda è tanto terapia quanto esercizio fisico. Riduce l'ansia, la depressione e i marcatori di stress. Tutto ciò di cui hai bisogno per il tuo rapido allenamento su strada è una corda per saltare compatta che puoi facilmente inserire nella tua valigia.
Tra lavoro equilibrato, gioco e viaggio, come dovresti trovare il tempo per allenarti? Ma non è così difficile come potresti pensare: solo cinque minuti di esercizio fisico esterno aumentano notevolmente l'autostima e l'umore. Non sottolineare quale tipo di esercizio è il migliore. Chiediti: che tipo di esercizio sono più propenso a fare? Troppe persone rimangono coinvolte nei dettagli, si sentono sopraffatte e si fermano subito dopo aver iniziato. Se sai quanto può essere stressante allenarti mentre viaggi, ecco una soluzione: porta una corda per saltare. Saltare la corda è tanto terapia quanto esercizio fisico. Riduce l'ansia, la depressione e i marcatori di stress. Tutto ciò di cui hai bisogno per il tuo rapido allenamento su strada è una corda per saltare compatta che puoi facilmente inserire nella tua valigia.
Luppolo per le gambe alternativo
Inizia con un semplice riscaldamento che aumenta la frequenza cardiaca e prepara la mente e il corpo all'esercizio fisico. Se non hai molta esperienza con una corda per saltare, prova ad ascoltare un po 'di musica e rimbalza al ritmo della musica. Saltare la corda è tutto basato sul tempismo, e questo è un ottimo modo per esercitarsi. COME FARLO: inizia a rimbalzare da un piede all'altro (sinistra, destra, sinistra, destra) senza una corda. Se questo non è abbastanza intenso per te, fai un ulteriore salto su un piede prima di passare dall'altro lato (sinistra, sinistra, destra, destra). Gioca con ciò che ti sembra giusto. Se hai bisogno di più di una sfida, prendi il ritmo. Conta 100 rimbalzi per lato.
Inizia con un semplice riscaldamento che aumenta la frequenza cardiaca e prepara la mente e il corpo all'esercizio fisico. Se non hai molta esperienza con una corda per saltare, prova ad ascoltare un po 'di musica e rimbalza al ritmo della musica. Saltare la corda è tutto basato sul tempismo, e questo è un ottimo modo per esercitarsi. COME FARLO: inizia a rimbalzare da un piede all'altro (sinistra, destra, sinistra, destra) senza una corda. Se questo non è abbastanza intenso per te, fai un ulteriore salto su un piede prima di passare dall'altro lato (sinistra, sinistra, destra, destra). Gioca con ciò che ti sembra giusto. Se hai bisogno di più di una sfida, prendi il ritmo. Conta 100 rimbalzi per lato.
Cerchi di corda a tracolla
Anche se saltare la corda pone una forte enfasi sulla parte inferiore del corpo, è comunque necessario riscaldare la parte superiore del corpo. Per accendere i muscoli delle spalle, usa una corda da salto rotante come peso ritmico e dinamico da controllare. COME FARLO: tieni entrambe le maniglie della corda per saltare con la mano destra. Tenendo la corda sul lato destro, inizia a fare dei cerchi con la corda. Una volta che hai un ritmo, incrocia il braccio davanti al corpo per fare un cerchio sull'altro lato. Alla fine, la tua mano destra farà dei cerchi su lati alternati del tuo corpo (destra, sinistra, destra, sinistra). Esegui 50 di fila con la mano destra, quindi 50 con la mano sinistra prima di passare all'esercizio successivo.
Anche se saltare la corda pone una forte enfasi sulla parte inferiore del corpo, è comunque necessario riscaldare la parte superiore del corpo. Per accendere i muscoli delle spalle, usa una corda da salto rotante come peso ritmico e dinamico da controllare. COME FARLO: tieni entrambe le maniglie della corda per saltare con la mano destra. Tenendo la corda sul lato destro, inizia a fare dei cerchi con la corda. Una volta che hai un ritmo, incrocia il braccio davanti al corpo per fare un cerchio sull'altro lato. Alla fine, la tua mano destra farà dei cerchi su lati alternati del tuo corpo (destra, sinistra, destra, sinistra). Esegui 50 di fila con la mano destra, quindi 50 con la mano sinistra prima di passare all'esercizio successivo.
Corda per saltare semplice
È tempo di combinare le tre cose che hai praticato nel riscaldamento: movimento della parte inferiore del corpo, movimento della parte superiore del corpo e ritmo. Incorporare diverse aree del corpo non solo brucia più calorie, ma utilizza anche più cervello, dandoti anche una sfida mentale. Se non hai esperienza con la corda per saltare, probabilmente noterai inizialmente che il tuo tempismo è molto lontano e ti colpisci molto i piedi. Va bene! Tutti devono iniziare da qualche parte. COME FARLO: Inizia con la corda dietro di te. Oscillalo sopra la testa e riportalo in piedi. Salta prima che colpisca i tuoi piedi e ripeti. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
È tempo di combinare le tre cose che hai praticato nel riscaldamento: movimento della parte inferiore del corpo, movimento della parte superiore del corpo e ritmo. Incorporare diverse aree del corpo non solo brucia più calorie, ma utilizza anche più cervello, dandoti anche una sfida mentale. Se non hai esperienza con la corda per saltare, probabilmente noterai inizialmente che il tuo tempismo è molto lontano e ti colpisci molto i piedi. Va bene! Tutti devono iniziare da qualche parte. COME FARLO: Inizia con la corda dietro di te. Oscillalo sopra la testa e riportalo in piedi. Salta prima che colpisca i tuoi piedi e ripeti. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
Salti al ginocchio
Ora è il momento di aumentare l'intensità. La cosa migliore di questo allenamento è che stai usando il tuo peso corporeo per fornire resistenza e renderlo più difficile. Quindi, invece di saltellare, tirerai su anche le gambe. COME FARLO: accumula vapore con alcuni semplici salti di corda, quindi passa a salti di corda a ginocchio alto. Ad ogni salto, porta le ginocchia più in alto che puoi. Una volta capito, spingiti ancora più forte e porta le ginocchia più in alto. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOra è il momento di aumentare l'intensità. La cosa migliore di questo allenamento è che stai usando il tuo peso corporeo per fornire resistenza e renderlo più difficile. Quindi, invece di saltellare, tirerai su anche le gambe. COME FARLO: accumula vapore con alcuni semplici salti di corda, quindi passa a salti di corda a ginocchio alto. Ad ogni salto, porta le ginocchia più in alto che puoi. Una volta capito, spingiti ancora più forte e porta le ginocchia più in alto. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
Abbassamento delle gambe
È tempo di concedere una pausa al salto con un semplice esercizio di base. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con la corda per saltare ancora nelle tue mani. Tenendo le gambe dritte, alza le gambe in modo che siano perpendicolari al suolo. Se non riesci a ottenerli così in alto, va bene. Avvolgi la corda attorno al piede sinistro e usa la corda per tenere quel piede in aria. Abbassa la gamba destra appena sopra il suolo, quindi riportala in posizione perpendicolare. Pianta la schiena saldamente a terra per tutto il tempo. Se abbassi la gamba e senti che la schiena si stacca da terra, non scendere fino al prossimo rappresentante. Pensa anche a mantenere le gambe "lunghe" completamente attraverso i talloni durante l'esercizio. Esegui 10 ripetizioni da un lato, quindi esegui 10 dall'altro lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÈ tempo di concedere una pausa al salto con un semplice esercizio di base. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con la corda per saltare ancora nelle tue mani. Tenendo le gambe dritte, alza le gambe in modo che siano perpendicolari al suolo. Se non riesci a ottenerli così in alto, va bene. Avvolgi la corda attorno al piede sinistro e usa la corda per tenere quel piede in aria. Abbassa la gamba destra appena sopra il suolo, quindi riportala in posizione perpendicolare. Pianta la schiena saldamente a terra per tutto il tempo. Se abbassi la gamba e senti che la schiena si stacca da terra, non scendere fino al prossimo rappresentante. Pensa anche a mantenere le gambe "lunghe" completamente attraverso i talloni durante l'esercizio. Esegui 10 ripetizioni da un lato, quindi esegui 10 dall'altro lato.
Salti a forbice
Dopo il lavoro di base, torna al semplice salto con la corda per riprendere il ritmo prima di passare ai salti a forbice. Questi sono molto simili ai semplici salti, ma la posizione del piede cambia: una gamba in avanti, una gamba indietro. I salti a forbice sono un modo più dinamico di allenare lo stesso modello di movimento della gamba che hai appena fatto e ti insegnano anche a muoverti da un lato all'altro. COME FARLO: salta e atterra con un piede in avanti e l'altro piede indietro su ogni salto. Lati alterni e mantieni il tuo ritmo. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDopo il lavoro di base, torna al semplice salto con la corda per riprendere il ritmo prima di passare ai salti a forbice. Questi sono molto simili ai semplici salti, ma la posizione del piede cambia: una gamba in avanti, una gamba indietro. I salti a forbice sono un modo più dinamico di allenare lo stesso modello di movimento della gamba che hai appena fatto e ti insegnano anche a muoverti da un lato all'altro. COME FARLO: salta e atterra con un piede in avanti e l'altro piede indietro su ogni salto. Lati alterni e mantieni il tuo ritmo. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
Saltare i salti
Ora porta quei salti a forbice al livello successivo. Passare da due gambe a una gamba sfida la forza muscolare e l'equilibrio in un modo che non hai ancora fatto in questo allenamento. Per facilitare l'allenamento con una sola gamba, inizia saltando. COME FARLO: mantieni lo stesso ritmo che hai avuto con i salti a forbice, ma atterra con un solo piede a terra. Quando la corda arriva, salta con la gamba destra e atterra alla tua sinistra. Esegui un piccolo salto sulla gamba sinistra mentre la corda è dietro di te. Quando la corda ritorna indietro, salta con la gamba sinistra e atterra sulla gamba destra. Pensa a saltare mentre giri la corda sopra e sotto. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOra porta quei salti a forbice al livello successivo. Passare da due gambe a una gamba sfida la forza muscolare e l'equilibrio in un modo che non hai ancora fatto in questo allenamento. Per facilitare l'allenamento con una sola gamba, inizia saltando. COME FARLO: mantieni lo stesso ritmo che hai avuto con i salti a forbice, ma atterra con un solo piede a terra. Quando la corda arriva, salta con la gamba destra e atterra alla tua sinistra. Esegui un piccolo salto sulla gamba sinistra mentre la corda è dietro di te. Quando la corda ritorna indietro, salta con la gamba sinistra e atterra sulla gamba destra. Pensa a saltare mentre giri la corda sopra e sotto. Spara per 25 salti (50 se è troppo facile).
Salti alternati a gamba singola
I salti di corda a gamba singola alternata sono più intensi dei salti di salto perché ora la corda deve muoversi più velocemente per tenere il passo con i salti perché non si ha il vantaggio del salto extra quando si salta. COME FARLO: salta con la gamba destra mentre la corda arriva sotto i tuoi piedi. Atterra sulla gamba sinistra, quindi salta con la sinistra mentre la corda ritorna. La cadenza è destra, corda, sinistra, corda. Spara per 25 ripetizioni (50 se è troppo facile).
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI salti di corda a gamba singola alternata sono più intensi dei salti di salto perché ora la corda deve muoversi più velocemente per tenere il passo con i salti perché non si ha il vantaggio del salto extra quando si salta. COME FARLO: salta con la gamba destra mentre la corda arriva sotto i tuoi piedi. Atterra sulla gamba sinistra, quindi salta con la sinistra mentre la corda ritorna. La cadenza è destra, corda, sinistra, corda. Spara per 25 ripetizioni (50 se è troppo facile).
Salti a gamba singola
Questo esercizio rimuove il movimento da un lato all'altro di ogni ripetizione, eliminando il periodo di riposo che normalmente si ottiene nei due esercizi precedenti. Dover saltare e atterrare su una gamba richiede molta potenza, forza, equilibrio e coordinazione (specialmente quando c'è una corda che vola intorno al tuo corpo). COME FARLO: salta e atterra con la stessa gamba ogni volta che la corda si avvicina. La cadenza è sinistra, corda, sinistra, corda, fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni in un set. Spara per cinque ripetizioni su ciascun lato (10 se è troppo facile), quindi ripeti per altri due round.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuesto esercizio rimuove il movimento da un lato all'altro di ogni ripetizione, eliminando il periodo di riposo che normalmente si ottiene nei due esercizi precedenti. Dover saltare e atterrare su una gamba richiede molta potenza, forza, equilibrio e coordinazione (specialmente quando c'è una corda che vola intorno al tuo corpo). COME FARLO: salta e atterra con la stessa gamba ogni volta che la corda si avvicina. La cadenza è sinistra, corda, sinistra, corda, fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni in un set. Spara per cinque ripetizioni su ciascun lato (10 se è troppo facile), quindi ripeti per altri due round.
Diagonali di 3 mesi supine
Inizia a rinfrescarti e termina con più lavoro di base prima di chiudere. COME FARLO: afferra un'estremità della corda per saltare in ogni mano e sdraiati sulla schiena. Alza i piedi in aria con le gambe piegate e allunga le mani verso il cielo. Espirare lentamente e premere la schiena nel terreno. Porta le mani verso terra per fare una diagonale con la corda per saltare sul tuo corpo. Il palmo della mano destra dovrebbe essere rivolto verso il suolo vicino al fianco destro. La mano sinistra dovrebbe essere in alto e lateralmente con il pollice che sporge nel terreno. Metti le mani a parte sulla corda in modo che ti fermi appena prima che le mani raggiungano il suolo. Mantieni questa posizione e fai cinque respiri prima di cambiare lato. Ripetere l'operazione per due set.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comInizia a rinfrescarti e termina con più lavoro di base prima di chiudere. COME FARLO: afferra un'estremità della corda per saltare in ogni mano e sdraiati sulla schiena. Alza i piedi in aria con le gambe piegate e allunga le mani verso il cielo. Espirare lentamente e premere la schiena nel terreno. Porta le mani verso terra per fare una diagonale con la corda per saltare sul tuo corpo. Il palmo della mano destra dovrebbe essere rivolto verso il suolo vicino al fianco destro. La mano sinistra dovrebbe essere in alto e lateralmente con il pollice che sporge nel terreno. Metti le mani a parte sulla corda in modo che ti fermi appena prima che le mani raggiungano il suolo. Mantieni questa posizione e fai cinque respiri prima di cambiare lato. Ripetere l'operazione per due set.
Split-Squat Hold
Quest'ultimo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo in un modo che normalmente non si prova quando si salta la corda, ed è un'ottima finitura per un raffreddamento. COME FARLO: inginocchiarsi su un ginocchio con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Espirare completamente per abbassare le costole e infilare il coccige sotto di te. Tenendo questa posizione, porta la parte inferiore del ginocchio appena sopra il suolo. Resta fermo il più a lungo possibile con il ginocchio sospeso sopra il terreno. Quando senti di non poter più mantenere la posizione, mantienila per altri 10 secondi prima di cambiare lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuest'ultimo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo in un modo che normalmente non si prova quando si salta la corda, ed è un'ottima finitura per un raffreddamento. COME FARLO: inginocchiarsi su un ginocchio con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Espirare completamente per abbassare le costole e infilare il coccige sotto di te. Tenendo questa posizione, porta la parte inferiore del ginocchio appena sopra il suolo. Resta fermo il più a lungo possibile con il ginocchio sospeso sopra il terreno. Quando senti di non poter più mantenere la posizione, mantienila per altri 10 secondi prima di cambiare lato.
Cosa pensi?
Ora che sai che è possibile ottenere un buon allenamento con solo una corda per saltare, lo proverai da solo? O hai già usato questo allenamento come un modo per mantenere alti i tuoi livelli di fitness e rimanere sano mentre sei in viaggio? Quali modifiche faresti a questo allenamento? Come incorporate la corda per saltare nel vostro allenamento? Quali altri consigli hai per i tuoi compagni di viaggio? Condividi i tuoi consigli nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOra che sai che è possibile ottenere un buon allenamento con solo una corda per saltare, lo proverai da solo? O hai già usato questo allenamento come un modo per mantenere alti i tuoi livelli di fitness e rimanere sano mentre sei in viaggio? Quali modifiche faresti a questo allenamento? Come incorporate la corda per saltare nel vostro allenamento? Quali altri consigli hai per i tuoi compagni di viaggio? Condividi i tuoi consigli nella sezione commenti qui sotto!
