Costruire massa muscolare magra non solo migliora il tuo aspetto, ma aumenta anche il metabolismo, promuove la salute delle ossa e sostiene la postura. D'altra parte, un'alta percentuale di grasso corporeo ti espone a un rischio maggiore di malattie legate all'obesità, sia che tu sia effettivamente in sovrappeso o meno. Non è necessario raggiungere una determinata percentuale di grasso corporeo per iniziare a lavorare sulla costruzione della massa muscolare, ma i livelli di grasso corporeo influenzeranno in modo significativo i risultati visibili dell'aggiunta di massa magra. La strategia che dovresti prendere per raggiungere il tuo obiettivo fisico dipende dalla quantità di muscoli che devi guadagnare, nonché dalla quantità di grasso che devi perdere per sembrare tonica.
L'effetto del grasso corporeo
Quanto grasso stai trasportando ha un profondo effetto sul tuo aspetto. Il grasso in eccesso forma uno strato sopra i muscoli per cancellare la definizione e impedirti di ottenere quell'aspetto muscolare "tonico". Un livello di grasso corporeo superiore al 20% per gli uomini e superiore al 30% per le donne significherà che hai un aspetto morbido, anche se hai molta massa muscolare sotto il grasso. Man mano che diventerai più magro, i tuoi muscoli diventeranno più visibili. In genere inizierai a sembrare in forma dal 10 al 12 percento di grasso corporeo, per gli uomini, e dal 20 al 22 percento di grasso corporeo per le donne. Un fisico molto magro richiede un livello di grasso corporeo ancora più basso: dal 6 al 9 percento per gli uomini e dal 16 al 19 percento per le donne.
Mentre puoi iniziare subito a costruire il tessuto muscolare, la strategia specifica che dovresti scegliere dipende dai tuoi attuali livelli di grasso corporeo. Se al momento sei molto magro e vuoi aumentare il peso complessivo come massa muscolare, dovrai utilizzare tattiche diverse rispetto a se sei in sovrappeso o obeso e vuoi perdere peso e trattenere i muscoli per raggiungere un peso inferiore e una percentuale di grasso corporeo.
Conteggio delle calorie per sembrare magro
Costruire massa magra richiede una strategia su due fronti: allenarsi abbastanza per stimolare la nuova crescita muscolare e una dieta che fornisca supporto nutrizionale per la costruzione del tessuto muscolare magro.
Se il tuo obiettivo iniziale consiste nell'accumulare più tessuto muscolare e aumentare di peso in generale, ti consigliamo di mangiare un leggero eccesso di calorie ogni giorno. Prendi il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso - un calcolatore online può aiutarti a capirlo, in base alla tua età, sesso, altezza e peso - e aggiungere 250 per guadagnare mezzo chilo ogni settimana. Ad esempio, un uomo di 32 anni alto 6 piedi e 3 pollici, pesa 190 libbre ed è attivo circa un'ora al giorno ha bisogno di circa 3.350 calorie per mantenere il peso. Per aumentare, dovrebbe mangiare 3.600 calorie al giorno.
Se sei significativamente in sovrappeso, tuttavia, potresti scegliere di concentrarti prima sulla perdita di grasso corporeo. Portare un eccesso di peso aumenta già il livello della massa muscolare e l'avvio di una routine di allenamento attiverà un'ulteriore crescita muscolare. Pertanto, potresti scoprire che in realtà non hai bisogno di guadagnare molta massa magra; avrai già il tessuto muscolare necessario per apparire e sentirti in forma una volta raggiunto il tuo obiettivo. Puoi perdere peso prendendo da 500 a 1.000 calorie dall'assunzione giornaliera. Se quell'uomo di 32 anni pesasse 250 chili, per esempio, avrebbe bisogno di 3.900 calorie per mantenere il suo peso. Poteva tagliare le sue calorie a 2.900 al giorno e perdere circa 2 chili ogni settimana.
Dieta ed esercizio fisico per mantenere la massa muscolare magra
Indipendentemente dal tuo punto di partenza, la tua dieta e il tuo programma di esercizi dovranno sostenere la crescita muscolare e prevenire l'aumento di grasso. Rendi l'allenamento della forza una parte regolare della tua routine e pianifica due o tre allenamenti di allenamento con i pesi ogni settimana. L'allenamento con i pesi danneggia leggermente le fibre muscolari; questo segnala al tuo corpo che i tuoi muscoli devono essere più forti e più grandi, quindi il tuo corpo ripara il danno e aggiunge nuove fibre muscolari dopo ogni allenamento. Esegui grandi esercizi composti, come affondi e panca, usando pesi che sembrano molto stimolanti dopo 8-12 ripetizioni. Saprai che è il momento di aumentare di peso quando puoi eseguire 12 ripetizioni senza affaticamento muscolare. All'inizio del tuo viaggio di fitness, potresti ritrovarti ad aumentare il peso ad ogni allenamento. Tuttavia, mentre continui a progredire, i tuoi guadagni potrebbero rallentare, il che è normale e non significa che il tuo programma non funzioni.
Sostenere la costruzione muscolare con una dieta equilibrata che fornisce proteine, grassi e carboidrati di alta qualità. I tuoi muscoli usano grassi e carboidrati come combustibile, quindi questi nutrienti possono aiutarti a sentirti energizzato quando ti alleni. Le proteine contengono aminoacidi, che il tuo corpo usa per costruire i muscoli. Calcola il tuo fabbisogno proteico moltiplicando il tuo peso da 0, 55 a 0, 82 calorie, che, per una persona da 170 libbre, è da 94 a 139 grammi di proteine al giorno. Ottieni il tuo apporto proteico da uova, noci e semi, latticini, fagioli e lenticchie, pollame, soia e pesce. Mangia frutta, cereali integrali e verdure per carboidrati sani e mangia pesce grasso, avocado e noci per nutrire i grassi.
Le basi della tua dieta rimarranno le stesse, sia che tu voglia aumentare o perdere peso in generale. Ma la quantità di cibo che mangi varierà, a seconda dell'apporto calorico target.
Allenarsi per perdere grasso corporeo
Avrai anche bisogno di cardio per aiutare a bruciare i grassi in modo da poter ottenere quell'aspetto magro quando raggiungi il tuo obiettivo di peso. Di quanto cardio hai bisogno, tuttavia, dipende dal tuo fisico iniziale e dagli obiettivi generali.
Se sei magro e stai cercando di aumentare di peso e muscoli, non hai bisogno di passare ore a fare esercizio cardiovascolare. Solo due o tre allenamenti cardio alla settimana, in cui ti alleni ad un'intensità moderata per 20-30 minuti, è probabilmente abbastanza per farti sembrare magro mentre lavori per aumentare.
Se sei ad alto livello di grasso corporeo perché sei in sovrappeso, avrai bisogno di più cardio. L'esercizio aerobico ti permetterà di bruciare più grasso che si trova sopra la massa muscolare, quindi perdere quel grasso ti aiuterà a sembrare più in forma. Inizia con 150 minuti di allenamento a intensità moderata settimanalmente - la quantità consigliata per il mantenimento del peso corporeo - e aumenta gradualmente la durata dei tuoi allenamenti cardio man mano che sviluppi più resistenza. All'aumentare del livello di forma fisica, mettiti alla prova con allenamenti ad alta intensità, che bruciano più calorie per sessione rispetto al lavoro a intensità moderata e bruciano anche più grassi.
La linea di fondo - Pianificare la tua strategia
Considera di consultare un professionista per un aiuto personalizzato. Un professionista può utilizzare misurazioni accurate per capire i livelli percentuali di grasso corporeo in modo da conoscere il punto di partenza - e può tracciare con precisione i tuoi progressi - e analizzare il tuo fisico per aiutarti a fissare obiettivi realistici. Alcune persone si divertono a mettere i muscoli più di altre; se sei un "hard gainer" che resiste all'aggiunta di massa magra, potresti aver bisogno di un aiuto personalizzato per ottenere i risultati desiderati. D'altra parte, se sei in sovrappeso o obeso, un professionista può aiutarti a pianificare un piano nutrizionale e un programma di esercizi che si adatta al tuo attuale livello di forma fisica, oltre a offrire modifiche per accelerare i risultati nel tuo viaggio di perdita di peso.
