Puoi eseguire una routine di allenamento di sei giorni per aiutarti a costruire muscoli, perdere grasso o rimetterti in forma. Tuttavia, al fine di ottenere i migliori risultati possibili, assicurati di progettare i tuoi allenamenti tenendo conto dei tuoi obiettivi, di allenarti con intensità e coerenza e che il tuo allenamento si adatti al tuo programma e stile di vita.
Divisione della parte del corpo di sei giorni
La suddivisione in sei giorni della parte del corpo è comune tra i bodybuilder professionisti. Suddividi il tuo corpo in sei parti individuali che puoi lavorare in ogni sessione di allenamento. Ad esempio: petto, schiena, quadricipiti, spalle, muscoli posteriori della coscia e polpacci, braccia. Una volta terminato il ciclo di sei giorni, riposati il settimo giorno, quindi ricomincia con l'allenamento del torace l'ottavo giorno. Mentre ogni parte del corpo viene colpita raramente, puoi eseguire molto volume in ogni sessione di allenamento. L'allenatore della forza Mike Mahler consiglia che l'allenamento ad alto volume non è per i principianti, ma è essenziale per i tirocinanti avanzati.
Allenamento completo del corpo con Cardio
Nei giorni uno, tre e cinque, esegui allenamenti per tutto il corpo basati su esercizi a peso libero composti come squat, sollevamenti morti, presse e file. Nei giorni due, quattro e sei, esegui un allenamento cardiovascolare leggero come jogging o ciclismo, quindi ripeti il ciclo il settimo giorno. L'allenatore Chad Waterbury consiglia l'allenamento completo del corpo quando il guadagno muscolare è il tuo obiettivo principale, poiché l'alta frequenza può stimolare una maggiore crescita.
Spingere, tirare, gambe
Una routine di spinta, trazione e gambe richiede l'allenamento di petto, spalle e tricipiti nei giorni uno e quattro, schiena e bicipiti nei giorni due e cinque e gambe nei giorni tre e sei. Questa routine è ideale se sei un allenatore intermedio, poiché ha una frequenza più elevata rispetto a una divisione della parte del corpo e un volume più elevato rispetto a un allenamento completo del corpo.
Peso corporeo
Secondo l'allenatore di arti marziali miste Marcus Fisher, è possibile eseguire esercizi di peso corporeo come chinup, tuffi, squat e tavole ogni giorno. Per ciascuno dei sei giorni, crea un piccolo circuito costituito dagli esercizi sopra menzionati ed esegui quante più ripetizioni di buona qualità possibile su ognuno. Evitare l'allenamento per insuccesso o fare esercizi con una cattiva forma, in quanto ciò può portare a stanchezza e lesioni. Esegui il circuito tre volte in ciascuno dei sei giorni, quindi riposati un giorno.
