Se stai cercando di assumere più vitamina C nella tua dieta, potresti considerare di rivolgerti a integratori o polveri acide. Ma se desideri un modo più piacevole per ottenere la tua C, ci sono molti alimenti - oltre alle arance - che contengono una solida dose di questo antiossidante vitale.
Dal momento che il tuo corpo non produce la propria vitamina C, formalmente conosciuta come acido ascorbico, è essenziale consumarla nella tua dieta quotidiana. La vitamina C aiuta il corpo a costruire muscoli e vasi sanguigni, a riparare e mantenere la cartilagine e a produrre collagene. Aiuta anche nella guarigione delle ferite e aiuta il corpo ad assorbire il ferro, secondo MedlinePlus. Ci sono anche prove che la vitamina C, in alcuni casi, può ridurre la gravità del raffreddore comune, secondo un'analisi del gennaio 2013 nel database Cochrane di revisioni sistemiche.
L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina C è di 90 milligrammi per gli uomini e 75 milligrammi per le donne. Le donne in gravidanza dovrebbero alzare questo fino a 85 milligrammi e le donne che allattano al seno, fino a 120 milligrammi. Chi fuma dovrebbe ottenere ancora di più, altri 35 milligrammi al giorno.
Poiché la vitamina C è solubile in acqua, è difficile overdose sui nutrienti poiché semplicemente urinerai qualsiasi eccesso. Tuttavia, l'assunzione di oltre 2.000 milligrammi al giorno può causare diarrea o mal di stomaco.
Mentre le arance tendono ad essere il popolare frutto di riferimento per la vitamina C - un piccolo frutto contiene 51 milligrammi - in realtà ci sono un certo numero di frutta e verdura che contengono ancora più vitamina C. La prossima volta che fai la spesa, assicurati passando questi alimenti nel corridoio di produzione.
Agrumi
I frutti succosi in questo gruppo servono notevoli quantità di acido ascorbico. La metà di un pompelmo rosa offre circa 38 milligrammi di vitamina C, quindi prova ad abbinare la tua ciotola mattutina di farina d'avena con un lato del frutto aspro. Se sei dell'umore giusto per uno spuntino dolce, scegli una clementina, che contiene 36 milligrammi di questa vitamina. Anche preparare la tua acqua termale può aggiungere C alla tua dieta: spremere il succo di un limone in una brocca d'acqua renderà un sorso super rinfrescante, per non parlare del fatto che ti avvicinerà del 34% al tuo obiettivo C quotidiano.
cavolo
Ci sono numerose ragioni per cui questo verde a foglia diventa una tendenza alla salute, uno dei quali è il suo contenuto di vitamina C. Solo una tazza della verdura cruda vanta il 21% del tuo DV per la vitamina C. Se hai intenzione di saltarlo, una porzione di una tazza fornirà il 59% del tuo DV. Se ti ritrovi a desiderare un'insalata di cavolo (e sì, succede!), Completalo con un po 'di olio extra vergine di oliva, poiché la verdura è anche ricca di vitamine liposolubili che hanno bisogno di grassi sani per il tuo corpo per assorbire meglio loro.
Bacche di acai
Pensato come un superfrutto, le bacche di acai sono piene zeppe di antiossidanti e fibre. Il succo contiene 112 milligrammi di vitamina C per tazza da 8 once. "Questo è circa il doppio della quantità di vitamina C trovata in una piccola arancia", dice a LIVESTRONG.com Katherine Brooking, RD e co-fondatrice di Appetite for Health.
"Hanno un sapore terroso che viene spesso descritto come un incrocio tra more e cioccolato senza zucchero", afferma Brooking. Tuttavia, le bacche fresche di acai hanno una breve durata e non sono disponibili al di fuori del luogo in cui vengono coltivate, spiega Brooking, motivo per cui vengono vendute come purea di frutta congelata, polvere secca o succo pressato. Prova ad aggiungere la polvere o la purea ai tuoi frullati a casa.
Patate
Chi dice che tutti gli alimenti bianchi dovrebbero essere evitati? Una grande patata al forno con buccia contiene 28, 7 milligrammi di vitamina C. Tieni presente che anche il metodo di cottura ha un ruolo nel valore nutrizionale di questo ortaggio a radice. Una recensione del maggio 2013 pubblicata sulla rivista Advances in Nutrition ha scoperto che una patata - che appartiene alla famiglia della belladonna - che è al forno o al microonde è imballata con circa il doppio della quantità di acido ascorbico rispetto a una patata fritta o bollita.
Kiwi
I kiwi sono prontamente disponibili e questo frutto verde brillante, piccante ma dolce è ricco di vitamina C - 138 milligrammi per due frutti. Oltre al loro alto contenuto di vitamina C, i kiwi possono avere altri benefici per la salute.
In realtà, questo frutto può aiutare a migliorare la digestione sia negli individui sani che in quelli che soffrono di costipazione e / o altri disturbi gastrointestinali, secondo una recensione di dicembre 2018 pubblicata sull'European Journal of Nutrition. Gli autori dello studio hanno anche scoperto che il kiwi è associato al miglioramento dei marker metabolici nelle persone con diabete e malattie cardiache.
Cavoletti di Bruxelles
Questa verdura a foglia verde crocifisso, che appartiene alla stessa famiglia di cavoli e broccoli, contiene 72 milligrammi per porzione da una tazza. Ancora meglio, uno studio dell'aprile 2018 ha scoperto un'associazione tra i cavoletti di Bruxelles (così come altri membri del gruppo crocifisso) e una riduzione degli effetti collaterali comuni del trattamento del cancro al seno - comprese vampate di calore e sudorazioni notturne - nei sopravvissuti al cancro al seno, secondo il Ricerca sul cancro al seno e ricerca sul trattamento .
Peperoni
Anche se queste verdure croccanti che possono essere gustate crude o cotte appaiono per ultime in questo elenco, i peperoni forniscono un enorme 77, 6 milligrammi di vitamina C per una porzione da 3, 5 once - circa 26 milligrammi in più di un'arancia! Inoltre, i composti bioattivi e gli antiossidanti in questi peperoni possono proteggere le cellule dai danni ossidativi, che a loro volta sono collegati all'aumento della capacità del corpo di scacciare numerose malattie degenerative, come cancro, malattie cardiache, cataratta, diabete, Alzheimer e Parkinson, secondo a uno studio del giugno 2015 pubblicato sulla rivista Antiossidanti.
