La forza della parte superiore del corpo è importante per qualcosa di più che per vincere finalmente il barattolo di gelatina testardo o ottenere quella foto verticale per il grammo.
"Una parte superiore del corpo forte è essenziale per qualsiasi cosa, da una buona postura e attività quotidiane come mettere la spesa, alla prevenzione degli infortuni e altro", afferma Allen Conrad, DC, CSCS, proprietario del centro di chiropratica della contea di Montgomery nel Galles del Nord, in Pennsylvania.
Ma cosa si qualifica come una parte superiore del corpo forte e quali sono i migliori allenamenti ed esercizi per la parte superiore del corpo? Non lasciare che queste domande si frappongano tra te e una serie di invidiabile bicipite e spalle (funzionali!). Ecco tutto ciò che devi sapere sulla costruzione dei muscoli della parte superiore del corpo.
Quali muscoli sono coinvolti nella forza della parte superiore del corpo?
Quando si tratta della parte superiore del corpo, il dottor Conrad spiega che i muscoli principali inclusi sono:
- Pettorale maggiore e minore (petto)
- Polsini del rotatore
- Deltoidi (spalle)
- Latissimus dorsi (schiena e fianchi centrali)
- Trapezio (parte superiore della schiena)
- Bicipite
- tricipiti
- Muscoli dell'avambraccio
- E altri muscoli stabilizzatori
Il tuo nucleo è spesso incluso in quegli "altri muscoli stabilizzatori", afferma il personal trainer certificato Rachel MacPherson. Anche se è una sezione separata del tuo corpo, c'è qualche sovrapposizione (in particolare il petto e la parte superiore della schiena).
La forza della parte superiore del corpo, quindi, è definita come "la capacità di spingere, tirare e premere con le braccia, le spalle, la schiena e il torace in più direzioni pur avendo il pieno controllo della gamma di movimento", afferma Tony Carvajal, Certified L- 2 CrossFit Trainer con RSP Nutrition. Ed è in genere costruito con l'allenamento di resistenza, dice il dottor Conrad.
Perché dovresti preoccuparti di una parte superiore del corpo forte?
Le braccia in stile popeye possono aiutare le camicie a adattarsi in modo diverso, ma i vantaggi di una parte superiore del corpo forte vanno ben oltre l'estetica. Per cominciare, l'aumento della massa muscolare in qualsiasi parte del corpo comporta benefici come un metabolismo potenziato, ossa più forti e un cuore più sano.
1. Può essere un indicatore della tua salute generale
Ma la forza della parte superiore del corpo, in particolare, può essere particolarmente significativa per la salute generale. "La forza di presa - un componente della forza della parte superiore del corpo - può effettivamente essere utilizzata come indicatore di rischio per mortalità per tutte le cause, disabilità e morbilità", afferma MacPherson.
Può anche servire come predittore della salute cardiovascolare. In uno studio del febbraio 2019 sulla rivista Nutrition, Obesity and Exercise , gli uomini che potevano eseguire almeno 40 flessioni in 30 secondi avevano un rischio inferiore di infarto, insufficienza cardiaca e altre condizioni cardiovascolari rispetto a quelli che potevano fare meno di 10.
2. La resistenza funzionale della parte superiore del corpo aiuta a prevenire lesioni
Carvajal evidenzia la natura funzionale della forza della parte superiore del corpo, dicendo che è sempre più importante quando si invecchia se si desidera rimanere indipendenti. "Una parte superiore del corpo sana e forte si traduce in situazioni del mondo reale", dice. "Ad esempio, mettere una scatola (pesante) su uno scaffale o sollevare un bambino quando non c'è nessuno intorno all'aiuto."
3. Può spingerti verso qualsiasi obiettivo di fitness
Non leggere male: la forza della parte superiore del corpo non è più importante della forza delle gambe. Ma è altrettanto importante. "Avere un equilibrio generale di forza, dalla testa ai piedi, ti aiuterà a raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness", afferma Jackie Vick, CSCS, un allenatore con Gold's Gym.
Nessuno sport lo esemplifica più della corsa. Nella corsa, possono essere le tue gambe ad alimentarti, ma una forte parte superiore del corpo e del nucleo è necessaria per aiutare i corridori a distanza a mantenere una buona postura e forma mentre si accumulano miglia, dice il dottor Conrad. E uno studio dell'aprile 2018 dello Strength and Conditioning Journal suggerisce che armi forti aiutano gli sprinter a generare la forza di cui hanno bisogno per andare avanti rapidamente.
La linea di fondo: se il tuo obiettivo è quello di avere un bell'aspetto, rimanere senza infortuni, vivere una vita più lunga e più sana o correre più velocemente, una parte superiore del corpo forte può aiutarti a arrivarci.
Come rendere forte la parte superiore del corpo (er)
La maggior parte dei piani di allenamento per la forza della parte superiore del corpo prevede che la gente si alzi almeno tre giorni alla settimana, formato progressivo di sovraccarico, dice MacPherson. "Ciò significa che aumenterai peso o ripetizioni o diminuirai il tempo tra le serie nel corso del piano."
Il piano dovrebbe includere un mix di pesi (movimenti del peso corporeo o manubri, esercizi con kettlebell e bilanciere), esercizi di pull e alcuni lavori di base, afferma Wilson. "I movimenti di spinta funzionano principalmente su pettorali, spalle e tricipiti, mentre i movimenti di trazione funzionano principalmente su bicipiti e schiena", afferma. Alcuni esempi di seguito:
Push Movimenti
- Push-up: push-up standard, inclinazione, declino, ginocchia e verticale
- Righe: fila di manubri piegati, fila di bilancieri e fila di cavi
- Presse per pettorali : panca con bilanciere o con manubri, piatta, inclinata o in declino
- Presse aeree: stampa rigorosa, coglione, push-press
Tirare i movimenti
- Pull-up: pull-up standard, fasciati o saltanti
- Lat pull-down: con una macchina pull-down o via cavo
- Esercizi di isolamento: pull-over con manubri, ricci di concentrazione, riccioli per bicipiti ed estensioni tricipiti
"C'è un'idea sbagliata che i push up siano l' esercizio da fare per costruire la forza della parte superiore del corpo, ma non è così", afferma Wilson. Le flessioni aiuteranno a rafforzare la parte superiore del corpo e costruire i muscoli? Decisamente! Ma lei dice, "Mescolarsi in altri esercizi è un modo migliore per costruire una parte superiore del corpo forte rispetto a fare solo flessioni perché mantiene il tuo corpo indovinando e gli presenta diverse sfide a cui adattarsi".
Prova questi allenamenti per la parte superiore del corpo
È meglio lavorare con un trainer in grado di personalizzare un piano di costruzione muscolare che si adatti meglio alle tue esigenze e ai tuoi livelli di fitness. Ma nel frattempo, puoi provare uno di questi:
