Non lasciare che la fatica ti metta fuori gioco quando ti alleni. Smetti di stancarti molto durante l'allenamento prendendo le precauzioni di sicurezza prima e durante l'allenamento. Impegnarsi in una breve sessione di esercizi di riscaldamento prepara i muscoli per lo stress che crea un allenamento.
Il tuo corpo richiede una corretta alimentazione e idratazione per funzionare a livelli ottimali durante l'esercizio. Per evitare sforzi eccessivi, tenere traccia della frequenza cardiaca per mantenere l'intensità dell'esercizio a livelli di sicurezza.
Fai un corretto riscaldamento
Una sessione di riscaldamento è uno dei modi più efficaci per preparare il tuo corpo a un'attività fisica prolungata e ad evitare l'affaticamento cardiaco. Gli esercizi di riscaldamento non devono essere complessi: imita semplicemente ciò che intendi fare durante l'allenamento ma a una velocità inferiore. I corridori possono correre per un massimo di 10 minuti prima di iniziare una corsa completa. Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea e il tasso metabolico mentre si innescano i muscoli per un allenamento, secondo l'American Council on Exercise.
Per aumentare la flessibilità e la gamma di movimento, considera di eseguire allungamenti dinamici, che si concentrano su movimenti attivi e continui come oscillazioni delle gambe e affondi. Lo stretching statico, in cui gli allungamenti vengono mantenuti per un certo periodo di tempo, non è raccomandato durante un riscaldamento perché può causare affaticamento muscolare.
Mantieniti idratato
La disidratazione si verifica quando si perde più del 2% del peso corporeo a causa di un deficit idrico. La disidratazione può causare affaticamento e crampi muscolari e aumentare il rischio di lesioni e ictus di calore per non parlare di non lasciare energia durante un allenamento.
Per prevenire la disidratazione, bere 20 once di liquido circa due ore prima dell'allenamento, quindi consumare da 3 a 8 once di liquido ogni 15 minuti durante l'allenamento, secondo il Human Performance Resource Center. L'acqua è sufficiente per allenamenti della durata massima di un'ora. Per allenamenti più lunghi, includere liquidi con elettroliti e carboidrati, come succo mescolato con acqua o una bevanda sportiva.
Costruisci Endurance gradualmente
Uno dei modi più rapidi per soffrire di affaticamento quando ti alleni è cercare di fare troppo presto. Ciò è particolarmente vero quando si inizia un nuovo regime di fitness. Potrebbe essere allettante tentare di correre il più velocemente possibile o sollevare il peso più pesante possibile, ma senza aumentare correttamente la tua resistenza, ti brucerai rapidamente.
L'allenamento a intervalli, che alterna brevi scatti di intensa attività con periodi di riposo, è un buon modo per costruire la tua resistenza e la tua capacità aerobica, afferma l'American Council on Exercise. Mangiare un pasto leggero o uno spuntino ricco di carboidrati circa due ore prima di un allenamento fornisce al corpo il carburante necessario per ridurre il rischio di affaticamento muscolare prematuro.
Frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target è l'intervallo di frequenza cardiaca ideale da mantenere durante un'attività fisica moderata. Per determinare la frequenza cardiaca target, calcolare innanzitutto la frequenza cardiaca massima sottraendo l'età da 220, secondo l'American Heart Association. Questo è il più veloce che il tuo cuore dovrebbe battere durante un intenso esercizio fisico. La frequenza cardiaca massima di un 40enne è di 180.
La frequenza cardiaca target è compresa tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Un 40enne dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca compresa tra 90 e 153 battiti al minuto durante l'allenamento. Mirare all'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca target quando si inizia l'attività fisica e si procede lentamente verso l'estremità superiore per prevenire l'affaticamento.
