Due minerali sono importanti per la tua salute: il calcio, per mantenere la densità delle ossa e il ferro, per la produzione di globuli rossi per prevenire l'anemia. Quando non riesci a ottenere abbastanza ferro e calcio dalla tua dieta, potresti dover assumere integratori. È importante sapere di quanti minerali essenziali hai bisogno, qual è il dosaggio sicuro e le possibili interazioni.
Mancia
Le pillole di ferro assunte con alte dosi di calcio possono inibire l'assorbimento del ferro, quindi si consiglia spesso di assumere gli integratori separatamente.
Perché hai bisogno di calcio
Il calcio è uno degli elementi nutrizionali più importanti per la salute delle ossa e dei denti e le prestazioni muscolari ottimali. Lo scheletro contiene il 99 percento dell'apporto di calcio del tuo corpo. Quando non ottieni il calcio di cui il tuo corpo ha bisogno, viene prelevato dalle tue ossa. Molte donne assumono integratori di calcio nel tentativo di aumentare la forza ossea, soprattutto dopo la menopausa, per aiutare a prevenire l'osteoporosi.
A causa dell'aumentato rischio di perdita ossea e frattura da artrite reumatoide e altre forme di malattia infiammatoria, vengono spesso prescritti integratori di calcio, soprattutto nelle persone che hanno anche un'allergia al latte.
Perché hai bisogno di ferro
Il ferro è essenziale per una crescita e uno sviluppo adeguati. Il tuo corpo usa il ferro per supportare molte funzioni biologiche tra cui produzione di energia, trasporto di ossigeno e sintesi di ormoni. Quando il corpo non riceve abbastanza ferro, non è in grado di produrre normali quantità di globuli rossi e può provocare anemia da carenza di ferro. Una carenza di ferro è la carenza più comune di vitamine o minerali in tutto il mondo.
Bambini, donne in età fertile, donne in gravidanza, donatrici di sangue frequenti e soggetti con determinate condizioni mediche sono particolarmente inclini ad avere bassi livelli di ferro. Il ferro è particolarmente importante durante la gravidanza, quindi per una crescita sana del feto sono generalmente raccomandati integratori di ferro.
Di quanto calcio hai bisogno
I latticini, come latte, yogurt e formaggio, sono le migliori fonti naturali di calcio. Alcune verdure contengono calcio, come cavoli, cavoli e broccoli. A meno che non siano fortificati, la maggior parte dei cereali contiene solo una piccola quantità di calcio.
Il National Institutes of Health ha sviluppato raccomandazioni sulla quantità di calcio necessaria per la salute delle ossa e un'adeguata ritenzione del calcio, a seconda dell'età e del sesso. Le quantità giornaliere di integratori alimentari e di calcio sono:
- Dai 14 ai 18 anni: 1.300 milligrammi
- Dai 19 ai 50 anni: 1.000 milligrammi
- Età da 51 a 70 anni: maschi, 1.000 milligrammi; femmine, 1.200 milligrammi
- A partire da 71 anni: 1.200 milligrammi
- Donne in gravidanza e in allattamento: da 1.000 a 1.300 milligrammi
Di quanto ferro hai bisogno
Carne magra e frutti di mare forniscono le fonti più ricche di ferro dietetico. Puoi anche ottenere ferro da noci, fagioli, verdure e prodotti a base di cereali fortificati, come pane e cereali.
La quantità giornaliera raccomandata di ferro di cui hai bisogno differisce se sei vegetariano. Le persone che non mangiano carne richiedono 1, 8 volte più ferro perché gli alimenti a base vegetale contengono una forma di ferro che non è biodisponibile come le fonti animali, secondo NIH. La RDA per il ferro da alimenti e integratori di ferro per i non vegetariani è:
- Dai 14 ai 18 anni: maschi, 11 milligrammi; femmine, 15 milligrammi
- Età da 19 a 50 anni: maschi, 8 milligrammi; femmine, 18 milligrammi
- A partire da 51 anni: 8 milligrammi
- Donne in gravidanza e in allattamento: da 9 a 27 milligrammi
Cause di carenza di calcio
Sebbene il cibo sia il modo migliore per ottenere calcio, gli integratori possono essere un'opzione se la tua dieta è insufficiente o se hai difficoltà a ottenere abbastanza calcio a causa di determinate condizioni, tra cui:
- Intolleranza al lattosio
- Alcune condizioni mediche che riducono la capacità di assorbire il calcio, come la celiachia o la malattia infiammatoria intestinale
- osteoporosi
- Trattamento a lungo termine con corticosteroidi
Cause di carenza di ferro
Alcune condizioni possono rendere più difficile l'assunzione di ferro dietetico sufficiente dal solo cibo. La Mayo Clinic riporta che alcuni dei motivi per cui potresti essere carente includono:
- Perdita di sangue, ad esempio con periodi pesanti, ulcere peptiche, ernia iatale o cancro del colon-retto
- Dieta vegetariana o vegana
- Alcune condizioni mediche che riducono l'assorbimento di vitamine, come la celiachia o la chirurgia di bypass gastrico
- Gravidanza
Informazioni sui supplementi di calcio
Secondo NIH, circa il 43 percento degli americani, incluso quasi il 70 percento delle donne anziane, prende integratori alimentari contenenti calcio.
Gli integratori di calcio generalmente non hanno effetti collaterali significativi ma possono occasionalmente causare gas, costipazione e gonfiore. Puoi assumere integratori di calcio in compresse orali, capsule, masticabili, liquidi e polveri.
Gli integratori possono contenere diversi tipi di sali di calcio con quantità variabili di calcio elementare. NIH riporta che le due forme di integratori di calcio sono carbonato e citrato. Dovresti assumere carbonato di calcio con il cibo perché l'acido dello stomaco è necessario per l'assorbimento. Quando si sceglie un integratore di calcio, cercare uno che contiene anche vitamina D, che può aiutare con un assorbimento efficiente.
Un elevato apporto di calcio può causare stitichezza e può essere associato ad un aumentato rischio di calcoli renali. Se si superano i livelli totali tollerabili di assunzione superiore di calcio da 2.000 a 2.500 milligrammi per gli adulti, NIH segnala che gli integratori di calcio possono interferire con l'assorbimento del ferro. Johns Hopkins consiglia di assumere integratori di calcio e ferro, o multivitaminici contenenti ferro, a due ore di distanza.
Informazioni sugli integratori di ferro
Gli integratori di ferro sono disponibili in diverse forme, tra cui capsule, compresse, compresse masticabili e liquidi.
Sebbene sia improbabile che si verifichi un sovraccarico di ferro dal cibo, l'assunzione di un dosaggio troppo elevato di pillole di ferro - più di 20 milligrammi per chilogrammo - può causare costipazione, nausea, svenimento, dolore addominale e vomito, soprattutto se il cibo non viene assunto contemporaneamente.
MedlinePlus consiglia di non assumere integratori di ferro contemporaneamente a latte, calcio e antiacidi. Per aumentare l'assorbimento del ferro, bere succo d'arancia o assumere un integratore di vitamina C con le tue pillole di ferro ti aiuterà.
Effetto del calcio sull'assorbimento del ferro
Gli studi clinici a volte riportano risultati contrastanti quando si tratta dell'effetto inibitorio del calcio sull'assorbimento di ferro e vitamina. Uno studio pubblicato sul Journal of Food Science Technology nell'aprile 2016 ha esaminato le diete di 60 donne di campagna per determinare il ruolo dei fattori dietetici sulla biodisponibilità del ferro nelle loro diete.
Sebbene lo studio fosse piccolo e quindi potrebbe non essere completamente applicabile a tutte le popolazioni, i suoi risultati sono interessanti, in quanto ha identificato il calcio e lo zinco come un impatto negativo sull'assorbimento del ferro.
I risultati sono stati che la scarsa assunzione di cibi ricchi di ferro, come la carne, e l'elevato consumo di alimenti a base di calcio causano carenze di ferro e zinco . I ricercatori hanno notato che l'aggiunta di 150 milligrammi di calcio a un pasto di hamburger ha ridotto l'assorbimento di ferro del 50 percento. Gli autori hanno suggerito di aumentare l'assunzione di ferro o di evitare l'assunzione di calcio e cibi ricchi di ferro allo stesso tempo come una soluzione pratica per la competizione del calcio con il ferro.
Un altro studio pubblicato su Advances in Nutrition nel marzo 2016 ha riesaminato la somministrazione di carbonato di calcio nelle donne in gravidanza per la prevenzione della preeclampsia. Ha riferito che l'effetto dell'assorbimento del ferro che inibisce il calcio ha avuto un effetto minimo e ha raccomandato ai medici di non consigliare ai pazienti di assumere separatamente le compresse di calcio e ferro per facilitare l'adesione a un regime regolare.
Poiché le conclusioni degli studi variano in merito all'opportunità di assumere integratori di calcio e ferro insieme, segui i consigli del tuo medico per aiutarti a determinare ciò che è meglio per te.
