Il potere gioca un ruolo fondamentale nel netball. Hai bisogno di potere nella parte inferiore del corpo quando salti per bloccare i tiri o sprint per raggiungere una palla libera e hai bisogno di potere nella parte superiore del corpo per fare passaggi e obiettivi di tiro. Includere l'allenamento di potenza nel tuo programma di condizionamento per il netball non solo può renderti un giocatore migliore, ma può anche rafforzare i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di lesioni.
Power Training: cosa e perché
L'allenamento di potenza è essenzialmente qualsiasi movimento che richiede uno sforzo esplosivo, combinando forza e velocità massime. Devi essere potente per esibirti al meglio sul campo e il potere è particolarmente utile quando salti, scatti o cambi direzione per evitare una collisione o intercettare un passaggio, ricorda la squadra del Teddington Swans Netball Club, con sede nel Regno Unito. Qualsiasi tipo di salti, salti e tiri può essere classificato come esercizi di potenza.
Buttati dentro
Dato che il lancio è un componente cruciale del gioco di qualsiasi giocatore di netball, ottenere un passaggio e un tiro più potenti può aumentare drasticamente il tuo valore per la squadra. Forse l'opzione migliore per questo e la più applicabile al netball, è quella di includere i tiri con la palla medica nel tuo allenamento. Lanciare palle mediche è un modo efficace a basso impatto per allenarsi per il potere, che integra anche i muscoli del core e migliora la mobilità della colonna vertebrale toracica, dell'anca e della caviglia, osserva l'allenatore della forza Eric Cressey. Effettua regolarmente passaggi toracici per palline mediche, passaggi laterali, colpi in testa e lanci in alto della tua routine su base regolare.
Alzati e salta
Tutti i tipi di salti sono esercizi pliometrici, ma il più funzionale per i giocatori di netball è il salto verticale, secondo Top End Sports. Per allenare il tuo salto verticale, i principianti dovrebbero iniziare con salti a due piedi su una casella bassa. Man mano che avanzi, puoi aumentare l'altezza della scatola prima di passare ai salti di profondità, dove scendi da una panchina, quindi salti su. Esercizi di salto verticale più avanzati includono saltare da una gamba e atterrare su due e viceversa, salti su una gamba sola e salti ponderati indossando un giubbotto ponderato o tenendo manubri leggeri.
Mischiare potenza, forza e condizionamento
Diventare più potenti è sicuramente utile, ma l'allenamento di potenza non dovrebbe toglierti dal resto del tuo regime. Anche i giocatori di netball hanno bisogno di un allenamento tradizionale per la forza, osserva Jeremy Hickmans, direttore delle prestazioni del club NRL dei Newcastle Knights. Squat, deadlift, step-up e split squat devono essere eseguiti regolarmente nelle sessioni della parte inferiore del corpo e nelle panca, sottogola, pressioni delle spalle e file nelle sessioni della parte superiore del corpo. Completa due sessioni di allenamento con i pesi ogni settimana: una inferiore e una superiore. Inizia ciascuno con una mossa di potenza per sei serie da due a cinque ripetizioni, quindi passa ai tuoi esercizi di forza, ciascuno per tre serie da sei a 10. Resta con lo stesso esercizio di potenza per tre settimane, quindi passa a uno diverso per i prossimi tre e continua a ruotare il ciclo.
