Come donna, la tua frequenza cardiaca cambia con l'età. Questi cambiamenti nella frequenza cardiaca influiscono sulla velocità del battito cardiaco a riposo e durante l'attività. Tra i motivi per conoscere la frequenza cardiaca è che è un indicatore di salute cardiovascolare. Una volta che conosci la frequenza cardiaca a riposo, puoi determinare un intervallo di frequenza cardiaca sano e sicuro.
Misurare il tuo impulso
Il tuo polso è un indicatore misurabile del tuo battito cardiaco. Individua il polso sul lato del collo o sulla parte inferiore del polso. Senti il polso con le prime due dita della mano per evitare di usare il pollice che ha il suo punto del polso. La frequenza cardiaca viene misurata in battiti al minuto o BPM. Conta il numero di battiti che senti entro 10 secondi e moltiplica il risultato per sei per determinare il tuo BPM.
La frequenza cardiaca a riposo
Una frequenza cardiaca a riposo, RHR, indica la velocità del battito cardiaco quando non ti muovi. Secondo l'American Heart Association, il momento migliore per calcolare il tuo RHR è prima di alzarti dal letto la mattina. Se ti svegli in caso di allarme, resta fermo per un minuto per consentire alla frequenza cardiaca di tornare alla frequenza di riposo. Trova il tuo polso e conta i battiti entro un minuto per un conteggio RHR accurato. L'RHR medio per una donna di 30 anni è tra 60 e 80 BPM. Il tuo RHR si abbassa con una migliore forma fisica e aumenta con l'aumentare dell'età.
Esercizio frequenza cardiaca
Durante l'esercizio cardiovascolare come camminare, andare in bicicletta e nuotare, la frequenza cardiaca aumenta per soddisfare le crescenti esigenze di ossigeno. La tua frequenza cardiaca massima, MHR, è la velocità massima che il tuo cuore dovrebbe battere durante l'esercizio. L'MHR per una donna di 30 anni è 190 BPM, ovvero 220 meno 30. La frequenza cardiaca di allenamento fisico è compresa tra il 60 e l'80% dell'MHR. A 30 anni, la zona di frequenza cardiaca di allenamento è compresa tra 114 e 152 BPM.
Metodo di calcolo del Dr. Guladi
Uno studio della Northwest Medicine, pubblicato nel giugno del 2010, ha stabilito che la formula per il battito cardiaco di allenamento 220 posizionava le donne a un livello di intensità di esercizio troppo elevato. La dott.ssa Martha Guladi, cardiologa della Northwestern Medicine, suggerisce una nuova formula di frequenza cardiaca per le donne. La formula di Guladi sottrae l'88% della tua età da 206. Usando la formula di Guladi, il tuo MHR è di 179, 6 BPM. La zona di frequenza cardiaca di allenamento diminuisce da 108 a 144 BPM.
Usando la formula di Karvonen
Esiste un'altra formula per determinare l'intervallo di frequenza cardiaca di allenamento. La formula di Karvonen utilizza l'RHR nel calcolo per un intervallo di frequenza cardiaca più personale. Misura la tua RHR per prima cosa al mattino per due o tre giorni. Prendi la media delle misurazioni. Sottrai la tua età da 220, che equivale a 190, quindi sottrai il tuo RHR. Moltiplica il risultato per 0, 6 e aggiungi il tuo RHR a questo numero per determinare la zona di frequenza cardiaca target bassa. Moltiplica il risultato per 0, 8 e aggiungi il tuo RHR per determinare la zona di frequenza cardiaca target alta.
