La macchina da caffè non è la tua unica fonte di energia. Mentre aspetti che produca la tua prossima dose di caffeina, considera di fare un po 'di yoga per aumentare la tua energia, aumentare la concentrazione e combattere la fatica, il tutto riducendo allo stesso tempo lo stress che a volte il caffè può innescare. La caffeina è stata collegata all'aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Tuttavia, questo effetto può essere contrastato concentrandosi sul respiro e sui movimenti. Il Center for Integrative Medicine della Thomas Jefferson University ha scoperto che lo yoga aiuta a ridurre lo stress abbassando i livelli di cortisolo. È tempo di ridurre lo stress e svegliarsi esercitandosi in una delle seguenti posizioni mentre aspetti che il tuo caffè sia pronto.
La macchina da caffè non è la tua unica fonte di energia. Mentre aspetti che produca la tua prossima dose di caffeina, considera di fare un po 'di yoga per aumentare la tua energia, aumentare la concentrazione e combattere la fatica, il tutto riducendo allo stesso tempo lo stress che a volte il caffè può innescare. La caffeina è stata collegata all'aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Tuttavia, questo effetto può essere contrastato concentrandosi sul respiro e sui movimenti. Il Center for Integrative Medicine della Thomas Jefferson University ha scoperto che lo yoga aiuta a ridurre lo stress abbassando i livelli di cortisolo. È tempo di ridurre lo stress e svegliarsi esercitandosi in una delle seguenti posizioni mentre aspetti che il tuo caffè sia pronto.
1. Posa di piccione in piedi con tavolo (Eka Pada Rajakapotasana)
Rilascia i fianchi stretti con questo favorito di apertura dell'anca. Standing Pigeon allunga il flessore dell'anca, allunga i muscoli delle cosce, dei glutei e dei piriformi ed estende lo psoas e l'inguine. Sebbene Single Pigeon sia praticato più comunemente a terra, questa versione potrebbe essere più adatta ad aspettare che il caffè finisca la preparazione. COME FARLO: stai vicino a una scrivania, un tavolo o un bancone e attira il ginocchio destro verso il petto. Posiziona il ginocchio destro e la caviglia parallelamente e sul bordo della scrivania in modo che il ginocchio destro sia appena fuori dall'anca. Tieni il piede destro flesso e le ossa dei fianchi rivolte verso la scrivania. Riposa qui per 5-10 respiri profondi. Ripeti dall'altra parte.
Rilascia i fianchi stretti con questo favorito di apertura dell'anca. Standing Pigeon allunga il flessore dell'anca, allunga i muscoli delle cosce, dei glutei e dei piriformi ed estende lo psoas e l'inguine. Sebbene Single Pigeon sia praticato più comunemente a terra, questa versione potrebbe essere più adatta ad aspettare che il caffè finisca la preparazione. COME FARLO: stai vicino a una scrivania, un tavolo o un bancone e attira il ginocchio destro verso il petto. Posiziona il ginocchio destro e la caviglia parallelamente e sul bordo della scrivania in modo che il ginocchio destro sia appena fuori dall'anca. Tieni il piede destro flesso e le ossa dei fianchi rivolte verso la scrivania. Riposa qui per 5-10 respiri profondi. Ripeti dall'altra parte.
2. Posa di ceppi di mezzo fuoco in piedi (Ardha Agnistambhasana)
Questo apri-anca è simile alla variante Standing Pigeon, ma usi il tuo corpo come supporto per la caviglia anziché un tavolo. Questa posa allunga il flessore dell'anca, allunga le cosce, i glutei e i muscoli dei piriformi ed estende lo psoas e l'inguine. COME FARE: Stand con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia, l'equilibrio sulla gamba destra, afferra la caviglia sinistra e posizionala sopra la coscia destra appena sopra il ginocchio. Premi il ginocchio sinistro verso terra. Quando trovi l'equilibrio, porta entrambi i palmi al centro del petto. Abbassa di più i fianchi verso il suolo per sentire l'allungamento dell'anca destra esterna. Trattenere da 5 a 10 respiri profondi. Ripeti dall'altra parte.
Questo apri-anca è simile alla variante Standing Pigeon, ma usi il tuo corpo come supporto per la caviglia anziché un tavolo. Questa posa allunga il flessore dell'anca, allunga i muscoli delle cosce, dei glutei e dei piriformi ed estende lo psoas e l'inguine. COME FARE: Stand con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia, l'equilibrio sulla gamba destra, afferra la caviglia sinistra e posizionala sopra la coscia destra appena sopra il ginocchio. Premi il ginocchio sinistro verso terra. Quando trovi l'equilibrio, porta entrambi i palmi al centro del petto. Abbassa di più i fianchi verso il suolo per sentire l'allungamento dell'anca destra esterna. Trattenere da 5 a 10 respiri profondi. Ripeti dall'altra parte.
3. Stretch laterale intenso (Parsvottanasana)
Questa curva in avanti a una gamba fornisce un forte allungamento nella parte posteriore della gamba e della colonna vertebrale, aprendo contemporaneamente le articolazioni dell'anca e della spalla. COME FARLO: alzarsi e fare un passo indietro del piede sinistro da tre a quattro piedi. Mantieni il piede sinistro in linea con il tallone sinistro. Quadrare i fianchi portando l'anca sinistra leggermente in avanti e l'anca destra leggermente indietro. Inspirare e, espirare, incernierare i fianchi in una piega in avanti. Tieni il collo lungo e il mento leggermente nascosto. Disegna la fronte verso il ginocchio destro. Inspira e posiziona la punta delle dita su ciascun lato del piede destro. Tenere premuto per tre o più respiri. Ripeti dall'altra parte.
Questa curva in avanti a una gamba fornisce un forte allungamento nella parte posteriore della gamba e della colonna vertebrale, aprendo contemporaneamente le articolazioni dell'anca e della spalla. COME FARLO: alzarsi e fare un passo indietro del piede sinistro da tre a quattro piedi. Mantieni il piede sinistro in linea con il tallone sinistro. Quadrare i fianchi portando l'anca sinistra leggermente in avanti e l'anca destra leggermente indietro. Inspirare e, espirare, incernierare i fianchi in una piega in avanti. Tieni il collo lungo e il mento leggermente nascosto. Disegna la fronte verso il ginocchio destro. Inspira e posiziona la punta delle dita su ciascun lato del piede destro. Tenere premuto per tre o più respiri. Ripeti dall'altra parte.
4. Garland Pose (Malasana)
Accovacciati un passo più in profondità. La posa della ghirlanda è utile per aprire i fianchi e colpisce i muscoli, gli organi e i tessuti molli dell'addome pelvico. COME FARLO: stare in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca. Girare le dita dei piedi e piegare le ginocchia, abbassando i glutei verso il pavimento. Allontanare le ginocchia in modo che siano sopra le dita dei piedi. Se i talloni si sollevano, arrotoli un asciugamano o una coperta sotto di essi. Disegna il busto in avanti e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Porta i palmi delle mani in posizione di preghiera. Tenere premuto per 5-10 respiri. Per rilasciare, porta le dita a terra. Inspira e, mentre espiri, raddrizza lentamente le gambe per tornare in piedi.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMAccovacciati un passo più in profondità. La posa della ghirlanda è utile per aprire i fianchi e colpisce i muscoli, gli organi e i tessuti molli dell'addome pelvico. COME FARLO: stare in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca. Girare le dita dei piedi e piegare le ginocchia, abbassando i glutei verso il pavimento. Allontanare le ginocchia in modo che siano sopra le dita dei piedi. Se i talloni si sollevano, arrotoli un asciugamano o una coperta sotto di essi. Disegna il busto in avanti e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Porta i palmi delle mani in posizione di preghiera. Tenere premuto per 5-10 respiri. Per rilasciare, porta le dita a terra. Inspira e, mentre espiri, raddrizza lentamente le gambe per tornare in piedi.
5. Posa dell'albero (Vrksasana)
Trova il tuo equilibrio con la posa dell'albero. "Le pose in piedi sono interamente basate sui talloni", afferma Yogi Vanda Scaravelli. "Mantieni il tallone ben fissato sul pavimento e le altre parti libere e leggere." COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e attira la tua consapevolezza sui talloni. Sposta il peso sul piede destro, mantenendo forte la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede contro lo stinco o la parte superiore della coscia interna. (Non posizionare il piede sul ginocchio.) Tirare indietro il ginocchio sinistro per aprire l'anca sinistra. Riunisci i palmi delle mani davanti al petto. Tenere premuto per 5-10 respiri. Ripeti sull'altra gamba.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMTrova il tuo equilibrio con la posa dell'albero. "Le pose in piedi sono interamente basate sui talloni", afferma Yogi Vanda Scaravelli. "Mantieni il tallone ben fissato sul pavimento e le altre parti libere e leggere." COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e attira la tua consapevolezza sui talloni. Sposta il peso sul piede destro, mantenendo forte la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede contro lo stinco o la parte superiore della coscia interna. (Non posizionare il piede sul ginocchio.) Tirare indietro il ginocchio sinistro per aprire l'anca sinistra. Riunisci i palmi delle mani davanti al petto. Tenere premuto per 5-10 respiri. Ripeti sull'altra gamba.
6. Posa dell'albero con variazione di mezzo loto (variazione di Vrksasana)
Stai cercando di andare oltre la posa dell'albero? Sfida ulteriormente il tuo equilibrio e la tua flessibilità con questa variante dell'albero. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, spostare il peso nel piede destro e posizionare il piede sinistro nella piega della coscia interna destra. La pianta del piede sinistro deve essere rivolta verso l'esterno e il ginocchio deve essere rivolto verso il suolo. Disegna il ginocchio sinistro indietro per aprire l'anca sinistra. Riunisci i palmi delle mani davanti al petto, tienili sopra la testa e alla larghezza delle spalle o avvolgi un braccio attorno alla schiena per afferrare il piede sinistro mantenendo il centro della mano destra. Tenere premuto per 5-10 respiri. Rilascia le braccia e ripeti dall'altra parte.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMStai cercando di andare oltre la posa dell'albero? Sfida ulteriormente il tuo equilibrio e la tua flessibilità con questa variante dell'albero. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, spostare il peso nel piede destro e posizionare il piede sinistro nella piega della coscia interna destra. La pianta del piede sinistro deve essere rivolta verso l'esterno e il ginocchio deve essere rivolto verso il suolo. Disegna il ginocchio sinistro indietro per aprire l'anca sinistra. Riunisci i palmi delle mani davanti al petto, tienili sopra la testa e alla larghezza delle spalle o avvolgi un braccio attorno alla schiena per afferrare il piede sinistro mantenendo il centro della mano destra. Tenere premuto per 5-10 respiri. Rilascia le braccia e ripeti dall'altra parte.
7. Standing Crescent Moon (Indudalasana)
Prendi energia con questo tratto profondo per aprire i lati del tuo corpo e migliorare la circolazione. COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inspira e raggiungi le braccia in alto, tenendo i palmi delle mani uniti o intrecciando le dita in una presa a campana (le dita dell'indice sono rivolte verso l'alto e i pollici sono rivolti all'indietro). Rilassa le spalle verso il basso e la schiena. Espirare e arcare verso destra mentre si preme l'anca sinistra sul lato sinistro ma mantenendo il peso in entrambi i piedi. Con ogni inalazione, raggiungi attraverso la punta delle dita e la corona della testa. Abbassa la parte superiore del corpo verso il suolo un po 'più lontano ad ogni espirazione. Fallo per un massimo di sei respiri. Ripeti dall'altra parte.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMPrendi energia con questo tratto profondo per aprire i lati del tuo corpo e migliorare la circolazione. COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inspira e raggiungi le braccia sopra la testa, tenendo i palmi delle mani uniti o intrecciando le dita in una presa a campana (le dita dell'indice sono rivolte verso l'alto e il pollice è rivolto all'indietro). Rilassa le spalle verso il basso e la schiena. Espirare e arcare verso destra mentre si preme l'anca sinistra sul lato sinistro ma mantenendo il peso in entrambi i piedi. Con ogni inalazione, raggiungi attraverso la punta delle dita e la corona della testa. Abbassa la parte superiore del corpo verso il suolo un po 'più lontano ad ogni espirazione. Fallo per un massimo di sei respiri. Ripeti dall'altra parte.
8. Posa della sedia (Utkatasana)
Accovacciarsi è una delle pose più potenti che puoi fare per risvegliare il tuo corpo e rafforzare la tua forza di volontà. La posa della sedia si rivolge ai muscoli delle gambe e delle braccia e stimola il cuore e il diaframma. COME FARLO: stare in piedi con i piedi uniti (o, per i principianti, alla larghezza dell'anca). Inspira ed estendi le braccia sopra la testa mentre allunghi la colonna vertebrale. Espirare e piegare le ginocchia per portare le cosce parallele al pavimento. Sposta il peso nei talloni. Sollevare il torace ed estenderlo attraverso le dita. Non scrollare le spalle. Inclina il bacino in modo che il coccige sia rivolto verso il suolo. Tenere premuto per un massimo di quattro respiri.
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9. Standing Forward Fold (Uttanasana)
Dai ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci, ai fianchi e alla colonna lombare un allungamento intenso e appendi un po 'sottosopra. Standing Forward Fold porta sangue fresco al cervello, migliora la digestione e stimola il fegato e i reni. COME FARLO: Stand con i piedi uniti, gli alluci toccano. Inspira e alza le braccia in alto. Mentre espiri, cerniera ai fianchi con le braccia che si allungano in avanti per piegare. Tieni le gambe dritte se la schiena è forte. Porta le mani a terra accanto ai tuoi piedi. Se non riesci a raggiungere, tocca le dita a terra con le ginocchia leggermente piegate. Resta qui per cinque respiri profondi.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMDai ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci, ai fianchi e alla colonna lombare un allungamento intenso e appendi un po 'sottosopra. Standing Forward Fold porta sangue fresco al cervello, migliora la digestione e stimola il fegato e i reni. COME FARLO: stare in piedi con i piedi uniti, toccando gli alluci. Inspira e alza le braccia in alto. Mentre espiri, cerniera ai fianchi con le braccia che si allungano in avanti per piegare. Tieni le gambe dritte se la schiena è forte. Porta le mani a terra accanto ai tuoi piedi. Se non riesci a raggiungere, tocca le dita a terra con le ginocchia leggermente piegate. Resta qui per cinque respiri profondi.
10. Piega in avanti in piedi con apertura della spalla (variazione Uttanasana)
Questa variazione di Standing Forward Fold porta anche sangue al cervello mentre allunga i muscoli posteriori della coscia, polpacci, fianchi e colonna lombare. Tuttavia, questa versione prevede l'intreccio delle mani dietro di te per aprire le spalle e il petto. COME FARE: Stand con i piedi uniti e gli alluci toccano. Stringi le mani dietro la schiena. Inspira e apri il torace stringendo insieme le scapole. Mentre espiri, piega i fianchi e attira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni le gambe dritte se la schiena è forte. Muovi la testa verso le cosce mentre raggiungi le braccia in alto (o il più lontano possibile senza sforzo). Resta qui per cinque respiri profondi.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesta variazione di Standing Forward Fold porta anche sangue al cervello mentre allunga i muscoli posteriori della coscia, polpacci, fianchi e colonna lombare. Tuttavia, questa versione prevede l'intreccio delle mani dietro di te per aprire le spalle e il petto. COME FARE: Stand con i piedi uniti e gli alluci toccano. Stringi le mani dietro la schiena. Inspira e apri il torace stringendo insieme le scapole. Mentre espiri, piega i fianchi e attira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni le gambe dritte se la schiena è forte. Muovi la testa verso le cosce mentre raggiungi le braccia in alto (o il più lontano possibile senza sforzo). Resta qui per cinque respiri profondi.
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Ti piace continuare a muoverti durante il giorno? Quali pose pensi che proverai mentre aspetti la preparazione del caffè? Quante pose sei riuscito a spremere in questo periodo? Quali altre pose pensi possano essere adatte a questo elenco? L'odore del caffè fresco mentre ti concentri sul respiro non era delizioso? Condividi i tuoi pensieri, esperienze e pose preferite con la community di Livestrong.com nei commenti qui sotto!
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