Il modo migliore per perdere grasso è attraverso una combinazione di cambiamenti nella dieta ed esercizio fisico. È necessario ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Limitare i carboidrati potrebbe semplificarti il taglio delle calorie e la perdita di peso, ma non dovresti eliminarle tutte. Alcuni alimenti contenenti carboidrati, come frutta e verdura non starchica, sono effettivamente utili per la perdita di peso. La chiave è tagliare le fonti meno sane di carboidrati aumentando l'assunzione di proteine magre. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro per te.
Importanza dei carboidrati durante la perdita di peso
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia per il tuo corpo e forniscono anche fibre. Alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, aiutano a limitare il rischio di malattia e possono anche riempirti in modo da consumare meno calorie in generale. Frutta e verdure non amidacee, come broccoli, lattuga, cavoli, carote e peperoni, sono particolarmente utili per la perdita di peso perché sono molto abbondanti ma non contengono molte calorie per porzione. Consumarli all'inizio del pasto può aiutarti a riempirti in modo da non mangiare molti degli alimenti a più alto contenuto calorico nel tuo piatto, rendendo più semplice ridurre le calorie e perdere peso.
Percentuale di carboidrati da includere
L'Institute of Medicine consiglia di assumere tra il 45 e il 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi. Ridurre i carboidrati che mangi, aumentando le proteine, può aiutarti a perdere peso e migliorare la composizione corporea, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2003. Pertanto, un mix di circa il 45 percento di carboidrati, 30 percento di proteine e 25 percento il grasso può essere utile per perdere peso. Se mangi 1.500 calorie al giorno, questo ti dà circa 170 grammi di carboidrati, 112 grammi di proteine, 42 grammi di grassi.
Se tenere traccia di questi nutrienti è un po 'troppo per te, un modo più semplice per ottenere un buon mix di proteine magre, carboidrati e grassi sani è quello di dividere il piatto in quarti, una sezione ciascuno per frutta, verdure non amidacee, cereali integrali e cibi proteici magri.
Scegliere i carboidrati giusti da tagliare
Quando stai cercando di perdere peso, prendi i tuoi carboidrati principalmente da verdure non amidacee, legumi, frutta e cereali integrali. Taglia i carboidrati mangiando meno dolci, cibi trasformati e cereali raffinati e bevendo meno bevande zuccherate. Ad esempio, scambia soda con acqua, tè o caffè senza zucchero; avere frutta invece di torta o gelato per dessert; e scambia riso bianco con riso integrale o quinoa. Le persone che hanno mangiato più frutta e verdura sono state in grado di aumentare la perdita di peso, come riportato in uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2009. Questi alimenti sono anche eccellenti fonti di nutrienti essenziali, a differenza dei dolci e degli alimenti zuccherati.
Importanza delle proteine per perdere grasso corporeo
Mangiare almeno 25-30 grammi di proteine per pasto può aiutare ad aumentare i risultati di perdita di peso e farti sentire meno affamato, secondo un articolo di recensione pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015. Le diete ricche di proteine sono anche migliori per perdere grasso corporeo rispetto a quelli con una quantità standard di proteine, osserva i risultati di uno studio pubblicato su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari nel 2009.
Scegli un mix di fonti proteiche magre, come frutti di mare, legumi, pollame senza pelle e tagli meno grassi di maiale e manzo: quelli con "lombo" o "tondo" nel nome. Puoi ottenere dai 25 ai 30 grammi di proteine raccomandati per pasto mangiando 3 once di manzo magro, un'oncia di mozzarella non grassa insieme a 3 once di petto di pollo o una tazza di quinoa con una tazza di lenticchie.
Non dimenticare di esercitare
Per massimizzare il potenziale di perdita di grasso dei tuoi cambiamenti nella dieta, devi anche esercitare. Combinando la dieta a basso contenuto calorico e ricca di proteine raccomandata con l'allenamento di resistenza contribuirà ad aumentare il peso e la perdita di grasso, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010. L'allenamento di resistenza include sollevamento pesi ed esercizi a corpo libero, come gli squat, sedersi -up e flessioni. Vuoi anche includere il cardio nel tuo programma di perdita di peso, come correre, nuotare, camminare a ritmo sostenuto o persino ballare con la tua musica preferita. Il cardio aiuta ad aumentare gli effetti benefici delle proteine nella tua dieta e massimizza la perdita di peso e la perdita di grasso riducendo al minimo la quantità di muscoli che perdi. Per la perdita di peso, mirare ad almeno 300 minuti di cardio e due sessioni di allenamento di resistenza a settimana.
