Per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, i fagioli possono essere un po 'un enigma. Sebbene forniscano nutrienti essenziali e benefici per la salute, sono anche ricchi di carboidrati. In effetti, la maggior parte dei tipi di fagioli sono vietati per i rigorosi piani a basso contenuto di carboidrati e chetogenici, almeno per le prime settimane.
Gli esperti di nutrizione avvertono che le persone a dieta non dovrebbero assolutamente rinunciare ai fagioli. La chiave sta nell'apprendere quali tipi - e porzioni - possono adattarsi alla tua dose giornaliera di carboidrati e comprendere i modi più sani (e più gustosi!) Di mangiarli.
Perché i fagioli sono importanti per la salute e la perdita di peso
I fagioli forniscono una grande quantità di nutrienti tra cui fibre e proteine, entrambi fortemente associati alla sazietà e alla gestione del peso. Una tazza di fagioli neri, pinto o ceci (noti anche come ceci) forniscono circa 15 grammi di proteine e tra 12 e 16 grammi di fibre, secondo il Dipartimento di ricerca agricola statunitense (USDA).
Riceverai anche elevate quantità di vitamine del gruppo B come folati e tiamina in porzioni di fagioli. Le vitamine del gruppo B aiutano il tuo corpo a liberare energia dal cibo e il folato lavora con il B-12 per produrre globuli rossi, secondo il National Institute on Aging. Fagioli neri, fagioli borlotti e ceci sono anche eccellenti fonti di minerali come ferro, magnesio, potassio e manganese.
Il basso verso il basso su fagioli e diete a basso contenuto di carboidrati
Potresti mangiare da 20 a 100 grammi di carboidrati al giorno con una dieta a basso contenuto di carboidrati, a seconda del piano. Con questi numeri in mente, è facile vedere come può essere difficile inserire i fagioli nell'indennità giornaliera: una tazza di fagioli cotti contiene 40 grammi di carboidrati o più.
Se stai calcolando carboidrati "netti" - la quantità di grammi totali di carboidrati meno grammi di fibre - i fagioli sono ancora considerati alti, fornendo da qualche parte nelle vicinanze di 25 grammi per tazza.
"Potresti includere fagioli in una dieta a basso contenuto di carboidrati più moderata, ma non puoi davvero averli - o altri legumi come piselli e lenticchie - se stai seguendo una dieta chetogenica e stai cercando di entrare o rimanere in chetosi ", afferma Franziska Spritzler, RD, autrice di The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty .
C'è comunque un'eccezione a quella regola. I fagiolini (noti anche come fagiolini) contengono solo sei grammi di carboidrati per porzione da tre quarti, secondo l'USDA. In effetti, i fagioli verdi sono spesso abbinati a verdure come cipolle, lattuga, sedano e cavolo (anziché con altri fagioli) perché il loro contenuto di nutrienti è simile a quegli alimenti, secondo MyPlate.
A causa del loro basso contenuto di carboidrati, i fagiolini sono un gioco equo, non importa quanto sia severa la tua dieta a basso contenuto di carboidrati o in quale fase ti trovi. "Puoi mangiarli liberamente", dice Spritzler. "Sono ottimi crudi, come spuntino o saltati come contorno."
Fagioli come insalata, contorno e snack
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati meno restrittiva o hai superato la fase iniziale che limita gli alimenti come i fagioli, è intelligente iniziare a incorporare i fagioli nei tuoi pasti. Per iniziare, segui questa semplice regola empirica: usa un quarto di tazza per la dimensione della porzione per controllare il numero di carboidrati che stai ricevendo in qualsiasi momento.
Un modo per scegliere i fagioli con una dieta a basso contenuto di carboidrati è usarli come aggiunta di riempimento a un'insalata verde mista a pranzo. I verdi di tutte le varietà sono molto poveri di carboidrati e sono ammessi in abbondanza.
Top due tazze di verdure a foglia verde con una proteina magra come il salmone grigliato, un quarto di tazza di fagioli neri conditi con cumino e peperoncino in polvere e una mezza tazza di verdure a basso contenuto di carboidrati come i pomodori. Affetta una porzione di avocado e condisci con un condimento ranch jalapeño per un pranzo low-carb di ispirazione messicana.
Un altro modo per scegliere i fagioli è preparare un contorno freddo per integrare le proteine e le verdure non amidacee a cena.
Inizia con una tazza di fagioli borlotti e aggiungi generose quantità di sedano fresco tritato, cipolla rossa, peperone rosso e coriandolo. Finisci il piatto di fagioli freddi con una vinaigrette fatta con olio d'oliva e aceto balsamico. Servire una porzione di quarto di tazza sul lato di pollo alla griglia o controfiletto, oltre a una tazza di asparagi al vapore o cavoletti di Bruxelles.
Puoi anche fare uno spuntino con fagioli con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Immergi le cimette di broccoli o i bastoncini di sedano in 2 cucchiai di hummus preparato - una crema a base di ceci schiacciati, aglio, tahini, limone e spezie. Oppure prova a tostare i ceci cotti con olio d'oliva, sale e spezie; i fagioli diventano soddisfacentemente croccanti e giusti per uno spuntino.
Fagioli: il frutto musicale?
Se non sei abituato a mangiare molti fagioli o altri alimenti ricchi di fibre, potresti provare livelli più alti di gas e gonfiore quando inizi a mangiarli regolarmente. Fortunatamente, la maggior parte delle persone noterà che il loro funzionamento gastrointestinale ritorna normale entro poche settimane una volta che i loro corpi si abituano alla fibra aggiunta, secondo la Cleveland Clinic.
Per aiutare a minimizzare questi problemi, la Mayo Clinic raccomanda di preparare i fagioli da zero immergendoli, quindi gettando via il liquido ammollo e cuocendoli in una pentola d'acqua fresca. Questo può aiutare a liberare l'acqua (e quindi i fagioli) da alcuni dei carboidrati indigeribili che producono gas.
L'assunzione di un aiuto digestivo, come Beano, può essere utile anche per alcune persone. Ogni volta che aggiungi fibra alla tua dieta - come le generose quantità che otterrai dai fagioli - assicurati di bere molta acqua per evitare crampi e disagi, suggerisce Spritzler.
