Certo, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a dimagrire e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma non è sempre efficace per mantenerti regolare. Per fortuna, semplicemente apportando alcune modifiche, tra cui ottenere più fibre e acqua, puoi tornare alla normalità. Se stai ancora lottando con costipazione dopo aver regolato la tua dieta, visita il tuo medico per aiutarti a far muovere le cose.
Mangia le verdure per evitare la costipazione
Puoi evitare la costipazione anche con la dieta restrittiva a basso contenuto di carboidrati aggiungendo più verdure al tuo piano alimentare. Le verdure fibrose a basso contenuto calorico e ricche di acqua - tra cui sedano, carote, broccoli e asparagi - non sono ricche di carboidrati ma offrono molte fibre alimentari. La fibra è importante per prevenire la costipazione. Invece di consumare energia durante la digestione, si gonfia e ammorbidisce le feci, il che ti mantiene regolare.
Includi generose porzioni di verdure per ottenere l'assunzione di fibre raccomandata, che può variare da 21 a 38 grammi al giorno, a seconda del sesso e dell'età. Una tazza di spinaci surgelati, ad esempio, fornirà 4 grammi di fibra, mentre la zucca invernale e i cavoletti di Bruxelles contengono ciascuno 3 grammi per tazza.
Mangia anche fagioli e noci
Sebbene seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati significhi generalmente limitare l'assunzione di fagioli, non dovresti eliminarli del tutto dal tuo piano alimentare. Una quantità significativa del contenuto di carboidrati dei fagioli proviene effettivamente dalle fibre, il che li rende ottimi per prevenire la costipazione. Una tazza di fagioli neri, ad esempio, contiene 41 grammi di carboidrati totali, ma 15 di questi grammi provengono da fibre alimentari. I ceci offrono 35 grammi di carboidrati per tazza, che include 10 grammi di fibre.
Puoi anche aumentare l'assunzione di fibre per combattere la costipazione mangiando noci, che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati. Un'oncia di mandorle, ad esempio, ha solo 6 grammi di carboidrati totali, con 4 di quelli che provengono dalla fibra. E le noci sono praticamente prive di carboidrati; un'oncia ha meno di 3 grammi, con 2 grammi rappresentati dalla fibra alimentare. Oppure, fai uno spuntino con i pistacchi, che contengono 8 grammi di carboidrati totali, inclusi 3 grammi di fibre.
Fai uno spuntino con moderazione sui frutti a basso contenuto di carboidrati
Mentre la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati consiglia di limitare l'assunzione di frutta per evitare il suo zucchero naturale, ciò non significa che devi evitare del tutto la frutta. Soddisfa il tuo palato e aumenta l'apporto di fibre raggiungendo le bacche, che tendono ad essere più basse di zucchero e più alte di fibre rispetto ad altri frutti. I lamponi, ad esempio, contengono solo 15 grammi di carboidrati totali per tazza, di cui 8 grammi di fibra. E le more hanno 14 grammi di carboidrati totali con 8 grammi di fibre. I mirtilli sono leggermente più alti nei carboidrati - offrono 21 grammi di carboidrati totali e 4 grammi di fibre per tazza - ma possono comunque adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati se si pratica il controllo delle porzioni.
Goditi le bacche come spuntino o mescola una tazza di bacche schiacciate con una mezza oncia di semi di chia per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati. I semi di Chia forniscono solo 6 grammi di carboidrati totali per mezza oncia, con 5 grammi provenienti dalla fibra alimentare. La chia si addensa mentre si mescola alle bacche, formando una consistenza simile a una marmellata per uno spuntino saporito.
Idrata con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Mentre la fibra è la chiave per prevenire la costipazione in una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovrai anche assumere molti liquidi. I liquidi aiutano ad ammorbidire e aggiungere volume alle feci, facilitando il passaggio. E alcuni tipi di fibre assorbono il fluido, quindi aumentare l'assunzione di fibre senza anche bere più acqua può effettivamente peggiorare la costipazione.
Hai bisogno di circa mezzo grammo di acqua per ogni chilo di peso corporeo, secondo l'Università del Missouri. Ad esempio, se si pesa 120 libbre, sono necessarie 60 once di acqua ogni giorno prima di considerare l'attività fisica. Per rimanere idratato, regola l'assunzione di acqua per l'attività fisica. Hai bisogno di un extra di 12 once per 30 minuti di attività.
