Se la tua esperienza di sollevamento pesi è limitata al trasporto di pesanti borse della spesa dalla tua auto alla porta d'ingresso, ascolta! Oltre a scolpire i corpi forti che vedi nelle riviste, l'allenamento di resistenza può migliorare significativamente la tua salute fisica e mentale.
Ma l'avvio di un programma può essere intimidatorio e costoso. Entrando in palestra per la prima volta, potresti perderti nella vasta gamma di attrezzature disponibili e un personal trainer potrebbe essere fuori dalla tua fascia di prezzo. Preparati per un successo senza infortuni con i consigli dei professionisti del fitness.
Perché dovresti sollevare pesi
Mantenere i benefici del sollevamento pesi davanti e al centro della mente aiuterà ad aumentare la tua determinazione quando inizi un nuovo programma di allenamento con i pesi. Prima di tutto, l'allenamento di resistenza, insieme a una dieta sana e un regolare cardio, è un ottimo modo per aumentare il metabolismo.
"Il muscolo usa energia. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è l'energia che usi e quindi aiuta le persone a perdere qualche centimetro", afferma Dana Williams, fondatrice di Achieve Performance Training & Coaching a Mill Valley, California.
L'allenamento di forza regolare combatte anche gli squilibri posturali causati da una scrivania tutto il giorno e può aumentare la mobilità con l'età. Gli atleti coinvolti in altri sport, come la corsa o il tennis, possono prevenire gli infortuni sollevando pesi come parte del loro allenamento incrociato.
Come il sollevamento pesi costruisce il muscolo
Pronto per una piccola lezione di fisiologia dell'esercizio? Quando viene applicata sufficiente resistenza ai muscoli, sviluppano minuscole lacrime nelle fibre muscolari, secondo Len Kravitz, PhD, fisiologo dell'esercizio presso l'Università del New Mexico.
Mentre il corpo ripara quelle lacrime, i muscoli si adattano alla resistenza diventando più forti. Ma per continuare a crescere, dovrai cambiare il tuo programma ogni poche settimane a un mese per mantenere i tuoi muscoli sfidati.
Puoi anche manipolare la tua routine di allenamento per raggiungere obiettivi diversi. Ad esempio, se stai cercando di aumentare la forza, opta per una routine di allenamento che prevede il sollevamento di un peso maggiore per un minor numero di ripetizioni e, se stai cercando di aumentare la resistenza, scegli una routine con un peso più leggero e ripetizioni più elevate.
4 passaggi per iniziare a sollevare pesi
Metti a frutto quei muscoli avviando una routine di sollevamento pesi. Non deve essere complicato o di fantasia. Segui questi quattro passaggi e ti alzerai come un professionista in pochissimo tempo.
Passaggio 1: trova un posto dove allenarti
Buone notizie: puoi allenarti ovunque con l'accesso ai pesi! Unisciti alla palestra o al centro della comunità locale, acquista una serie di pesi e allenati nel seminterrato o iscriviti a un programma specializzato come CrossFit. O diventa creativo: riempi i sacchi di sabbia o le brocche d'acqua e allenati nel tuo cortile o nel parco del quartiere.
Williams raccomanda ai principianti di iscriversi ad alcune sessioni con un personal trainer o di entrare in una palestra che offre consulenze gratuite o lezioni di allenamento con i pesi per piccoli gruppi. "È sicuramente un investimento degno per qualcuno spendere un po 'per iniziare", dice.
Passaggio 2: impara a navigare nelle attrezzature da palestra
A seconda di dove ti alleni, le tue opzioni di equipaggiamento possono essere limitate a una serie di pesi liberi oppure potresti avere diverse migliaia di metri quadrati di manubri, macchine, cavi, palle mediche, kettlebell e altro ancora. In quest'ultimo caso, può essere travolgente. La scommessa migliore per i principianti è di mantenerlo semplice.
Le macchine per esercizi forniscono caratteristiche di stabilità e sicurezza che possono ridurre il rischio di lesioni. Hanno anche istruzioni stampate su di loro che ti mostreranno come usare correttamente l'apparecchiatura. Dopo aver sviluppato una solida base utilizzando le macchine, puoi iniziare a incorporare esercizi a peso libero nella tua routine. Tre opzioni per iniziare includono:
- Manubri: pesi della mano che vanno da 2 sterline in su
- Kettlebell: una palla di ghisa di vari pesi con una maniglia a forma di U sulla parte superiore per il sollevamento e l'oscillazione
- Bilanciere: una barra d'acciaio che può essere resa più pesante aggiungendo piastre ponderate alle estremità
Passaggio 3: costruire una solida base
Ricorda: prima forma! Quando si avvia per la prima volta un programma di allenamento con i pesi, ci si dovrebbe concentrare sull'imparare a eseguire correttamente i movimenti piuttosto che sollevare pesi pesanti.
Non entrare in palestra, caricare un bar e iniziare a sfornare ripetizioni. Prenditi il tuo tempo attraverso gli esercizi usando pesi più leggeri e mantenendo la forma corretta prima di iniziare ad aumentare il peso.
"Con la forma corretta, puoi caricare correttamente il corpo con peso e iniziare a sviluppare l'intensità attraverso un volume maggiore", afferma Tommy Jerome, allenatore di forza e condizionamento certificato con sede a Seattle. Una volta che hai una base di forza e forma adeguata, sarai in grado di aggiungere peso e vedere guadagni gravi minimizzando il rischio di lesioni.
Passaggio 4: pianificare un programma
Prima di tutto, decidi la tua frequenza. Williams suggerisce di iniziare con tre sessioni settimanali. In secondo luogo, stabilire il volume e l'intensità dell'allenamento: si riferisce al numero di serie e ripetizioni e al peso. Durante la fase iniziale, indipendentemente dai tuoi obiettivi, Williams consiglia di sollevare pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni: da 12 a 15 ripetizioni è un buon obiettivo. Esegui tre serie di ogni esercizio.
Quali esercizi? Gli squat sono eccellenti esercizi multi-articolari che lavorano su gambe e core. La tua palestra potrebbe avere una macchina per fare squat con le istruzioni, ma è un movimento di base che anche i principianti possono padroneggiare con i pesi liberi.
Le presse per il petto e le file sono anche buoni esercizi per iniziare, che puoi fare su una macchina o con manubri o bilanciere. Pressioni delle spalle, rialzi delle spalle, riccioli dei bicipiti, riccioli dei muscoli posteriori della coscia ed estensioni delle gambe sono altre grandi opzioni per lavorare nel tuo programma per principianti. Ecco alcuni buoni allenamenti per iniziare:
Suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di sollevamento
Una volta che hai preso un po 'di slancio, vuoi massimizzare il tempo che trascorri sollevando pesi. Ecco dove entrano in gioco questi tre consigli pratici.
1. Assumi un trainer
I personal trainer esistono per una ragione (oltre a fare soldi): il sollevamento pesi può diventare complesso e le lesioni sono comuni se non stai attento (vedi sotto per maggiori informazioni sulla prevenzione degli infortuni). Un buon allenatore ti chiederà se hai avuto lesioni che influiscono sulla tua mobilità. Molti faranno anche uno schermo di movimento funzionale per individuare eventuali squilibri muscolari che l'allenamento della forza potrebbe essere in grado di correggere.
"Ogni piccola lesione che hai avuto, ogni piccola chirurgia che hai avuto o la rottura dell'osso porta ad un aumento dell'asimmetria nel corpo", dice Jerome. Molte palestre offriranno una o due sessioni di allenamento gratuitamente ai nuovi membri. Se decidi di continuare con un trainer, svilupperà un programma specifico per il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
2. Allenati con un amico o in un gruppo
Forse hai rimandato in palestra perché non sei sicuro di cosa fare una volta arrivato lì e hai paura di sembrare sciocco. Non sei solo! Ma questo non è un motivo per evitare l'allenamento della forza. Allenarsi con un amico può aumentare il livello di comfort.
In effetti, uno studio dell'aprile 2015 pubblicato sul British Journal of Health Psychology ha scoperto che le persone che si esercitavano con un amico lavoravano più a lungo, bruciavano più calorie e andavano in palestra più regolarmente.
3. Attenersi al programma
La coerenza è la chiave! La tua decisione di iniziare a sollevare pesi è vantaggiosa solo se ti attieni al tuo piano. Durante le prime settimane, probabilmente ti verrà voglia di abbandonare o saltare una sessione una o due volte. Ma una volta che inizi a vedere i risultati, sarai agganciato.
"Nella mia esperienza ci vogliono dai 25 ai 45 giorni perché le persone superino quel punto di continuare o fermarsi", dice Jerome. Ecco perché è fondamentale essere disciplinati riguardo alle tre sessioni settimanali nelle prime quattro o sei settimane.
Come stare al sicuro sollevando pesi
È facile per i sollevatori di pesi per la prima volta ferirsi. Forse aggiungi troppo peso troppo presto e improvvisamente - schiocca! Hai strappato un tendine. Gli incidenti accadono e sono più probabili quando sei un principiante. Williams afferma che la chiave per prevenire gli infortuni è usare pesi più leggeri all'inizio.
"Le persone stanno iniziando a lavorare il loro raggio di movimento, che inizia ad avviare piccoli muscoli che potrebbero non essere stati utilizzati per questi tipi di forze, e se vai troppo pesante, allora c'è una buona possibilità di lesioni." Williams afferma anche che è importante avere un'analisi - uno schermo di movimento funzionale - per affrontare i punti deboli di precedenti infortuni prima di iniziare.
