Formicolio, debolezza, dolore, bruciore, "formicolio" e persino macchie di intorpidimento delle gambe e dei piedi potrebbero essere sintomi di un nervo pizzicato nella parte bassa della schiena. Se questo suona come te, gli esercizi di stretching potrebbero aiutare - ma a seconda delle specifiche della tua condizione, potrebbero peggiorare i sintomi.
Parla prima con un medico
Resisti, non è ancora il momento di allungare. Se si verificano i sintomi di un nervo pizzicato, è molto importante che parli con un medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio o allungamento per un nervo pizzicato nella parte bassa della schiena.
Ci sono due ragioni per questo. Il primo è che mentre i nervi schiacciati possono causare i sintomi già elencati, il medico può aiutarti a capire se c'è qualcos'altro dietro il dolore e il disagio. Scoprirà anche se sono necessari ulteriori trattamenti, compresi farmaci antinfiammatori o antidolorifici, o anche interventi più gravi come steroidi o persino interventi chirurgici in casi estremi.
In secondo luogo, a seconda delle specifiche di come il tuo nervo viene messo sotto pressione, alcune posizioni potrebbero effettivamente peggiorare la tua condizione. Ad esempio, se il tuo nervo schiacciato è causato da un ernia del disco, la direzione in cui quel disco è "scivolato" può determinare quali movimenti ti aiutano e quali lo peggiorano.
Mancia
Riesci a allenarti con un nervo pizzicato? Forse - ma ancora una volta, quali movimenti aiutano e quali movimenti fanno male dipendono dai dettagli del tuo problema nervoso. Un medico ti aiuterà a determinare gli esercizi che sono sicuri e utili per te.
Allungamenti della parte bassa della schiena
Questi tratti sono esempi degli esercizi che i medici a volte prescrivono per trattare un nervo schiacciato. Non devi avere un nervo pizzicato per fare questi allungamenti; la Mayo Clinic sottolinea l'importanza dello stretching come componente della forma fisica per tutti e raccomanda di tenere ogni tratto per circa 30 secondi.
Di solito è una buona idea - ed è fantastico - ripetere ogni tratto più volte.
Sposta 1: ginocchia al petto
Harvard Health Publishing raccomanda questo tratto delicato come possibile antidoto alla sciatica , che è uno dei modi in cui può manifestarsi un nervo schiacciato.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto, con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti sul letto o sul pavimento.
- Tirare un ginocchio verso il petto; potresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena mentre mantieni questa posizione.
- Rilascia quella gamba e spingi l'altra verso il petto.
- Infine, avvicina entrambe le gambe al petto.
Sposta 2: Cobra delicata
Questa versione molto delicata della posa yoga cobra allunga la schiena nell'altra direzione.
- Sdraiati sullo stomaco su una stuoia di yoga o su una superficie simile.
- Mantieni i fianchi e le gambe rilassati e a contatto con il tappetino mentre spingi delicatamente la parte superiore del corpo sui gomiti fino a sentire un leggero allungamento nell'addome.
Sposta 3: inclinazione pelvica
Parte tratto e parte esercizio fisico, questo movimento aiuta a stabilizzare i fianchi e la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e piatte sul pavimento.
- Premi i muscoli dello stomaco per inclinare il bacino e appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento.
Questo non è il tipo di allungamento o esercizio che ti manterrai per 30 secondi. Invece, cerca di mantenere questa posizione per 10 secondi alla volta e punta ad almeno cinque-10 ripetizioni.
Altri tratti utili
I muscoli posteriori della coscia stretti e i flessori dell'anca stretti possono entrambi estrarre il bacino dall'allineamento, il che a sua volta influisce sulla parte bassa della schiena. Se il medico stabilisce che questa tensione contribuisce al nervo pizzicato, potrebbe raccomandare uno o più tratti:
Sposta 1: allungamento del tendine del ginocchio
- Sdraiati sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Raddrizza la gamba destra e portala lentamente verso il tuo corpo. Tieni la gamba dritta, anche se ciò significa che non puoi avvicinarla molto a te. Puoi usare una leggera tensione sulla gamba per avvicinarla finché non senti un leggero allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
- Fai un controllo del corpo: il ginocchio destro è ancora dritto e entrambi i lati dei fianchi sono ancora sul pavimento? In caso contrario, regolare.
Ripeti dall'altra parte.
Move 2: Hip Flexor Stretch
- Sdraiati sulla schiena sul bordo di un letto, con i fianchi interamente sul materasso ma le gambe pendenti sul bordo. Per un tratto extra, posiziona un asciugamano piegato sotto i fianchi per sollevarli.
- Abbraccia delicatamente la gamba destra sul petto. Allo stesso tempo, lascia che la gamba sinistra si rilassi e penda dal letto. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la parte anteriore dell'anca sinistra.
Ripeti dall'altra parte.
Sposta 3: tratto Piriformis
Un disco scivolato non è l'unico modo per ottenere un nervo schiacciato nella parte inferiore del corpo. Come spiega MedlinePlus, un muscolo piriforme stretto, che si trova in profondità nei glutei, può comprimere il nervo sciatico. Tuttavia, è abbastanza facile allungare i tuoi pirifomi.
- Sdraiati sulla schiena, con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Tirare delicatamente la coscia sinistra verso di te, portando con sé la gamba destra. Tieni il ginocchio destro rivolto verso il lato, non verso il petto.
- Fermati e mantieni l'allungamento quando senti una leggera tensione nei glutei.
Ripeti dall'altra parte.
Sposta 4: dolce allungamento dell'anca
Ecco un tratto ancora più delicato per colpire i tuoi piriformi e allentare i fianchi.
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio sinistro e attraversalo sopra la gamba destra. Il piede sinistro deve toccare il pavimento e il ginocchio sinistro punta verso l'alto. Tirare delicatamente il piede sinistro il più vicino possibile all'anca.
- Posiziona il braccio destro sulla parte esterna della coscia sinistra (il busto si piegherà a sinistra). Applica una leggera pressione contro la coscia fino a quando non senti un allungamento all'esterno dell'anca. Potresti anche sentire un allungamento lungo il lato destro.
Come sempre con gli esercizi unilaterali, ripeti dall'altro lato.
