I carboidrati vengono spesso raggruppati in due categorie estreme: buono e cattivo. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Tutti ne hanno bisogno, ma è importante sapere quali sono buoni per te e quali no.
Spesso chiamati carboidrati semplici o complessi, i tre tipi di carboidrati - zucchero, amido e fibre - hanno tutti un posto nella dieta. I carboidrati semplici, che includono lo zucchero, sono monosaccaridi e disaccaridi. I carboidrati complessi, che includono amidi e fibre, sono polisaccaridi.
Fatti di base di carboidrati
La classificazione dei carboidrati dipende dalla loro struttura chimica. I monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati. Questi includono glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio è comunemente indicato come zucchero nel sangue e si trova naturalmente in frutta e dolcificanti. Il fruttosio è lo zucchero della frutta ed è anche lo zucchero nel miele e nelle verdure. Il galattosio aiuta a formare il lattosio.
I disaccaridi sono zuccheri che contengono due monosaccaridi collegati tra loro. Alla fine saranno suddivisi in due carboidrati separati. Saccarosio, lattosio e maltosio sono disaccaridi. Il saccarosio, o zucchero da tavola semplice, è fatto di glucosio e fruttosio. Il lattosio, lo zucchero presente nel latte, contiene glucosio e galattosio. Il maltosio è composto da due unità di glucosio e si trova nei grani germinanti.
I polisaccaridi sono i carboidrati più complessi. Sono gli amidi e le fibre nella dieta. Sono fatti di molti monosaccaridi uniti insieme.
Carboidrati semplici per energia
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. In particolare, il cervello preferisce il glucosio rispetto a qualsiasi altra cosa. Gli zuccheri semplici vengono facilmente utilizzati per produrre energia e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo, poiché possono essere scomposti rapidamente in glucosio.
Il fruttosio e il saccarosio sono zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura. Il lattosio è lo zucchero naturale nel latte. Quando si ottiene zucchero naturale da alimenti integrali come questi, si ottiene una sferzata di energia consumando nutrienti vitali.
Gli zuccheri aggiunti o lo zucchero aggiunto durante la trasformazione degli alimenti, apportano calorie per produrre energia ma non hanno altre qualità redentrici. Mancano di nutrienti, causano picchi malsani di zucchero nel sangue e promuovono l'aumento di peso, osserva l'American Heart Association.
Amidi per energia
Gli amidi possono essere scomposti in glucosio per fornire energia al corpo. Diversi tipi di amidi vengono digeriti a velocità variabili. Questi includono amido lentamente digeribile, amido rapidamente digeribile e amido resistente.
L'amido lentamente digeribile ti dà energia a lungo termine e ti aiuta a sentirti pieno. L'amido rapidamente digeribile, come i cereali altamente trasformati, digerisce rapidamente e può aumentare il livello di zucchero nel sangue. Il terzo tipo, chiamato amido resistente, non viene digerito; è fermentato nell'intestino crasso ed è ottimo per la salute dell'intestino.
I cibi ricchi di amido forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali. Esempi di questi alimenti includono cereali integrali, piselli, fagioli, mais, pasta, riso e patate. Molti di questi alimenti ricchi di amido, come piselli e fagioli, sono anche fonti di proteine. Evita i cereali raffinati e scegli i cereali integrali per ottenere il massimo beneficio nutrizionale.
Fibra e suoi benefici per la salute
Quando si consumano fibre, la maggior parte passa attraverso il tratto digestivo senza essere digerita. Gli alimenti ricchi di fibre, come fagioli, frutta, verdura e cereali integrali, contengono diverse proporzioni dei due tipi di fibre: solubili e insolubili.
La fibra solubile mantiene costante la glicemia rallentando l'assorbimento dei carboidrati nel sistema. Aiuta anche a legare grasso e colesterolo e lo rimuove dal corpo, il che può aiutare a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. La fibra solubile si trova negli agrumi, nelle mele, nei legumi e nell'avena.
La fibra insolubile previene la costipazione mantenendo i rifiuti digestivi che si muovono attraverso l'intestino. Ciò può ridurre il rischio di emorroidi e malattie diverticolari. Riso integrale, avena, popcorn, noci e semi sono fonti di fibra insolubile.
La fibra attraversa il corpo, quindi non è una fonte di energia o calorie. Le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di assumere 38 grammi ogni giorno, secondo l'Istituto di medicina.
