Avere un buon inizio di giornata significa mangiare una sana colazione, ma con così tante scelte, trovare scelte intelligenti può essere fonte di confusione. I pancakes sono un abbondante cibo per la colazione, che fornisce un'alta quantità di carboidrati e una gamma di vitamine e minerali. Tuttavia, i pancake possono anche essere relativamente ricchi di grassi, calorie e sodio. Con un'attenta pianificazione dei pasti, puoi includere una porzione occasionale di pancake nella tua dieta. Anche se hai un'allergia al glutine di grano, ci sono alcune alternative disponibili.
Mancia
I pancake non sono sicuramente l'opzione per la colazione più salutare disponibile, a causa in gran parte del loro contenuto di grassi, sale e sodio. Ma con una certa pianificazione, potresti essere in grado di includerli come un trattamento occasionale per la colazione nel tuo piano nutrizionale.
Nutrizione di base del pancake
Una colazione ideale contiene da 350 a 500 calorie, a seconda delle tue esigenze nutrizionali. Una porzione da 3, 5 once di pancake ha 221 calorie, anche se la pratica comune di aggiungere burro e sciroppo d'acero aggiunge calorie e grassi. Mentre le calorie extra in genere non eliminano i pancake dal menu, il grasso aggiuntivo può. Una porzione di pancake contiene 8, 8 grammi (g) di grasso e l'accumulo di più grassi potrebbe non funzionare all'interno del piano alimentare. Circa la metà del grasso nei pancake proviene da grassi saturi: 3, 9 g. Una porzione di pancake contiene 27, 2 g di carboidrati, ovvero dall'8, 3 al 12 percento della quantità di cui hai bisogno in un solo giorno. Ottieni anche 8, 1 g di proteine, una quantità che contribuisce dal 14, 4 al 17, 6 percento dell'assunzione suggerita.
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Secondo le linee guida dietetiche per gli americani di Health.gov, 2015-2020, dovresti evitare di assumere più del 10 percento delle calorie giornaliere in grassi saturi. Se i 3, 9 grammi di grassi saturi nei pancake ti mettono al limite, prova a provare una ricetta per pancake a basso contenuto calorico.
Zucchero e sodio
I pancakes hanno un sapore sia salato che dolce; la dolcezza deriva dall'aggiunta di zucchero semolato nella ricetta. Una porzione di pancake contiene 4, 3 g di zucchero, ma l'aggiunta di zucchero d'acero sui pancake ne aggiunge un po 'di più. Health.gov's Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 raccomanda di limitare l'assunzione di zucchero a meno del 10 percento delle calorie giornaliere. Puoi addolcire i pancake con frutta fresca anziché sciroppata per mantenere bassa l'assunzione di zucchero. A causa del sale nella pastella di pancake, si consumano anche 308 milligrammi (mg) di sodio per porzione. Il limite giornaliero raccomandato è compreso tra 1.500 e 2.300 mg, quindi pianifica attentamente il consumo di sodio durante il giorno per evitare di superare il limite suggerito.
Vitamine e minerali
Una porzione di pancake è una buona fonte di fosforo e calcio, con rispettivamente il 20% e il 18% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Ciò rende i pancake un'opzione intelligente per aumentare la forza ossea e la capacità del tuo corpo di produrre RNA e DNA. I pancake servono fino al 12 percento di iodio e riboflavina di cui hai bisogno ogni giorno e assumerai piccole quantità di vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacina, vitamina B12, magnesio, zinco, rame e ferro.
Alternative ai pancakes
I pancakes integrali forniscono fibre extra e una porzione di cereali integrali. Chiunque abbia un'intolleranza al glutine di grano dovrebbe evitare le frittelle fatte con farina di grano, ma puoi apportare modifiche per rimettere le frittelle nel tuo piano alimentare. Con alcune modifiche alla tua ricetta (o acquistando un mix pre-fatto), puoi avere pancake fatti di farina da cereali senza glutine come quinoa, riso e mais. Queste alternative offrono una buona consistenza e proteine e non dovrebbero scatenare sintomi di celiachia, una condizione medica caratterizzata da un'intolleranza al glutine di frumento. Il grano saraceno è anche senza glutine e può essere trasformato in deliziose frittelle, nonostante il nome dal suono "bruttino".
