A volte di più è una buona cosa, come quando si tratta di bere acqua durante il giorno o alzarsi per fare delle pause in piedi dalla sedia dell'ufficio. Ma quando si tratta di costruire la dimensione o la forza del muscolo bicipite, più non è sempre più grande e migliore.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, ci sono alcune basi per la costruzione muscolare da considerare e applicare al tuo allenamento quando si tratta di braccia. La creazione di un programma con le serie e le ripetizioni giuste ti aiuterà a costruire la forza o la dimensione del bicipite che stai cercando.
Prima di allenare i bicipiti nel tuo prossimo allenamento, prendi in considerazione questi suggerimenti di Maillard Howell, proprietario di CrossFit Prospect Heights e fondatore di The Beta Way.
Impara le basi per la costruzione muscolare
Sollevare pesi, costruire muscoli. Sembra abbastanza facile, vero? Bene, prima di raccogliere i chili, ci sono alcuni principi di base dietro la costruzione muscolare che dovresti conoscere.
In primo luogo, parliamo di ipertrofia, o della crescita delle fibre muscolari e delle dimensioni dei muscoli, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Mentre ci sono infinite combinazioni di serie e ripetizioni che puoi usare per raggiungere i tuoi obiettivi, la crescita muscolare è sempre legata al sovraccarico progressivo. Nel tempo, i muscoli si adattano al peso che usi. In altre parole, il curling con manubri da 20 libbre settimana dopo settimana non renderà i tuoi muscoli più grandi o più forti, devi aumentare l'ante.
Il sovraccarico progressivo comporta un aumento strategico della resistenza che si utilizza per aumentare la tensione muscolare, i danni e lo stress, che è il modo in cui i muscoli vengono rafforzati, secondo il NASM. Il sovraccarico progressivo può essere eseguito a un ritmo rapido o più costante, sia che si desideri aumentare i pesi che si utilizzano ogni allenamento, ogni settimana o ogni poche settimane. Ognuno è diverso e non esiste una singola formula di sovraccarico che funzioni sempre.
Usare set e ripetizioni per aumentare forza e dimensioni
Quando eserciti le braccia, è importante mantenere una routine a tutto tondo, secondo il NASM. Questo significa lavorare sia sull'ipertrofia che sulla resistenza. Per raggiungere entrambi gli obiettivi, il NASM consiglia di iniziare con pesi e ripetizioni moderate e aumentare serie e ripetizioni man mano che si migliora con il tempo.
Le tue ultime ripetizioni dovrebbero essere impegnative, ma dovresti essere in grado di mantenere una buona forma, postura e tecnica per un intero set. Se ritieni che il tuo modulo collassi, potrebbe essere necessario ridurre il peso.
L'esatto set e intervalli di rep che usi dipende dai tuoi obiettivi, secondo Howell. Se ti alleni per la forza, potresti non voler aumentare troppo le dimensioni dei muscoli, poiché i muscoli più grandi a volte si intromettono in altri esercizi, dice Howell.
Howell è un fan del peso relativamente leggero e del volume elevato (ripetizioni nell'intervallo da 12 a 15) per l'allenamento del bicipite, poiché il volume tasserà nel tempo sia le fibre muscolari a contrazione lenta che a contrazione rapida. Incorporare una grande varietà di esercizi per bicipiti eseguiti con serie alte e alte ripetizioni ti aiuterà anche a costruire muscoli delle braccia più grandi.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, assicurati di consultare un personal trainer certificato per un consiglio prima di iniziare una routine di allenamento coerente. Preparati in modo intelligente, quindi eviterai l'infortunio e avrai i bicipiti da mostrare per questo.
