È più importante seguire una dieta sana ed equilibrata che contare le calorie di ogni pasto consumato durante il giorno. Le calorie della cena, così come le calorie totali di tutti i carboidrati, proteine e grassi che consumi quotidianamente, dovrebbero provenire da una varietà di cibi ricchi di nutrienti nelle giuste proporzioni.
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Sia che mangiate il 30 percento o il 60 percento delle calorie giornaliere totali per cena, è importante fare scelte alimentari intelligenti che includano verdure, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.
Perché le calorie sono significative?
Una caloria è un'unità di misura per la quantità di energia in un alimento o una bevanda. Il tuo corpo ha bisogno di energia per alimentare le sue funzioni quotidiane, come la respirazione e la digestione.
Quando mangi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, vengono immagazzinate come grasso in eccesso. Nel tempo, ciò può comportare un aumento di peso. Come osserva il National Heart, Blood and Lung Institute, una parte importante di un piano alimentare sano è bilanciare l'apporto calorico totale rispetto alla produzione di energia.
Conoscere il contenuto calorico del cibo che mangi può rendere più semplice mantenere un peso sano. Secondo la Cleveland Clinic, i carboidrati, i grassi e le proteine forniscono calorie. Le esigenze caloriche sono diverse per tutti, a seconda dell'età, del sesso, del peso, del livello di attività fisica, dello stile di vita, della salute generale, dei farmaci assunti e di altri fattori.
L'Accademia di nutrizione e dietetica afferma che le calorie necessarie per le donne adulte dovrebbero variare da 1.600 a 2.400 al giorno e da 2.000 a 3.000 al giorno per gli uomini. Se stai cercando di perdere peso, dovrai determinare la quantità di carboidrati, grassi e proteine che puoi mangiare come parte della tua dieta.
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Utilizzare un calcolatore di calorie online, come il calcolatore DRI dell'USDA, per determinare l'apporto energetico giornaliero stimato.
Dividi le tue calorie tra i pasti
Decidere come dividere le calorie tra colazione, pranzo e cena dipende in gran parte dal tuo stile di vita. Se la tua mattinata è affrettata a portare i bambini all'asilo, a passeggiare con il cane o a partire per un lungo tragitto giornaliero, è difficile fare colazione una delle principali fonti dell'apporto calorico della tua giornata. Molte persone potrebbero scoprire che afferrare un panino veloce o un'insalata per pranzo è tutto ciò che possono adattarsi alla loro routine quotidiana.
Tuttavia, limitare le calorie a colazione e pranzo può farti venire i morsi della fame nel pomeriggio, il che potrebbe comportare un consumo eccessivo di calorie da snack malsani, ipercalorici o un eccesso di cibo a cena.
È importante determinare un piano giornaliero che includa una dieta ben bilanciata contenente tutti i gruppi alimentari. Un'opzione è quella di dividere il consumo calorico equamente tra i pasti. Ad esempio, con un obiettivo di 1.500 calorie al giorno, la ripartizione potrebbe essere:
- Calorie per la colazione - 400
- Calorie di snack o bevande - 100
- Pranzo calorie - 400
- Calorie di snack o bevande - 100
- Calorie per la cena - 400
- Calorie di snack, dessert o bevande - 100
In qualunque modo decidiate di allocare le percentuali di calorie per colazione, pranzo, cena e spuntini, assicuratevi di bilanciare il consumo calorico giornaliero con cibi ricchi di nutrienti. Se scegli di mangiare la maggior parte delle calorie a cena, metà del tuo piatto dovrebbe essere composto da verdure sane per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane, consiglia il National Institute of Aging.
Gli spuntini possono aggiungere involontariamente troppe calorie e additivi non salutari all'apporto calorico giornaliero. Per assicurarsi che il consumo intermedio non tagli l'assegnazione delle calorie della cena, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani offrono una serie di idee per mantenere un modello alimentare salutare ipocalorico. Questi includono:
- Sostituisci gli spuntini ipercalorici con quelli ricchi di nutrienti.
- Mangia frutta intera, non prodotti a base di frutta con zuccheri aggiunti.
- Sostituire i cereali integrali per i cereali per la colazione.
- Scegli snack non salati.
- Usa olio invece di grassi solidi durante la cottura.
- Bevi bevande senza zucchero aggiunto.
Cena Calorie e perdita di peso
Se stai cercando di controllare il tuo peso, mangiare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata piuttosto che a cena potrebbe essere più utile. L' American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato un piccolo studio di 12 settimane sulla perdita di peso nell'agosto 2016, confrontando l'effetto di un pranzo ipercalorico con quello a cena. I ricercatori hanno scoperto che mangiare più calorie a pranzo rispetto a più tardi nel corso della giornata ha portato a una maggiore perdita di peso e una migliore resistenza all'insulina nelle donne in sovrappeso.
Un altro studio, pubblicato sull'International Journal of Obesity nell'aprile 2013, ha utilizzato 420 partecipanti per valutare il ruolo del timing alimentare nella perdita di peso. I soggetti che hanno consumato la maggior parte delle loro calorie prima delle 15.00 hanno perso più peso in 20 settimane rispetto a quelli che hanno mangiato in seguito. Entrambi i gruppi hanno consumato calorie totali simili durante il giorno.
Altri studi suggeriscono che il consumo della maggior parte delle calorie giornaliere a cena non influisce sul peso corporeo. Ad esempio, il British Journal of Nutrition ha pubblicato una meta-analisi nell'ottobre 2017, che ha cercato nei database studi per confrontare le relazioni tra i cambiamenti di peso e la cena.
Quattro studi hanno mostrato un'associazione positiva tra l'indice di massa corporea e il consumo di un pasto a cena. Cinque studi non hanno mostrato alcuna associazione, mentre uno ha mostrato un'associazione inversa. Nel complesso, questa meta-analisi non ha suggerito alcuna differenza nella variazione di peso tra i gruppi di piccole e grandi cene. I ricercatori hanno raccomandato che la riduzione dell'assunzione della cena per la perdita di peso non può essere dimostrata da prove cliniche.
Tuttavia, cenare molto tardi la sera può portare a una cattiva digestione e può anche influire sul sonno. Come regola generale, evitare i pasti pesanti o grassi in quanto possono causare o peggiorare il bruciore di stomaco. Se hai fame, cerca uno spuntino leggero, come ricotta, yogurt magro o una manciata di frutti di bosco.
