Quando sei in piedi normalmente, le ginocchia si piegano leggermente verso l'esterno? Se è così, potresti avere le gambe arcuate, il cui nome proprio è genu varum . La condizione può avere origine nell'infanzia o svilupparsi nel tempo. Le gambe dell'arco negli adulti possono causare dolore al ginocchio.
In alcuni casi, questa condizione è "fissa" - non sarai in grado di alterare la posizione delle ossa - e richiede un intervento chirurgico. Se è causato da muscoli dell'anca tesi, puoi eseguire esercizi che rafforzano i muscoli per riportare le ginocchia in posizione e allungare i muscoli che le stanno tirando fuori.
Comprendi Genu Varum
Le gambe dell'arco hanno preso il loro nome dalla forma della gamba quando hai la condizione. Le tue gambe sembrano proprio la curva di un arco. La parte superiore, i fianchi e la parte inferiore, le caviglie, sono in una posizione normale. Le tue ginocchia si piegano verso l'esterno come se stessero cercando di allontanarsi l'una dall'altra.
Il varum genu non è causato solo dalle ginocchia che vengono tirate fuori di lato. C'è anche una leggera rotazione delle ossa delle gambe. Ruotano verso l'esterno, spingendo le ginocchia verso l'esterno.
Come sistemarlo
Per riparare le ginocchia piegate devi avvicinare le ginocchia l'una all'altra, che si chiama adduzione . È inoltre necessario ruotare nuovamente le ginocchia, che si chiama rotazione interna .
Alcune persone hanno i fianchi costruiti per spingere le gambe lateralmente, il che rende ancora più difficile correggere questo problema. In tal caso, durante questi esercizi potresti avvertire una certa tensione nei fianchi. In tal caso, non spingere troppo forte gli esercizi ed evitare tutto ciò che è doloroso per i fianchi o le ginocchia.
I muscoli che vuoi lavorare sono i tuoi adduttori, che tirano le ginocchia l'una verso l'altra e i muscoli rotatori interni. I muscoli che vuoi allungare sono i glutei, che tirano le ginocchia lateralmente e ruotano la gamba esternamente.
1. Tocco della punta del rullo di schiuma
Tenendo un rullo di schiuma tra le gambe mentre si toccano le dita dei piedi si attivano gli adduttori e si aiutano a tirare le ginocchia.
Procedura: mettere un rullo di schiuma o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia. Stai con i piedi a pochi centimetri l'uno dall'altro. Stringere il rullo di schiuma tra le gambe, tenere le ginocchia dritte e piegare in avanti per toccare le dita dei piedi. Scendi il più in basso possibile, poi torna su e alza le braccia in alto. Ripeti 10 volte.
2. Toes-In Squat
Usa questo esercizio per usare i muscoli all'interno della coscia più che i muscoli esterni per accovacciarti. Questo aiuta a rafforzare i muscoli che tirano indietro le ginocchia verso il centro.
Come: iniziare a stare in piedi con i piedi a tre pollici di distanza. Ruota gli alluci l'uno verso l'altro fino a quando gli alluci non toccano. Quindi, accovacciati il più in basso possibile e allunga le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Accovacciati più in basso che puoi comodamente, ma non preoccuparti se non scendi in basso come faresti normalmente. È normale che il tuo raggio di movimento sia limitato in questo esercizio.
3. Rotazione interna dell'anca appoggiata lateralmente
Utilizzare questo esercizio per colpire i muscoli che ruotano la gamba e puntare le ginocchia in avanti. Sono un muscolo difficile da isolare, ma questo esercizio se ne occupa.
Come: sdraiati su un fianco con le gambe una sopra l'altra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle ginocchia con i piedi dietro di te. Tieni le ginocchia unite e solleva il piede superiore da quello inferiore, ruotando la parte superiore della gamba.
Sollevalo il più in alto possibile tenendo entrambe le ginocchia piegate, quindi abbassalo lentamente. Ripeti 10 volte su ogni gamba. Puoi aggiungere una banda di resistenza in miniatura per un po 'di resistenza in più.
4. Figura quattro tratto
Questo allungamento gluteo aiuterà i potenti muscoli dell'anca a rilassarsi per far entrare un po 'le ginocchia, aiutando le gambe dell'arco.
Come: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva la gamba destra e metti l'esterno della caviglia destra sul ginocchio sinistro.
Raggiungi lo spazio tra il ginocchio sinistro e destro con il braccio destro per afferrare la parte anteriore dello stinco sinistro. Raggiungi la mano sinistra sotto il piede destro e afferra anche la parte anteriore dello stinco sinistro con quella mano.
Appoggia la schiena e abbraccia il ginocchio sinistro verso il petto, allungando il gluteo destro. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.
