Inserisci "come perdere 5 chili in due giorni" nel tuo motore di ricerca e probabilmente i tuoi risultati includeranno integratori lassativi e diuretici, programmi per il sudore della sauna e bevande "purificanti" contenenti erbe. Le cattive notizie? Nessuna di queste sono soluzioni di perdita di peso sicure o efficaci.
La verità è che, se lo stai facendo nel modo giusto, far cadere quei chili indesiderati può e dovrebbe richiedere del tempo.
Ma mentre potresti non essere in grado di perdere 5 o 10 sterline in due o anche tre giorni, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi introdurre che faranno una grande differenza nel tuo aspetto e nella tua sensazione.
Perdita di peso in acqua vs. perdita di grasso
Forse hai visto titoli di riviste che affermano che puoi perdere 10 chili in due giorni, garantito o promettente qualche altro obiettivo di perdita di peso velocissimo. Prima di mettere qualsiasi scorta in questo, è importante capire la differenza tra perdere peso dell'acqua e perdere grasso.
Il peso dell'acqua si riferisce al fluido che si accumula naturalmente nei tessuti. Se cambi le tue abitudini alimentari e noti che la bilancia diminuisce di qualche chilo in pochi giorni, probabilmente hai appena perso un po 'di peso dell'acqua, secondo la Mayo Clinic. Mentre perdere peso in acqua non è necessariamente pericoloso a breve termine, è anche solo temporaneo e tornerà non appena inizierai a mangiare normalmente.
Invece, dai la priorità alla perdita di grasso creando un deficit calorico sicuro e introducendo l'esercizio. È un processo più lento, certo, ma è una formula che può aiutarti a rimanere a lungo termine.
Crea il tuo deficit calorico personale
La velocità e l'avanzamento complessivo della perdita di grasso sono determinati dal deficit calorico (quando si bruciano più calorie di quelle che si mangiano). Al fine di creare un sano deficit calorico, tuttavia, devi prima scoprire quante calorie consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale, secondo l'American Heart Association.
Per trovare il tuo livello di mantenimento calorico giornaliero, puoi utilizzare un'app come MyPlate di LIVESTRONG.com per tracciare il cibo che mangi. Dopo aver registrato attentamente l'assunzione di cibo per alcuni giorni, puoi quindi tagliare da 500 a 1.000 calorie ogni giorno per creare un deficit, secondo la Mayo Clinic. Poiché una libbra di grasso contiene 3.500 calorie, ci si potrebbe aspettare di perdere da 1 a 2 libbre a settimana, rispettivamente.
Fai scorta di alimenti ricchi di nutrienti
Il cibo che metti nel tuo corpo è importante tanto quanto l'energia che spendi, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso più rapida. Tagliare le calorie non è mai un processo facile, ma ciò non significa che dovresti avere fame tutto il giorno. Lo scambio di cibi elaborati e confezionati con cibi integrali più ricchi di nutrienti ti aiuterà a rimanere soddisfatto, secondo la Mayo Clinic.
Introduci più proteine nella tua dieta per evitare una pancia brontolante, raccomanda Harvard Health Publishing. Le proteine impiegano più tempo a bruciare e ad assorbire il tuo corpo, quindi ti fanno sentire pieno. Aggiungi proteine magre come pollo, tacchino o pesce e integra con snack ad alto contenuto proteico come ricotta a basso contenuto di grassi o yogurt.
Mentre costruisci il tuo menu giornaliero di perdita di peso, cerca opportunità per aggiungere altri cibi fibrosi. La fibra è un nutriente che richiede tempo per digerire, rallentando il passaggio del cibo attraverso il corpo e mantenendoti più pieno più a lungo, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Per non parlare, aiuta a mantenerti - ehm - regolare nel bagno. Alimenti come verdure a foglia e fagioli hanno poche calorie e contengono molte fibre.
Aumenta l'esercizio per migliorare il tuo metabolismo
Probabilmente non sei estraneo alla parola "metabolismo" e generalmente puoi comprenderne il significato. Il tuo metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo esercita energia e brucia calorie, secondo la Harvard Health Publishing. La velocità del tuo metabolismo è in gran parte determinata dalla genetica e dall'età, ma anche la composizione corporea (il rapporto tra grasso e muscolo) può svolgere un ruolo nel tuo metabolismo basale (BMR).
Aumentare la massa muscolare del tuo corpo può aiutare ad aumentare il tuo BMR, poiché i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai grassi, secondo la Harvard Health Publishing. Introdurre più esercizi nella tua routine attuale (o modificare la tua forma di esercizio) ti aiuterà a costruire i muscoli. Questo può essere fatto con una combinazione di forza e allenamento cardio.
Quando si tratta di cardio, prendere in considerazione lo scambio dell'allenamento in condizioni stabili, come fare jogging o camminare, per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). L'HIIT prevede l'alternanza tra gli intervalli di esercizio intenso (pensa al livello senza fiato) e il recupero (ritmo della conversazione). Questa forma di allenamento può mantenere alto il metabolismo per tutto il giorno dopo l'esercizio, secondo la Harvard Health Publishing.
Completa il tuo HIIT con l'allenamento della forza nella sala pesi per costruire un po 'di massa magra. Al fine di mantenere la crescita e lo sviluppo dei muscoli, implementare un sovraccarico progressivo nell'allenamento con i pesi, raccomanda la National Academy of Sports Medicine. Ogni settimana, aggiungi gradualmente più peso ai tuoi esercizi per mantenere i muscoli in crescita.
In poche parole, la perdita di peso sostenibile è un processo lento e richiede molta pazienza. Non perdere slancio se non vedi cadere il numero sulla bilancia in pochi giorni. L'aggiunta di scelte alimentari più nutrienti e l'esercizio fisico regolare alla routine quotidiana ti aiuteranno a raggiungere un peso sano e a mantenerlo.
