Ci sono una serie di condizioni che possono causare dolore all'anca. Alcuni in genere migliorano con il tempo - come tendinite o borsite - mentre altri tendono a peggiorare progressivamente - come l'artrosi. La buona notizia è che, indipendentemente dalla causa del tuo dolore, puoi comunque essere attivo. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che dovresti evitare che potrebbero peggiorare il dolore all'anca.
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Evitare esercizi di carico
Nonostante la causa alla base del dolore all'anca, c'è una cosa che la maggior parte delle condizioni ha in comune: il dolore aumenta quando si sopporta il peso o in piedi sulla gamba interessata. Ciò può comportare un problema significativo nella scelta delle forme di esercizio appropriate.
Mentre potrebbe essere ovvio che la corsa dovrebbe essere evitata con il dolore all'anca, ci sono anche molte altre macchine cardio-fitness che richiedono pesi. Tapis roulant, ellittiche e macchine per salire le scale sono tutti usati in posizione eretta. Il ciclismo verticale può anche aumentare il dolore. Sebbene non ci si trovi in posizione eretta, una notevole quantità di peso viene trasferita attraverso le articolazioni dell'anca mentre si è in equilibrio sul sedile. Evita questi esercizi fino a quando il dolore all'anca non si è placato.
Sebbene ci siano diversi esercizi per il dolore all'anca da evitare, ciò non significa che non si possa fare cardio. In effetti, ci sono diverse opzioni che sono più delicate sulle articolazioni. Il nuoto può migliorare la resistenza e tonificare i muscoli delle braccia e delle gambe. Poiché l'acqua riduce la quantità di peso corporeo trasferita attraverso i fianchi dolorosi, puoi anche fare dei giri nella parte bassa o eliminare del tutto il peso con il jogging in acque profonde.
Gli stepper e le bici reclinati ti offrono il vantaggio di bruciare calorie e rafforzare i muscoli delle gambe senza aumentare la pressione sui fianchi. Sebbene tu sia ancora in posizione seduta, i tuoi muscoli non devono lavorare sodo per mantenere la postura e l'equilibrio rispetto alle bici dritte e agli stepper.
Inoltre, ci sono esercizi specifici di borsite dell'anca da evitare. Le sacche Bursa sono piccoli cuscini in tutto il corpo che aiutano a ridurre l'attrito tra ossa e altri tessuti. L'infiammazione della borsa dell'anca esterna, chiamata borsite trocanterica, può causare dolore all'anca. Oltre alle attività portanti, il dolore da questa condizione aumenta anche quando ci si alza in piedi dopo essere stato seduto per un po 'di tempo, accovacciato e sdraiato direttamente sul lato interessato. Esercizi di dolore all'anca da evitare includono squat e sollevamenti delle gambe che richiedono di mentire sul lato doloroso.
Allunga per il dolore all'anca
Durante l'attesa per il miglioramento del dolore all'anca, ci sono esercizi aggiuntivi, come gli allungamenti, che possono aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità. Non allungare fino al punto di dolore: ciò può indicare ulteriori danni ai tessuti. Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba.
1. Allungamento del flessore dell'anca
L' allungamento del flessore dell'anca riduce la tensione nella parte anteriore dell'anca, il che è un problema comune, specialmente se ti siedi molto durante il giorno.
- Stare con i piedi sfalsati in una posizione di affondo.
- Piega entrambe le ginocchia e lascia cadere il ginocchio posteriore a terra.
- Mantenendo il petto sollevato, spostare il peso in avanti sulla gamba anteriore fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore della gamba posteriore.
- Cambia posizione dei piedi e ripeti sulla gamba opposta.
2. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Allunga la parte posteriore dell'anca con l' allungamento del tendine del ginocchio seduto.
- Siediti con la gamba interessata direttamente davanti a te.
- Piega il ginocchio opposto e appoggia la pianta del piede sulla parte interna della coscia.
- Tenendo la schiena piatta, cerniera in avanti sui fianchi fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
- Ripeti sull'altra gamba.
3. Allungamento a farfalla
La tensione negli adduttori o nei muscoli della parte interna della coscia può contribuire al dolore dell'anca. Mirare a questi muscoli con l' allungamento della farfalla.
- Siediti dritto su una superficie solida.
- Piega entrambe le ginocchia e unisci la pianta dei piedi.
- Mantenendo il petto sollevato, premere delicatamente sulle ginocchia con le mani fino a sentire un allungamento all'inguine.
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Aumenta l'intensità dell'allungamento della farfalla avvicinando i piedi al tuo corpo.
4. Da ginocchio a petto
La tensione nei glutei o nei muscoli dei glutei può contribuire al dolore e alla rigidità dell'anca. Esegui l'esercizio da ginocchio a petto per allungare questi muscoli.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto.
- Avvolgi le mani attorno al ginocchio e tiralo delicatamente più vicino fino a sentire un allungamento del gluteo.
- Ripeti dalla parte opposta.
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5. Allungamento della rotazione seduto
L' allungamento della rotazione seduto colpisce anche i muscoli dell'anca in profondità nei glutei.
- Siediti su una superficie solida con le gambe davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e attraversalo sopra la gamba sinistra.
- Posiziona il piede destro a terra, fuori dal ginocchio sinistro.
- Ruota la parte superiore del corpo verso destra e guarda sopra la spalla.
- Premi il gomito destro contro il ginocchio destro per aumentare la quantità di allungamento. Dovresti provare a tirare la natica destra.
- Cambia gamba e ripeti.
Richiedere assistenza medica
Il dolore all'anca può essere causato da molte diverse lesioni dei tessuti molli, danni alle ossa, malattie articolari o persino condizioni che colpiscono il sistema riproduttivo. La chiave per scegliere esercizi sicuri con dolore all'anca è una diagnosi accurata del problema di fondo che causa il tuo dolore. Alcune condizioni, come l'artrosi, vengono diagnosticate con una radiografia. Consulta un medico per determinare l'origine del dolore all'anca.
Consulta un fisioterapista per un programma di esercizi specializzato basato sulla tua diagnosi specifica. L'esecuzione di esercizi sbagliati può portare a un aumento del dolore o delle lesioni. I fisioterapisti hanno anche ulteriori competenze nella terapia e nei trattamenti manuali, come ultrasuoni, stimolazione elettrica e laser freddo, che possono aiutare a velocizzare la guarigione dell'anca.
