Poiché il tuo corpo digerisce la pasta più lentamente di molti altri alimenti ricchi di amido, la pasta ti offre energia prolungata senza causare fluttuazioni di zucchero nel sangue. La classifica della pasta sull'indice glicemico - una scala utilizzata per valutare gli effetti degli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue - può essere inferiore rispetto al pane o alle patate, a seconda di quanto tempo lasci cuocere la pasta. Quando si utilizza l'indice glicemico per pianificare i pasti, è possibile includere molte forme di pasta senza aumentare l'effetto complessivo del pasto sullo zucchero nel sangue.
Indice glicemico
L'indice glicemico, o IG, fornisce un metodo per valutare gli effetti degli alimenti contenenti carboidrati sul livello di glucosio nel sangue. Il GI classifica gli alimenti in una scala da 1 a 100 a seconda della velocità e della quantità di zucchero nel sangue che aumenta dopo averli mangiati. Molti prodotti a base di farina, come il pane, hanno un alto valore GI. Il valore IG della maggior parte dei tipi di pane varia tra 70 e 75, secondo i dati della Glycemic Index Foundation. Il valore GI della pasta varia tra 43 e 61, con valori per la maggior parte dei tipi sospesi a metà degli anni '50.
Struttura molecolare
Sebbene la pasta, come il pane, sia fatta di farina, la struttura degli amidi nella pasta rallenta la digestione, il che conferisce a molti tipi di pasta un IG inferiore rispetto al pane. Secondo la Glycemic Index Foundation, la pasta è unica tra i carboidrati in quanto le sue molecole di amido sono racchiuse in una rete di glutine, una forma di proteina presente nel grano. Questa struttura molecolare rallenta la conversione dei carboidrati della pasta in glucosio durante la digestione, il che si traduce in un valore GI inferiore.
tipi
Il tipo di pasta che mangi e il tempo che lasci bollire influiscono sul valore GI di questo alimento. La maggior parte delle forme e dimensioni della pasta hanno un valore GI compreso tra 30 e 60, afferma la Glycemic Index Foundation. Anche i noodles di riso asiatici come udon o hokkien hanno un valore GI da basso a intermedio. La maggior parte delle forme di pasta può essere considerata "carboidrati lenti", il che significa che i loro carboidrati a digestione lenta forniscono energia senza causare un rapido aumento della glicemia.
Preparazione
La cottura eccessiva della pasta influisce sulla qualità dei suoi amidi e può aumentare il suo valore IG. Più cucini un alimento amidaceo come la pasta, più digeribili diventano gli amidi, il che significa che il tuo corpo converte i suoi carboidrati in glucosio più rapidamente. Per evitare di aumentare il valore IG della pasta, lessala solo fino a quando è al dente, o leggermente soda e gommosa, suggerisce la Glycemic Index Foundation.
raccomandazioni
In un articolo del 2002 pubblicato su "The American Journal of Nutrition", il Dr. F. Xavier Pi-Sunyer sostiene che la variabilità dei valori di IG nelle diverse forme e larghezze della pasta rende difficile formulare raccomandazioni dietetiche su questo alimento nel suo insieme basato sui suoi effetti glicemici. Indipendentemente dal fatto che tu consideri o meno il valore IG della pasta durante la pianificazione dei tuoi pasti, i carboidrati complessi della pasta forniscono energia con poco grasso. Prova le versioni integrali di pasta, che contengono fibre, vitamine e minerali dei chicchi di grano originali.
