Le unghie forti e ben curate non solo hanno un bell'aspetto, ma sono anche un indicatore di buona salute. Qualsiasi tipo di carenza di nutrienti può causare unghie deboli, fragili o deforme, ma le vitamine per le unghie più importanti sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Mancia
Un adeguato apporto di biotina, vitamina B12, acido folico e vitamina C favorisce la salute e la forza delle unghie.
Biotina per unghie
È probabile che tu abbia visto integratori per capelli, unghie e pelle che sostengono di aiutarti a crescere unghie più forti e più lunghe. La maggior parte di questi include la biotina della vitamina B, a volte in quantità molto elevate.
La biotina è un nutriente solubile in acqua che aiuta il metabolismo di acidi grassi, glucosio e aminoacidi, che sono cruciali per i tessuti sani del corpo, comprese le unghie. Un segno rivelatore di una carenza di biotina sono le unghie fragili, così come il diradamento dei capelli e le eruzioni cutanee. Ma, secondo il National Institutes of Health, la carenza di biotina è rara.
In assenza di una carenza di biotina, NIH riporta che non ci sono prove concrete che la biotina per le unghie possa migliorare la forza delle unghie. Se hai un deficit di biotina, tuttavia, il medico può raccomandare un integratore di biotina. Quando la carenza viene riparata, dovresti notare unghie più forti.
Per prevenire una carenza, rispettare i livelli di assunzione adeguata (AI) di biotina stabiliti dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine di 30 microgrammi al giorno per uomini, donne e donne in gravidanza e 35 microgrammi per le donne che allattano. Secondo l'NIH, gli alimenti ricchi di biotina includono:
- Fegato di manzo: 30, 8 microgrammi per porzione
- Uovo: 10 microgrammi per un uovo intero
- Salmone in scatola: 5 microgrammi in 3 once
- Braciola di maiale: 3, 8 microgrammi in 3 once
- Semi di girasole tostati: 2, 6 microgrammi in un quarto di tazza
- Patata dolce: 2, 4 microgrammi in mezzo bicchiere
Gli integratori con vitamine della biotina per le unghie contengono spesso migliaia di volte l'IA. Non ci sono prove che l'assunzione di megadosi di vitamine, in assenza di una carenza, avrà alcun beneficio aggiuntivo. Sebbene la biotina sia un nutriente solubile in acqua senza rischio di tossicità, l'assunzione di grandi quantità può causare altri problemi.
L'NIH riporta che l'assunzione elevata di biotina può causare risultati falsi alti o bassi dei test di laboratorio che potrebbero portare a una cattiva gestione o a una diagnosi errata di una condizione di salute. Se sta assumendo biotina, informi il medico.
Vitamina B12 e salute delle unghie
La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile che svolge anche un ruolo nel metabolismo di grassi e proteine. È coinvolto nella creazione di globuli rossi, funzione neurologica e produzione di DNA. Inoltre, B12 è associato alla salute della pelle e bassi livelli possono manifestarsi in alterazioni delle unghie, secondo una recensione pubblicata sull'American Journal of Clinical Dermatology nel febbraio 2015.
La carenza di B12 è più comune della carenza di biotina e alcuni gruppi hanno un rischio più elevato di bassi livelli di B12. Questi includono anziani, vegani e vegetariani, persone con anemia perniciosa e persone che hanno problemi gastrointestinali o che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale.
La carenza di vitamina B12 provoca una condizione chiamata anemia megaloblastica. Oltre ai cambiamenti di unghie e pelle, i sintomi includono affaticamento, debolezza, costipazione, perdita di appetito, perdita di peso, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, scarso equilibrio, depressione, confusione, demenza e dolore alla bocca e alla lingua.
L'assunzione giornaliera raccomandata di B12 è 2, 4 microgrammi per uomini e donne, 2, 6 microgrammi per donne in gravidanza e 2, 8 microgrammi per donne in allattamento. Vegani e vegetariani hanno difficoltà ad assumere abbastanza vitamina perché non ci sono alimenti vegetali che siano fonti affidabili. Tuttavia, alcuni alimenti vegetali sono arricchiti con i nutrienti. Secondo NIH, le migliori fonti di B12 includono:
- Vongole: 84, 1 microgrammi per porzione da 3 once
- Fegato di manzo: 70, 7 microgrammi in 3 once
- Lieviti alimentari fortificati: 6 microgrammi per porzione
- Trota iridea: 3, 5 microgrammi in 3 once
- Tonno in scatola leggero: 2, 5 microgrammi in 3 once
- Cereali per la colazione fortificati: 1, 5 microgrammi per porzione
Anemia da carenza di folati
Il folato è un'altra vitamina B per le unghie che svolge un ruolo nel metabolismo dei grassi e delle proteine che contribuiscono all'integrità dei tessuti. Chiamato anche acido folico, è cruciale per la crescita e la divisione cellulare sane e per la creazione di DNA. Le anomalie delle unghie sono una delle molte manifestazioni di carenza di folati e possono apparire come creste centrali, secondo un articolo di ricerca pubblicato dall'Indian Dermatology Online Journal a marzo 2015.
Come la carenza di B12, anche la carenza di folati provoca anemia, causando debolezza, affaticamento, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa, respiro corto e palpitazioni cardiache.
Per proteggere le unghie ed evitare gli altri spiacevoli sintomi di carenza di folati, assicurarsi di soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di 400 microgrammi al giorno, raccomandata dalle National Academies of Medicine. Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno di folati aumentato di 600 microgrammi al giorno e le donne che allattano hanno bisogno di 500 microgrammi al giorno.
Il folato è abbondante negli alimenti vegetali. Il NIH riporta queste fonti alimentari ad alto contenuto di folati, ad esempio:
- Spinaci, bolliti: 131 microgrammi per mezza tazza
- Piselli dagli occhi neri, bolliti: 105 microgrammi in mezzo bicchiere
- Cereali per la colazione fortificati: 100 microgrammi per porzione
- Asparagi: 89 microgrammi in quattro lance
- Cavoletti di Bruxelles, bolliti: 78 microgrammi in mezzo bicchiere
- Lattuga romana, triturata: 64 microgrammi in 1 tazza
Come la biotina, dosi elevate di B12 non hanno dimostrato di causare effetti avversi. Grandi dosi di folati non sono tossiche, ma possono mascherare una carenza di vitamina B12, aumentare il rischio di tumore del colon e di altri in alcune persone e aumentare il rischio di alterazione dello sviluppo cognitivo nei bambini le cui madri hanno assunto alte dosi di folati prima di rimanere incinta e all'inizio della gravidanza, secondo il NIH.
Per questi motivi, le National Academies of Medicine hanno fissato un livello di assunzione tollerabile superiore (UL) per il folato di 1.000 microgrammi al giorno per tutti gli adulti.
Vitamina C e ferro
La vitamina C è fondamentale per la creazione di collagene sano, il componente principale di capelli, unghie e pelle. Mentre la carenza di vitamina C è rara nei paesi sviluppati, riferisce NIH, alcune popolazioni sono a rischio:
- I fumatori e quelli esposti al fumo passivo
- Le persone che non mangiano molta frutta e verdura
- Individui con malattie croniche e disturbi da malassorbimento
Un altro rischio di bassa vitamina C è l'anemia sideropenica. La vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali che hanno una scarsa biodisponibilità. Per le persone che non mangiano cibi animali, che contengono il ferro eme prontamente assorbito, non assumere abbastanza vitamina C potrebbe portare a un cattivo stato del ferro. Secondo MedlinePlus, l'anemia sideropenica può causare un'anomalia dell'unghia chiamata koilonychia, che si traduce in unghie sottili con creste rialzate che si curvano verso l'interno.
Le National Academies of Medicine hanno fissato l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C a 90 milligrammi per gli uomini, 75 milligrammi per le donne, 85 milligrammi per le donne in gravidanza e 120 milligrammi per le donne che allattano. Il NIH riporta che la frutta e la verdura fresca sono le migliori fonti di vitamina C, tra cui:
- Peperoni rossi: 95 milligrammi per mezza tazza
- Arance: 70 milligrammi per frutto medio
- Kiwi: 64 milligrammi per frutto medio
- Peperone verde: 60 milligrammi per mezza tazza
- Broccoli: 51 milligrammi per mezza tazza, cotti
