La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello che controlla il ritmo circadiano o il ciclo sonno-veglia. Quando la luce diminuisce la sera, produci più melatonina, facendoti sentire assonnato. Dopo aver dormito e diventa luce all'esterno, i livelli di melatonina diminuiscono. Tuttavia, l'aumento della prevalenza della luce artificiale, l'uso di stimolanti e altri fattori possono interrompere il ciclo del sonno, causando sonnolenza durante il giorno e incapacità di dormire la notte.
Passo 1
Trascorrere del tempo fuori alla luce del sole durante il giorno. Non è solo il buio di notte a causare livelli più alti di melatonina, ma è il ciclismo ordinato tra luce e oscurità.
Passo 2
Scurisci il tuo ambiente e concediti il tempo di rilassarti prima di andare a letto. Andare a dormire è un processo. Non puoi semplicemente premere un interruttore e dormire. Il rilassamento senza luce o altra stimolazione consente ai livelli di melatonina di aumentare prima del letto.
Passaggio 3
Evitare l'uso eccessivo di stimolanti. Gli effetti di stimolanti - come caffeina, sostanze chimiche nel tè, alcuni antidepressivi e nicotina - impediscono al cervello di produrre alti livelli di melatonina e interferiscono con i suoi effetti.
Passaggio 4
Mantenere un ambiente buio, fresco e tranquillo per dormire. Poiché la ghiandola pineale che produce melatonina risponde alla luce, la luce artificiale, il rumore e il disagio possono interrompere la produzione di melatonina e rendere difficile dormire bene.
Passaggio 5
Sii attivo durante il giorno. Uno stile di vita sedentario può interrompere la produzione di ormoni nel tuo corpo, inclusa la melatonina. L'aumento degli ormoni della crescita e del recupero dopo l'esercizio fisico aumenta anche i livelli di melatonina prodotta di notte.
Passaggio 6
Riduci lo stress nella tua vita. Lo stress fisico e mentale può portare a un aumento dei livelli di ormoni dello stress, come il cortisolo, che possono interferire con il ciclo del sonno. Prova l'aroma o la musicoterapia durante il tuo tempo prima di andare a letto per liberarti dello stress del giorno precedente. Ridurre lo stress durante la notte aiuterà il tuo corpo a rilasciare melatonina.
Passaggio 7
Prendere aiuti per il sonno solo come ultima risorsa. Possono assumere abitudini e mascherare solo i problemi sottostanti.
avvertimento
Il sonno gravemente interrotto può essere un segno di una condizione medica di base. Se hai problemi persistenti a dormire, consulta il medico.
