Nonostante i numerosi centri fitness e vari tipi di attrezzature per pesi disponibili, diventare strappati non richiede andare in palestra o avere il proprio set di attrezzature per il peso a casa. Puoi ottenere un fisico magro e muscoloso senza pesi usando esercizi calistenici, facendo un regolare esercizio aerobico e seguendo un solido piano nutrizionale.
Esercizi di peso corporeo
Gli esercizi di calisthenics sono esercizi di peso corporeo come flessioni, pullup, tuffi, squat, affondi e situp. Esegui esercizi calistenici da tre a cinque giorni alla settimana per aumentare il tessuto muscolare magro. Aumentare l'intensità degli allenamenti calistenici può anche aiutare a bruciare i grassi mantenendo brevi periodi di riposo tra le serie. Ad esempio, prova a stabilire l'obiettivo di completare 50, 75 o 100 ripetizioni di uno o tutti i tuoi esercizi in un allenamento, con serie minime, nel minor tempo possibile. Ciò aumenta l'intensità dell'allenamento, bruciando così grassi e calorie mentre si continua a costruire i muscoli.
cardio
Ottenere un fisico magro richiede esercizio aerobico per aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso. Inizia con almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata cinque giorni alla settimana, come camminata veloce o ciclismo. Aumentare gradualmente l'intensità o la durata dell'esercizio per risultati continui di perdita di grasso. Sebbene l'esercizio a bassa intensità bruci una percentuale maggiore di calorie dai grassi, l'esercizio a maggiore intensità brucia più calorie totali. Inoltre, un esercizio ad alta intensità mantiene il metabolismo elevato più a lungo dopo l'allenamento rispetto all'esercizio a bassa intensità, il che può aiutarti a bruciare più calorie totali. Un allenamento ad alta intensità potrebbe includere la corsa o l'esecuzione di intervalli di sprint.
Piano dietetico
Consuma cinque o sei piccoli pasti al giorno distanziati di tre ore l'uno dall'altro. Pasti più piccoli e più frequenti possono sopprimere l'appetito ed elevare il metabolismo. Saltare i pasti rallenta il metabolismo e riduce il numero di calorie consumate in un giorno, osserva Stew Smith di Military.com. I pasti dovrebbero consistere in proteine magre, carboidrati complessi e fonti di grassi sani. Le fonti proteiche includono uova, pollame magro o manzo, latticini a basso contenuto di grassi, pesce o proteine del siero di latte. Buone fonti di carboidrati includono frutta, verdura, farina d'avena, riso integrale e pane integrale o pasta. Fonti di grassi sani includono avocado, noci, semi, burro di noci e olio di oliva o di colza.
Suggerimenti aggiuntivi
Evita di bere calorie. Bevi principalmente acqua durante il giorno per rimanere idratato e sopprimere l'appetito. Bere tè o caffè senza zucchero insieme all'acqua va bene con moderazione. Leggi tutte le etichette degli alimenti per assicurarti che non vi siano ingredienti aggiunti come zucchero, sale o grassi che potrebbero ostacolare la tua capacità di essere strappato. Oltre ai regolari esercizi calistenici e all'esercizio aerobico, essere più fisicamente attivi durante il giorno può aiutarti a bruciare calorie extra, permettendoti di raggiungere i tuoi obiettivi in modo più facile e veloce. Prendi le scale invece degli ascensori, parcheggia sul retro dei parcheggi o fai una passeggiata invece di guardare la TV di notte.
