Il deadlift è un esercizio di forza di tutto il corpo che funziona con diversi gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo. La trappola, o esagono, è uno strumento di allenamento specializzato che i sollevatori usano per due esercizi: il deadlift e lo scrollata di spalle. Il deadlift della trappola presenta diversi vantaggi rispetto al deadlift con bilanciere e, nel complesso, è un esercizio più efficace.
Confronta le barre
Un bilanciere è una barra di metallo diritta lunga 7 piedi. Le estremità della barra, chiamate maniche, reggono piastre di peso per resistere. La barra esagonale è così chiamata perché la barra ha una forma esagonale. Ti trovi al centro dell'esagono e tieni le maniglie su ogni lato di te.
Le barre, con manicotti per sostenere i pesi, si estendono dai punti centrali dell'esagono. Con un bilanciere, il peso è davanti al tuo corpo, ma il design della barra esagonale posiziona il peso in linea con il centro del tuo corpo.
Usa la forma corretta
Il deadlift è un esercizio di forza per tutto il corpo. Funziona su gambe, glutei e muscoli della parte inferiore e superiore della schiena, rafforzando al contempo la presa.
COME FARLO: posiziona un bilanciere carico sul pavimento di fronte a te o entra in una barra esagonale. Accovacciarsi, afferrare le maniglie ed estrarre il peso dal pavimento, finendo in posizione eretta con il peso a livello della coscia. Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento per ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
Vantaggi dei deadlifts della barra esagonale
Secondo uno studio pubblicato nel settembre 2017 dallo Strength and Conditioning Journal ha confrontato la biomeccanica del deadlift della barra esagonale e del deadlift del bilanciere regolare. Lo studio ha scoperto che il massimo di 1 ripetizione per il deadlift era maggiore quando eseguito con una barra esagonale, quindi, ipoteticamente, è possibile impostare un nuovo PR aumentando il peso della barra esadecimale.
L'esecuzione di deadlift con barra esagonale aiuta a mantenere il peso più vicino al baricentro del sollevatore e consente al sollevatore di rimanere più verticale durante il movimento, il che potrebbe ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
I deadlift con barra esagonale posizionano anche gli avambracci in posizione neutra, rispetto a un'impugnatura pronata, supinata o mista (un lato supinato, un lato pronato) utilizzata per i deadlift con bilanciere convenzionali. Ciò potrebbe ridurre il rischio di lesioni a polso, gomito e bicipiti.
Vantaggi dei bilancieri Deadlifts
Il deadlift con bilanciere presenta alcuni vantaggi rispetto al deadlift con barra esagonale. Poiché la barra esagonale esercita una forza maggiore attraverso le ginocchia, le gambe svolgono molto lavoro; questo rende lo stacco esagonale della barra simile all'esercizio tozzo. Se vuoi concentrarti maggiormente sui muscoli lombari e le gambe meno del deadlift con bilanciere è la scelta migliore.
Un bilanciere è anche generalmente più facilmente disponibile di una barra esagonale. Anche palestre e centri fitness che hanno una vasta selezione di pesi liberi non hanno necessariamente una barra esagonale.
La linea di fondo
I deadlift sia a bilanciere che a barra esagonale presentano vantaggi. Incorporare entrambi gli esercizi nel programma di allenamento della forza per indirizzare i muscoli in modo leggermente diverso e aggiungere varietà alla routine.
