Mangia le tue verdure - è una regola che probabilmente hai sentito da quando eri un bambino, ma potresti ancora non seguire da adulto. In effetti, meno di un quarto degli americani consuma le cinque porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno, secondo i dati del 2009 del Sistema di sorveglianza del fattore di rischio comportamentale del CDC. Tuttavia, superare l'avversione vegetariana è importante perché questi alimenti offrono tonnellate di vitamine, minerali e altri nutrienti. Sono in genere a basso contenuto di calorie e grassi, il che li rende un ottimo affare nutrizionale. Riscoprire i benefici di una dieta ricca di verdure può convincerti a riempire il tuo piatto con questi cibi colorati dell'orto.
Verdi scuri
Le verdure verde scuro includono broccoli, spinaci, cavoli, cavolo, cime di rapa, senape, cavolo cinese e alcune lattughe scure, come la romaine. Queste verdure sono tra le più importanti da includere nella dieta, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive, tra cui fibre, potassio, vitamina A e vitamina C. Gli spinaci, in particolare, sono una buona fonte di ferro e folati; le senape sono anche raccomandate per il loro contenuto di folati, che è particolarmente importante per le donne in età riproduttiva.
Verdure arancio intenso e gialle
Insieme alle verdure verde scuro, le verdure arancio intenso o gialle sono anche altamente raccomandate per l'inclusione nella dieta. Questi includono patate dolci, carote, zucca e vari tipi di zucca, tra cui ghianda e noce di burro. Oltre a molti degli stessi nutrienti che hanno le verdure verde scuro, queste verdure contengono antiossidanti che danno loro i loro colori vivaci. Questi carotenoidi possono svolgere un ruolo nella prevenzione di molti tipi di cancro, secondo l'American Dietetic Association.
Fagioli Secchi e Piselli
I legumi - tra cui fagioli neri, reni, pinto, blu scuro e ceci, tra gli altri - sono noti per essere una buona fonte di proteine e fibre. Anche alcune varietà di piselli rientrano in questa categoria di ortaggi, come piselli spezzati e piselli dagli occhi neri. In realtà, contengono così tanti nutrienti, che sono raggruppati in gruppi alimentari vegetali e proteici dall'USDA. Fagioli secchi e piselli sono anche buone fonti di folati, potassio, ferro e zinco.
Verdure amidacee
Le verdure amidacee includono piselli, mais e fagioli di Lima. I fagioli di Lima sono talvolta chiamati fagioli di burro in alcune regioni. Questa categoria presenta anche forse una delle verdure più popolari di tutte: la patata. I cibi ricchi di amido rientrano nella categoria dei carboidrati complessi. Le patate sono una buona fonte di vitamina C e potassio. Tieni presente che un problema chiave quando si tratta di verdure amidacee è come prepararli. Il mais spalmato nel burro e le patate fritte non dovrebbero essere considerati modi sani per includere le verdure nella dieta.
Altre verdure
Molte verdure non rientrano nelle quattro categorie precedenti perché hanno contenuti nutrizionali diversi. Tutti questi alimenti rientrano nella categoria "altro" e l'elenco è ampio. Esempi includono cipolle, peperoni, cavoli, pomodori, carciofi, funghi, zucchine e fagiolini o fagiolini, tra molti altri. Molti degli alimenti offrono benefici nutrizionali e dovrebbero far parte di una dieta sana. Cavolo e peperoni, ad esempio, sono buone fonti di vitamina C. I pomodori contengono anche vitamina C e potassio. Anche il loro contenuto di licopene è stato ben pubblicizzato; il licopene è un antiossidante che può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, secondo l'American Dietetic Association.
