Sai che una colazione equilibrata e nutriente ti aiuta a sentirti forte, forte e soddisfatto per tutta la mattina. Ma con tendenze come il cheto e il digiuno intermittente che mettono in discussione il (probabilmente) pasto più importante della giornata, è difficile sapere cosa mangiare - o se si dovrebbe anche mangiare - dopo il risveglio.
Indipendentemente dallo stile alimentare che preferisci e dall'aspetto dei tuoi obiettivi di salute individuali, c'è una colazione classica, spesso trascurata, che merita le tue mattine: farina d'avena.
L'avena integrale (laminata o tagliata in acciaio) rende la colazione versatile e nutriente. Se non sei venduto con il grano appiccicoso e accogliente, i seguenti vantaggi sostenuti dalla dieta ti faranno credere.
1. La farina d'avena fornisce fibra, incluso un tipo speciale chiamato beta-glucano
Una tazza di avena cotta (la porzione standard), fornisce 4 grammi di fibra, che rappresenta circa il 16 percento del valore giornaliero del nutriente, secondo l'USDA. "Un elevato apporto di fibre è stato associato a colesterolo, zucchero nel sangue e digestione sana e una riduzione del rischio per varie condizioni croniche e tipi di tumori", afferma Alex Lewis, RD, dietista degli integratori personalizzati Baze.
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La farina d'avena, in particolare, contiene un tipo specifico di fibra solubile chiamata beta-glucano. "Questa fibra solubile si dissolve in acqua e si gonfia fino a formare una sostanza gelatinosa", spiega Lewis. Questo tipo di fibra indigeribile si attacca ai grassi e ai componenti della bile nell'intestino, aiutando a rimuovere il colesterolo dal corpo, secondo una recensione di gennaio 2018 sull'International Journal of Molecular Medicine .
A causa di questo effetto, le fibre solubili come il beta-glucano possono aiutare il corpo a gestire il colesterolo. (Psst, la ragione per cui Cheerios si pubblicizza come "salutare per il cuore" è perché è fatto di avena!) Inoltre, poiché i beta-glucani sono indigeribili, si muovono lentamente attraverso il tratto digestivo, il che ti aiuta a rimanere sazio più a lungo.
Inoltre, una meta-analisi del dicembre 2015 pubblicata su Nutrients mostra che il consumo di avena aiuta a migliorare la glicemia e il colesterolo nelle persone con diabete di tipo 2. E 'stato scoperto che i beta-glucani riducono i livelli di glucosio nelle persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2, secondo una recensione brasiliana sulla rivista Nutrición Hospitalaria .
Ecco un altro motivo per scaldarsi in una scodella di farina d'avena sopra una frittata: i ricercatori hanno seguito più di 55.000 persone in 13 anni e hanno osservato che coloro che mangiavano farina d'avena avevano un rischio inferiore di avere un ictus per la prima volta rispetto alle persone che mangiavano pane bianco o uova per colazione, secondo uno studio di dicembre 2019 a Stroke .
2. È amico della perdita di peso
"Sebbene alcune condizioni mediche possano richiedere alle persone di consumare meno carboidrati, credo ancora che la farina d'avena possa essere una parte sana di qualsiasi piano alimentare se fatto bene", afferma Lewis.
Con circa 166 calorie per una tazza di avena cotta, "la farina d'avena non è poi così ricca di calorie", afferma Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, autrice di Sweat. Mangiare. Ripeti: il playbook di 90 giorni per cambiare le tue abitudini alimentari, migliorare la tua energia e raggiungere i tuoi obiettivi .
"Anche se devi prestare attenzione al controllo delle porzioni (proprio come faresti con qualsiasi altro alimento), preferirei piuttosto vedere i miei clienti avere alcuni carboidrati dalla farina d'avena rispetto ai cereali raffinati, come la farina bianca."
Inizia con una porzione di avena e aggiungi condimenti come semi di lino, semi di chia, noci, bacche miste e un po 'di proteine in polvere, suggerisce Bede. "Sì, queste cose hanno calorie, ma la fibra, i fitonutrienti e altri nutrienti in esse contenuti sono così importanti - e riempitivi", afferma.
Un altro potenziale vantaggio di farina d'avena per chiunque cerchi di controllare il proprio peso: i beta-glucani nell'avena possono promuovere la sazietà e aumentare il controllo dell'appetito per ore, secondo un piccolo studio pubblicato sul Nutrition Journal. Questo è un grande vantaggio se lo spuntino tende ad essere la tua perdita di peso.
3. La farina d'avena non è ricca di carboidrati come pensi
Mentre keto ha mangiatori sani che scaricano cereali a destra e sinistra, non lasciare che la mania dei carboidrati ti convinca che una ciotola di avena è una bomba a carb totale.
L'avena è un chicco e contiene carboidrati, ma la porzione media di una tazza di avena cotta arriva a circa 28 grammi totali di carboidrati. E quando sottrai i 4 grammi di fibra, rimani con 24 grammi di carboidrati netti. Meno di quanto pensassi, no?
Se sei preoccupato per l'assunzione di carboidrati e il suo effetto sullo zucchero nel sangue, assicurati di aggiungere una fonte proteica all'avena, dice Bede. Qualsiasi fonte proteica - come uova, latticini, noci o semi - contribuirà a creare un pasto ancora più equilibrato. E, naturalmente, attenersi a una porzione alla volta, aggiunge. Quindi, se necessario, rompi i misurini!
4. Può alimentare i tuoi allenamenti
Un altro vantaggio della farina d'avena che si applica sia a coloro che si sforzano di perdere peso che a chiunque si alleni: rende un ottimo pasto pre-allenamento o post-allenamento.
"I carboidrati sono la tua principale fonte di carburante", afferma Bede. E il nostro corpo converte i carboidrati in glicogeno (aka, zucchero, un tipo di carboidrato, che è immagazzinato nei muscoli) e lo usa come fonte di energia quando ti alleni. Questo spiega perché probabilmente ti sentirai più preparato ed energizzato per l'esercizio dopo aver mangiato una ciotola di farina d'avena, dice Bede.
In definitiva, essere ben alimentato ti consente di allenarti duramente e di bruciare quante più calorie possibili, il che è una buona notizia per le tue prestazioni, la tua forma fisica e la perdita di grasso.
5. La farina d'avena può essere sicura per le persone intolleranti al glutine
La colazione, che spesso include una qualche forma di cereali, può essere particolarmente delicata per le persone con celiachia o sensibilità al glutine. E anche per loro la farina d'avena arriva in frizione.
"È anche uno dei cereali più ipoallergenici", afferma Bede. Poiché l'avena è naturalmente priva di glutine, può essere un'ottima scelta per la colazione per le persone che non tollerano bene il grano. Non senti troppo spesso "i fiocchi d'avena mi rovinano lo stomaco!"
6. Puoi trasformare la farina d'avena in quasi tutto
Oltre a fornire quella fibra beta-glucan extra-speciale, anche la farina d'avena è un pasto super versatile. Dal momento che ha un sapore così delicato, puoi trasformare completamente la tua ciotola aggiungendo diversi condimenti.
Se stai cercando qualcosa di più salato, cuoci l'avena nel latte normale, aggiungi le verdure appassite e un po 'di burro e aggiungi un uovo fritto. A Bede piace aggiungere noci o pepitas, una salsa salata (come il pesto) e / o formaggio grattugiato a una base di avena.
E puoi anche usare l'avena per preparare barrette proteiche o muesli fatte in casa - o persino lanciarne una manciata nella solita miscela di frullati. È la base perfetta per un'ampia varietà di altri cibi, trame, sapori e sostanze nutritive intere.
In conclusione: la farina d'avena è ottima per la salute generale
Grazie a quelle fibre di beta-glucano e ad altri nutrienti contenuti nell'avena (come il ferro), l'avena integrale sostiene la tua salute generale e può adattarsi ai piani alimentari più equilibrati e sani. "Se ti concentri sulla salute a lungo termine, la farina d'avena può essere un'ottima scelta", afferma Bede.
La chiave per garantire che l'avena mattutina sostenga la tua salute negli anni a venire: "Smetti di aggiungere un sacco di zucchero di canna e rendilo un pasto equilibrato con proteine e grassi sani", afferma Bede. Compra la tua avena intera, semplice e in alto in modo appropriato.
I migliori marchi di farina d'avena da acquistare
1. Quaker Oats
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2. Bob's Red Mill
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3. Percorso naturale della natura
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